Romano
04-16-2018, 15:42
Trong cuộc đời con người th́ việc ngủ là việc chiếm nhiều thời gian nhất. Điều đó đủ thấy giấc ngủ quan trong như thế nào đối với cơ thể. Chính v́ thể chúng ta cần phải biết ngủ sao cho ngon giấc để tốt cho sức khỏe. Chúng ta luôn dành 1/3 thời gian của cuộc đời để ngủ, nhưng thực tế cho thấy rất nhiều người đang không có một giấc ngủ thật sự tốt, từ đó có thể làm tốn thời gian của bạn, tốn năng lượng và tổn hại đến sức khỏe.
Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, nhận thức đúng tầm quan trọng của giấc ngủ và hỗ trợ những người mắc bệnh mất ngủ, một cuộc hội thảo về Giấc ngủ đă được tổ chức tại Bệnh viện Nhân dân số 1 tỉnh Quảng Châu (TQ) với sự tham gia đóng góp ư kiến của rất nhiều chuyên gia thần kinh, tâm lư về tất cả những nội dung liên quan đến giấc ngủ, sau đây là những kiến thức chính bạn nên biết.
Tại sao lại bị mất ngủ?
Hạnh phúc th́ nhà nào cũng giống nhau, nhưng bất hạnh th́ mỗi nhà một khác. Giấc ngủ cũng giống hệt như vậy. Người ngủ dễ th́ đơn giản đến mức lên giường là ngủ, c̣n người mất ngủ th́ muôn h́nh vạn trạng, đủ loại nguyên nhân.
Theo bác sĩ Trương Lộ Lộ, Phó trưởng khoa Tâm lư thần kinh Bệnh viên Nhân dân số 1 tỉnh Quảng Châu (TQ), có rất nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ, chẳng hạn như khi cơ thể có một căn bệnh nào đó phát sinh (ung thư, Parkinson, cường giáp,…)
Rối loạn tâm thần (lo âu, trầm cảm, suy nhược thần kinh, …), các yếu tố tâm lư (căng thẳng, lo lắng, sợ hăi, …), các yếu tố sinh lư (thay đổi múi giờ khi đi công tác, thay đổi ca kíp trực trong khi làm việc, măn kinh,…), các yếu tố liên quan đến chất kích thích (caffeine, thyroxine, steroid, …).
Ngoài ra, nghiên cứu lâm sàng cho thấy trầm cảm và lo lắng cũng là những yếu tố nguy cơ phổ biến gây ra chứng mất ngủ.
Nghiên cứu khảo sát lâm sàng cho thấy rằng, trầm cảm, lo lắng là một trong những yếu tố nguy cơ phổ biến gây ra chứng mất ngủ. V́ 20% bệnh nhân mất ngủ có triệu chứng trầm cảm, các triệu chứng lo lắng rất phổ biến ở những bệnh nhân mất ngủ đang gặp khó khăn khi ngủ (không thể ngủ 30 phút sau khi đi ngủ).
Tất nhiên, nếu bạn bị trầm cảm và lo lắng, bạn có thể sẽ gặp các triệu chứng mất ngủ. So với những người không bị mất ngủ, nguy cơ trầm cảm và lo lắng ở bệnh nhân mất ngủ là 9,82 và cao 17,35 lần so với những người không bị mất ngủ.
V́ vậy, người trung niên trở lên, khi thấy ḿnh bị mất ngủ, hăy nhanh chóng đi khám để t́m sự giúp đỡ y tế, bởi v́ nếu bị mất ngủ có thể gây ra rất nhiều vấn đề, chẳng hạn có thể làm cho các bệnh hiện tại trong cơ thể trở nên trầm trọng hơn hoặc gây ra bệnh cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ và các bệnh nguy hiểm khác.
Mất ngủ cũng là nguyên nhân gây nhức đầu, chóng mặt, sưng năo, ù tai và các triệu chứng khác, làm giảm khả năng miễn dịch cơ thể, và thậm chí làm tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư.
Các cuộc điều tra đă chỉ ra rằng, tỷ lệ rối loạn giấc ngủ ở người 60 tuổi là từ 30% đến 40%. Bác sĩ Trương Lộ Lộ cho biết, cùng với sự gia tăng tuổi tác, người cao tuổi có xu hướng ngủ ít hơn, không chỉ thời gian ngủ giảm đi mà chất lượng giấc ngủ cũng kém đi.
