trungthuc
10-10-2020, 03:31
https://sohanews.mediacdn.vn/thumb_w/640/160588918557773824/2020/10/9/photo1602237980109-16022379802711766316354.jpg
Là tư thế thứ 8 trong chuỗi chào Mặt trời truyền thống, tư thế Rắn hổ mang là tư thế uốn lưng giống như hình một con rắn hổ mang
Một tư thế Yoga dành cho tấm lưng khỏe mạnh
Bài viết này của tiến sĩ Andrew Weil, một chuyên gia sức khỏe Mỹ nổi tiếng thế giới, giới thiệu cho chúng ta biết tác dụng lớn nhất của Tư thế Rắn hổ mang (hay gọi cách khác theo tên tiếng Anh là Cobra Pose, tiếng Phạn là Bhujangasana).
https://sohanews.sohacdn.com/thumb_w/660/160588918557773824/2020/10/9/p38-2-16022379363821405627656.jpg
"Tôi thích tập Tư thế Rắn hổ mang đầu tiên vào buổi sáng kết hợp với các bài tập thở để giúp mở rộng lồng ngực và phổi. Người ngồi trước máy tính để làm việc hàng ngày thường có xu hướng co phần trước của thân, cúi gù người về phía trước, thì tư thế này có tác dụng làm đảo ngược cơ thể, giúp cân bằng trở lại", T/s Andrew Weil nhấn mạnh.
Tư thế Rắn hổ mang là một tư thế căn bản được sử dụng để tăng cường cột sống và mông cũng như kéo căng ngực, vai và bụng.
Tên tiếng Phạn của tư thế Rắn hổ mang là Bhujangasana, cấu thành từ các từ bhujanga, nghĩa là con rắn, và asana, nghĩa là tư thế. Sức mạnh và sự linh hoạt là những yếu tố quan trọng của một tấm lưng khỏe mạnh.
Bằng cách sử dụng Tư thế Rắn hổ mang kết hợp với các tư thế yoga có liên quan đến lưng, người tập có thể phát huy khả năng duy trì ở cơ thể đúng theo tư thế và cải thiện sức mạnh của lưng.
https://sohanews.sohacdn.com/thumb_w/660/160588918557773824/2020/10/9/photo-1-16022366942181363894787.jpg
Cách thực hiện
1) Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân chụm lại và bàn chân chĩa vào nhau. Đặt hai tay dưới vai và ép khuỷu tay sát vào cơ thể. Nhấn mạnh phần đầu bàn chân, cẳng chân và hông xuống sàn, duy trì sự kết nối này trong suốt tư thế.
2) Khi hít vào, đầu tiên sử dụng cơ lưng của bạn để nâng ngực lên khỏi sàn, giữ cho cổ được thư giãn, kéo bả vai và khuỷu tay ra sau. Sau đó duỗi thẳng cánh tay, tiếp tục nâng ngực và mặt bắt đầu nhìn lên. Giữ chiều cao của thân trước một cách thoải mái bạn có thể duy trì được mà không bị đau. Ấn xương cụt về phía sàn và nâng cơ bụng về phía cột sống.
3) Thư giãn các bả vai bằng cách thả lỏng, tránh gây căng thẳng không cần thiết cho lưng và vai. Tìm một vị trí nghiêng về phía trước và cao hơn 45 độ mà bạn có thể giữ tư thế vào miễn là không gây đau.
4) Giữ Tư thế Rắn hổ mang trong khoảng từ 15 đến 30 giây và duy trì nhịp thở đều.
5) Để thả lỏng, thở ra và hạ đầu xuống sàn và hạ thấp cơ thể bằng cách sử dụng cánh tay của bạn. Lặp lại tư thế Rắn hổ mang thêm 2 lần nữa.
https://sohanews.sohacdn.com/thumb_w/660/160588918557773824/2020/10/9/photo-1-16022367165131858464224.jpg
Lợi ích về sức khỏe
- Giảm đau thần kinh tọa và giảm đau thắt lưng.
- Mở rộng lồng ngực, giúp thở sâu hơn.
- Tăng cường cơ bắp ở bụng và mông.
- Kích thích tiêu hóa và giúp giảm táo bón.
Các tài liệu nghiên cứu về yoga truyền thống còn cho rằng Tư thế Rắn hổ mang giúp tăng thân nhiệt và tiêu diệt bệnh tật.
Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Giáo dục và Thực hành (Journal of Education and Practice) (*) đã khảo sát, nghiên cứu tác động của Tư thế Rắn hổ mang cùng với các tư thế yoga khác tập trung vào cơ lưng.