Đặc điểm giấc ngủ của người cao tuổi là thường gặp khó khăn khi ngủ, lên giường nằm lâu vẫn chưa ngủ được, thức dậy sớm, đêm ngủ không sâu giấc lại dễ bị tỉnh dậy giữa chừng. Tuy nhiên, nếu gặp các điều kiện sau như sau th́ có nên uống thuốc ngủ không:
Khó ngủ, một giờ sau khi đi ngủ không thể ngủ
Khó duy tŕ giấc ngủ đủ giấc
Tỉnh dậy hai lần hoặc nhiều lần vào ban đêm
Tổng thời gian ngủ không đủ giấc.
Uống thuốc ngủ liệu có bị nghiện không, có dẫn đến việc phải uống liên tục sau đó hay không, sau khi uống thuốc có bị ngơ ngẩn không tỉnh táo hay không?
Trong nhóm những người bị mất ngủ, có rất nhiều câu hỏi như trên đă được đưa ra, thậm chí có những người sợ thuốc đến nỗi, dù mất ngủ nhưng không hề dám uống thuốc, chỉ để cho cơn mất ngủ hành hạ bản thân đêm này qua đêm khác.
Theo bác sĩ Lưu Lỗi, Khoa thần kinh tâm lư, Bệnh viện Nhân dân số 1 Quảng Châu (TQ), việc uống thuốc ngủ phải dựa vào t́nh trạng mất ngủ của mỗi cá nhân để quyết định. Khi cần uống thuốc th́ có thể uống theo đợt, sau khi đă ngủ được rồi th́ có thể dừng uống. Sử dụng thuốc có thể gián đoạn, không cần uống dài ngày.
Bạn có thực sự biết ngủ đúng cách hay không?
Người có sức khỏe b́nh thường thi thoảng cũng bị mất ngủ, không ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống và sinh hoạt hàng ngày của bản thân. Chỉ cần t́m ra nguyên nhân v́ sao bị gây ra mất ngủ, điều chỉnh hợp lư lại là có thể ngủ ngon b́nh thường, đồng thời xây dựng nhận thức và thói quen tốt để đạt được mục đích "nằm ngả lưng là ngủ được ngay".
Theo bác sĩ Lục Giao, Khoa Tâm lư Thần kinh Bệnh viện Nhân dân Số 1 Quảng Châu (TQ) cho biết, dù là có phải tiến hành uống thuốc để điều trị mất ngủ hay không, th́ việc thiết lập một thói quen đi ngủ lành mạnh là vô cùng cần thiết, đó cũng là cơ sở quan trọng trong việc điều trị mất ngủ.
Tổng kết từ các kinh nghiệm điều trị lâm sàng, đây là 10 thói quen lành mạnh mà bất kỳ ai cũng nên thiết lập và áp dụng.
1. Hăy duy tŕ tâm trí yên tĩnh trước khi đi ngủ, bạn có thể tập luyện một số các động tác thư giăn, chẳng hạn như thiền định, thở bụng,…
2. Đừng sợ mất ngủ, nếu bạn luôn nghĩ về việc mất ngủ th́ lại càng sợ mất ngủ, càng dễ dàng bị mất ngủ. Mọi người cần hiểu rằng khi người b́nh thường bị mất ngủ, thỉnh thoảng mất ngủ sẽ không ảnh hưởng đến cuộc sống ban ngày của bạn.
3. Thiết lập một thói quen trước khi bắt đầu ngủ.
4. Chờ đợi đến khi có cảm giác buồn ngủ th́ lên gường.
5. Không buộc ḿnh phải ngủ trong khi nằm trên giường. Giấc ngủ là một điều tự nhiên, cố gắng ép ḿnh ngủ đi chỉ có thể khiến bạn ngủ thiếp. Hăy rời khỏi pḥng ngủ và thực hiện một số hoạt động bạn thích, chẳng hạn như đọc và viết. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ th́ đi ngủ lại.
6. Ngoài giấc ngủ và sinh hoạt t́nh dục, không làm những thứ khác trên giường
7. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp thiết lập "đồng hồ sinh học" chuẩn cho bản thân.