Sau khi nghiên cứu kéo dài 3 tháng kết thúc, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thực hiện các tư thế yoga tập trung vào lưng, bao gồm cả tư thế Rắn hổ mang, đã dẫn đến những cải tiến đáng kể về sức mạnh tổng thể của lưng.
https://sohanews.sohacdn.com/160588918557773824/2020/10/9/photo-1-1602236878446877115380.jpg
https://sohanews.sohacdn.com/160588918557773824/2020/10/9/photo-1-1602236770554623205598.png
Lưu ý khi luyện tập
Điều quan trọng cần nhớ là không uốn cong lưng quá mức trong tư thế Rắn hổ mang. Người mới bắt đầu nên chọn một độ cao thoải mái và không gây căng thẳng quá mức cho lưng.
Nếu bạn bị cứng và không cảm thấy thoải mái khi thực hiện tư thế này trên sàn, bạn có thể sửa đổi tư thế bằng cách tập từ từ về độ cao của thân trước.
Đối với phiên bản nâng cao của Tư thế Rắn hổ mang, hãy bắt đầu giống như bạn làm với tư thế bình thường, nhưng thay vì sử dụng cánh tay để nâng phần trên của cơ thể lên, hãy co mông và lưng dưới, tức là không cần chống tay vẫn có thể nâng thân trước lên.
Động tác sửa đổi này sẽ giới hạn chiều cao mà phần trên của bạn có thể sẽ nâng lên. Vì đây là phiên bản nâng cao của Tư thế rắn hổ mang, điều quan trọng là bạn phải biết giới hạn của mình đến đâu và chú ý đến bất cứ cảm giác khó chịu nào có liên quan đến tư thế này.
- Không bao giờ gượng ép bản thân cong lưng đến mức khó chịu. Để tránh cong quá mức, bạn chỉ nên sử dụng bàn tay nâng đỡ cơ thể, và không cong nhiều về phía sau.
- Nhớ đẩy hông xuống mặt sàn trong tư thế rắn hổ mang. Nếu hông nâng lên khỏi mặt sàn thì bạn đang ở tư thế tương tự với chó ngửa mặt.
- Luôn luôn cố gắng giữ vai hạ thấp và cách xa tai.
- Nếu thực hiện đúng bạn sẽ không cảm thấy có áp lực nào ở lưng dưới trong khi uốn lưng. Nếu cảm thấy có áp lực ở lưng dưới thì phải giảm độ cong của lưng ngay lập tức.
https://yogalovers.net/wp-content/uploads/2017/08/How-To-Do-The-Bhujangasana-And-What-Are-Its-Benefits-1024x478.jpg
Xem clip:
TRgH7jizvyw
Nguồn (*)
Bhowmik, Sanjib Kumar, Avjeet Mondal, Shrikrishna Patel và Upendra Pandey. "Effect of Various Yogic Intervention Strategies on Back Strength of Homemakers."Journal of Education and Practice "Ảnh hưởng của các chiến lược can thiệp của Yogic khác nhau đối với sức mạnh lưng của người nội trợ." Tạp chí Giáo dục và Thực hành 3, số 14 (2012): 49-58.
* Theo Dr Weil
Là tư thế thứ 8 trong chuỗi chào Mặt trời truyền thống, tư thế Rắn hổ mang là tư thế uốn lưng giống như hình một con rắn hổ mang
Một tư thế Yoga dành cho tấm lưng khỏe mạnh
Bài viết này của tiến sĩ Andrew Weil, một chuyên gia sức khỏe Mỹ nổi tiếng thế giới, giới thiệu cho chúng ta biết tác dụng lớn nhất của Tư thế Rắn hổ mang (hay gọi cách khác theo tên tiếng Anh là Cobra Pose, tiếng Phạn là Bhujangasana).
https://sohanews.sohacdn.com/thumb_w/660/160588918557773824/2020/10/9/p38-2-16022379363821405627656.jpg
"Tôi thích tập Tư thế Rắn hổ mang đầu tiên vào buổi sáng kết hợp với các bài tập thở để giúp mở rộng lồng ngực và phổi. Người ngồi trước máy tính để làm việc hàng ngày thường có xu hướng co phần trước của thân, cúi gù người về phía trước, thì tư thế này có tác dụng làm đảo ngược cơ thể, giúp cân bằng trở lại", T/s Andrew Weil nhấn mạnh.
Tư thế Rắn hổ mang là một tư thế căn bản được sử dụng để tăng cường cột sống và mông cũng như kéo căng ngực, vai và bụng.