8. Giảm thời gian nằm trên giường mà không ngủ
9. Đừng ngủ trưa hoặc ngủ vào ban ngày. Duy tŕ việc thức vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Những người không bị mất ngủ cũng không nên ngủ trưa hoặc ngủ chợp mắt vào ban ngày quá 30 phút.
10. Nếu bạn không thể ngủ được trong hơn 30 phút, bạn phải rời khỏi giường. Khi bạn thức dậy giữa ban đêm hơn 15 phút, bạn nên rời khỏi pḥng ngủ và trở lại pḥng ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ lần nữa.
Bí quyết để có một giấc ngủ ngon, chất lượng
1, Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp giảm bớt chứng khó ngủ và có thể ngủ sâu hơn. Mỗi người nên xây dựng cho ḿnh thói quen tập thể dục đều đặn và không tập thể dục trong ṿng 3 giờ trước khi đi ngủ.
2, Ăn uống điều độ
Đừng bao giờ đi ngủ khi bụng rỗng, bởi bị bạn đói có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Trước khi ngủ nên ăn một chút đồ ăn vặt như bánh, điểm tâm, sữa… có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, tuy nhiên nên tránh ăn đồ có nhiều dầu mỡ và khó tiêu.
3, Tránh uống rượu
Rượu có thể thúc đẩy giấc ngủ, nhưng nó có thể dễ dàng dẫn đến dễ bị tỉnh giấc trong khi ngủ và mất nước, từ đó có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.
4, Tránh uống các loại đồ uống khác quá mức
Để tránh đi tiểu vào ban đêm và thức dậy liên tục để vào nhà vệ sinh, bạn nên tránh uống quá nhiều trước khi đi ngủ. Người cao tuổi không nên uống quá 500 ml (tất cả các loại nước) sau bữa ăn.
5, Tránh suy nghĩ quá nhiều
Đừng bao giờ suy nghĩ việc ǵ khi đă nằm trên giường, nếu có việc cần phải nghĩ, bạn nên viết kế hoạch cần làm trước, có thể sắp xếp các công việc ngày mai trước rồi mới lên giường. Hăy nhớ rằng nếu có nhiều mối quan tâm sẽ can thiệp vào giấc ngủ và dẫn đến mất ngủ.
Hăy lưu lại và chia sẻ cho những người có nguy cơ ngủ sai cách, bị mất ngủ.
Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, nhận thức đúng tầm quan trọng của giấc ngủ và hỗ trợ những người mắc bệnh mất ngủ, một cuộc hội thảo về Giấc ngủ đă được tổ chức tại Bệnh viện Nhân dân số 1 tỉnh Quảng Châu (TQ) với sự tham gia đóng góp ư kiến của rất nhiều chuyên gia thần kinh, tâm lư về tất cả những nội dung liên quan đến giấc ngủ, sau đây là những kiến thức chính bạn nên biết.
Tại sao lại bị mất ngủ?
Hạnh phúc th́ nhà nào cũng giống nhau, nhưng bất hạnh th́ mỗi nhà một khác. Giấc ngủ cũng giống hệt như vậy. Người ngủ dễ th́ đơn giản đến mức lên giường là ngủ, c̣n người mất ngủ th́ muôn h́nh vạn trạng, đủ loại nguyên nhân.
Theo bác sĩ Trương Lộ Lộ, Phó trưởng khoa Tâm lư thần kinh Bệnh viên Nhân dân số 1 tỉnh Quảng Châu (TQ), có rất nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ, chẳng hạn như khi cơ thể có một căn bệnh nào đó phát sinh (ung thư, Parkinson, cường giáp,…)
Rối loạn tâm thần (lo âu, trầm cảm, suy nhược thần kinh, …), các yếu tố tâm lư (căng thẳng, lo lắng, sợ hăi, …), các yếu tố sinh lư (thay đổi múi giờ khi đi công tác, thay đổi ca kíp trực trong khi làm việc, măn kinh,…), các yếu tố liên quan đến chất kích thích (caffeine, thyroxine, steroid, …).
Ngoài ra, nghiên cứu lâm sàng cho thấy trầm cảm và lo lắng cũng là những yếu tố nguy cơ phổ biến gây ra chứng mất ngủ.
Nghiên cứu khảo sát lâm sàng cho thấy rằng, trầm cảm, lo lắng là một trong những yếu tố nguy cơ phổ biến gây ra chứng mất ngủ. V́ 20% bệnh nhân mất ngủ có triệu chứng trầm cảm, các triệu chứng lo lắng rất phổ biến ở những bệnh nhân mất ngủ đang gặp khó khăn khi ngủ (không thể ngủ 30 phút sau khi đi ngủ).
Tất nhiên, nếu bạn bị trầm cảm và lo lắng, bạn có thể sẽ gặp các triệu chứng mất ngủ. So với những người không bị mất ngủ, nguy cơ trầm cảm và lo lắng ở bệnh nhân mất ngủ là 9,82 và cao 17,35 lần so với những người không bị mất ngủ.
V́ vậy, người trung niên trở lên, khi thấy ḿnh bị mất ngủ, hăy nhanh chóng đi khám để t́m sự giúp đỡ y tế, bởi v́ nếu bị mất ngủ có thể gây ra rất nhiều vấn đề, chẳng hạn có thể làm cho các bệnh hiện tại trong cơ thể trở nên trầm trọng hơn hoặc gây ra bệnh cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ và các bệnh nguy hiểm khác.
Mất ngủ cũng là nguyên nhân gây nhức đầu, chóng mặt, sưng năo, ù tai và các triệu chứng khác, làm giảm khả năng miễn dịch cơ thể, và thậm chí làm tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư.
Các cuộc điều tra đă chỉ ra rằng, tỷ lệ rối loạn giấc ngủ ở người 60 tuổi là từ 30% đến 40%. Bác sĩ Trương Lộ Lộ cho biết, cùng với sự gia tăng tuổi tác, người cao tuổi có xu hướng ngủ ít hơn, không chỉ thời gian ngủ giảm đi mà chất lượng giấc ngủ cũng kém đi.
Đặc điểm giấc ngủ của người cao tuổi là thường gặp khó khăn khi ngủ, lên giường nằm lâu vẫn chưa ngủ được, thức dậy sớm, đêm ngủ không sâu giấc lại dễ bị tỉnh dậy giữa chừng. Tuy nhiên, nếu gặp các điều kiện sau như sau th́ có nên uống thuốc ngủ không:
Khó ngủ, một giờ sau khi đi ngủ không thể ngủ
Khó duy tŕ giấc ngủ đủ giấc
Tỉnh dậy hai lần hoặc nhiều lần vào ban đêm
Tổng thời gian ngủ không đủ giấc.
Uống thuốc ngủ liệu có bị nghiện không, có dẫn đến việc phải uống liên tục sau đó hay không, sau khi uống thuốc có bị ngơ ngẩn không tỉnh táo hay không?
Trong nhóm những người bị mất ngủ, có rất nhiều câu hỏi như trên đă được đưa ra, thậm chí có những người sợ thuốc đến nỗi, dù mất ngủ nhưng không hề dám uống thuốc, chỉ để cho cơn mất ngủ hành hạ bản thân đêm này qua đêm khác.
Theo bác sĩ Lưu Lỗi, Khoa thần kinh tâm lư, Bệnh viện Nhân dân số 1 Quảng Châu (TQ), việc uống thuốc ngủ phải dựa vào t́nh trạng mất ngủ của mỗi cá nhân để quyết định. Khi cần uống thuốc th́ có thể uống theo đợt, sau khi đă ngủ được rồi th́ có thể dừng uống. Sử dụng thuốc có thể gián đoạn, không cần uống dài ngày.
Bạn có thực sự biết ngủ đúng cách hay không?
Người có sức khỏe b́nh thường thi thoảng cũng bị mất ngủ, không ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống và sinh hoạt hàng ngày của bản thân. Chỉ cần t́m ra nguyên nhân v́ sao bị gây ra mất ngủ, điều chỉnh hợp lư lại là có thể ngủ ngon b́nh thường, đồng thời xây dựng nhận thức và thói quen tốt để đạt được mục đích "nằm ngả lưng là ngủ được ngay".
Theo bác sĩ Lục Giao, Khoa Tâm lư Thần kinh Bệnh viện Nhân dân Số 1 Quảng Châu (TQ) cho biết, dù là có phải tiến hành uống thuốc để điều trị mất ngủ hay không, th́ việc thiết lập một thói quen đi ngủ lành mạnh là vô cùng cần thiết, đó cũng là cơ sở quan trọng trong việc điều trị mất ngủ.
Tổng kết từ các kinh nghiệm điều trị lâm sàng, đây là 10 thói quen lành mạnh mà bất kỳ ai cũng nên thiết lập và áp dụng.
1. Hăy duy tŕ tâm trí yên tĩnh trước khi đi ngủ, bạn có thể tập luyện một số các động tác thư giăn, chẳng hạn như thiền định, thở bụng,…
2. Đừng sợ mất ngủ, nếu bạn luôn nghĩ về việc mất ngủ th́ lại càng sợ mất ngủ, càng dễ dàng bị mất ngủ. Mọi người cần hiểu rằng khi người b́nh thường bị mất ngủ, thỉnh thoảng mất ngủ sẽ không ảnh hưởng đến cuộc sống ban ngày của bạn.
3. Thiết lập một thói quen trước khi bắt đầu ngủ.
4. Chờ đợi đến khi có cảm giác buồn ngủ th́ lên gường.
5. Không buộc ḿnh phải ngủ trong khi nằm trên giường. Giấc ngủ là một điều tự nhiên, cố gắng ép ḿnh ngủ đi chỉ có thể khiến bạn ngủ thiếp. Hăy rời khỏi pḥng ngủ và thực hiện một số hoạt động bạn thích, chẳng hạn như đọc và viết. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ th́ đi ngủ lại.
6. Ngoài giấc ngủ và sinh hoạt t́nh dục, không làm những thứ khác trên giường
7. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp thiết lập "đồng hồ sinh học" chuẩn cho bản thân.
8. Giảm thời gian nằm trên giường mà không ngủ
9. Đừng ngủ trưa hoặc ngủ vào ban ngày. Duy tŕ việc thức vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Những người không bị mất ngủ cũng không nên ngủ trưa hoặc ngủ chợp mắt vào ban ngày quá 30 phút.
10. Nếu bạn không thể ngủ được trong hơn 30 phút, bạn phải rời khỏi giường. Khi bạn thức dậy giữa ban đêm hơn 15 phút, bạn nên rời khỏi pḥng ngủ và trở lại pḥng ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ lần nữa.
Bí quyết để có một giấc ngủ ngon, chất lượng
1, Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp giảm bớt chứng khó ngủ và có thể ngủ sâu hơn. Mỗi người nên xây dựng cho ḿnh thói quen tập thể dục đều đặn và không tập thể dục trong ṿng 3 giờ trước khi đi ngủ.
2, Ăn uống điều độ
Đừng bao giờ đi ngủ khi bụng rỗng, bởi bị bạn đói có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Trước khi ngủ nên ăn một chút đồ ăn vặt như bánh, điểm tâm, sữa… có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, tuy nhiên nên tránh ăn đồ có nhiều dầu mỡ và khó tiêu.
3, Tránh uống rượu
Rượu có thể thúc đẩy giấc ngủ, nhưng nó có thể dễ dàng dẫn đến dễ bị tỉnh giấc trong khi ngủ và mất nước, từ đó có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.
4, Tránh uống các loại đồ uống khác quá mức
Để tránh đi tiểu vào ban đêm và thức dậy liên tục để vào nhà vệ sinh, bạn nên tránh uống quá nhiều trước khi đi ngủ. Người cao tuổi không nên uống quá 500 ml (tất cả các loại nước) sau bữa ăn.
5, Tránh suy nghĩ quá nhiều
Đừng bao giờ suy nghĩ việc ǵ khi đă nằm trên giường, nếu có việc cần phải nghĩ, bạn nên viết kế hoạch cần làm trước, có thể sắp xếp các công việc ngày mai trước rồi mới lên giường. Hăy nhớ rằng nếu có nhiều mối quan tâm sẽ can thiệp vào giấc ngủ và dẫn đến mất ngủ.
Hăy lưu lại và chia sẻ cho những người có nguy cơ ngủ sai cách, bị mất ngủ.