Tên tiếng Phạn của tư thế Rắn hổ mang là Bhujangasana, cấu thành từ các từ bhujanga, nghĩa là con rắn, và asana, nghĩa là tư thế. Sức mạnh và sự linh hoạt là những yếu tố quan trọng của một tấm lưng khỏe mạnh.
Bằng cách sử dụng Tư thế Rắn hổ mang kết hợp với các tư thế yoga có liên quan đến lưng, người tập có thể phát huy khả năng duy trì ở cơ thể đúng theo tư thế và cải thiện sức mạnh của lưng.
https://sohanews.sohacdn.com/thumb_w/660/160588918557773824/2020/10/9/photo-1-16022366942181363894787.jpg
Cách thực hiện
1) Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân chụm lại và bàn chân chĩa vào nhau. Đặt hai tay dưới vai và ép khuỷu tay sát vào cơ thể. Nhấn mạnh phần đầu bàn chân, cẳng chân và hông xuống sàn, duy trì sự kết nối này trong suốt tư thế.
2) Khi hít vào, đầu tiên sử dụng cơ lưng của bạn để nâng ngực lên khỏi sàn, giữ cho cổ được thư giãn, kéo bả vai và khuỷu tay ra sau. Sau đó duỗi thẳng cánh tay, tiếp tục nâng ngực và mặt bắt đầu nhìn lên. Giữ chiều cao của thân trước một cách thoải mái bạn có thể duy trì được mà không bị đau. Ấn xương cụt về phía sàn và nâng cơ bụng về phía cột sống.
3) Thư giãn các bả vai bằng cách thả lỏng, tránh gây căng thẳng không cần thiết cho lưng và vai. Tìm một vị trí nghiêng về phía trước và cao hơn 45 độ mà bạn có thể giữ tư thế vào miễn là không gây đau.
4) Giữ Tư thế Rắn hổ mang trong khoảng từ 15 đến 30 giây và duy trì nhịp thở đều.
5) Để thả lỏng, thở ra và hạ đầu xuống sàn và hạ thấp cơ thể bằng cách sử dụng cánh tay của bạn. Lặp lại tư thế Rắn hổ mang thêm 2 lần nữa.
https://sohanews.sohacdn.com/thumb_w/660/160588918557773824/2020/10/9/photo-1-16022367165131858464224.jpg
Lợi ích về sức khỏe
- Giảm đau thần kinh tọa và giảm đau thắt lưng.
- Mở rộng lồng ngực, giúp thở sâu hơn.
- Tăng cường cơ bắp ở bụng và mông.
- Kích thích tiêu hóa và giúp giảm táo bón.
Các tài liệu nghiên cứu về yoga truyền thống còn cho rằng Tư thế Rắn hổ mang giúp tăng thân nhiệt và tiêu diệt bệnh tật.
Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Giáo dục và Thực hành (Journal of Education and Practice) (*) đã khảo sát, nghiên cứu tác động của Tư thế Rắn hổ mang cùng với các tư thế yoga khác tập trung vào cơ lưng.
Sau khi nghiên cứu kéo dài 3 tháng kết thúc, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thực hiện các tư thế yoga tập trung vào lưng, bao gồm cả tư thế Rắn hổ mang, đã dẫn đến những cải tiến đáng kể về sức mạnh tổng thể của lưng.
https://sohanews.sohacdn.com/160588918557773824/2020/10/9/photo-1-1602236878446877115380.jpg
https://sohanews.sohacdn.com/160588918557773824/2020/10/9/photo-1-1602236770554623205598.png
Lưu ý khi luyện tập
Điều quan trọng cần nhớ là không uốn cong lưng quá mức trong tư thế Rắn hổ mang. Người mới bắt đầu nên chọn một độ cao thoải mái và không gây căng thẳng quá mức cho lưng.
Nếu bạn bị cứng và không cảm thấy thoải mái khi thực hiện tư thế này trên sàn, bạn có thể sửa đổi tư thế bằng cách tập từ từ về độ cao của thân trước.
Đối với phiên bản nâng cao của Tư thế Rắn hổ mang, hãy bắt đầu giống như bạn làm với tư thế bình thường, nhưng thay vì sử dụng cánh tay để nâng phần trên của cơ thể lên, hãy co mông và lưng dưới, tức là không cần chống tay vẫn có thể nâng thân trước lên.
Động tác sửa đổi này sẽ giới hạn chiều cao mà phần trên của bạn có thể sẽ nâng lên. Vì đây là phiên bản nâng cao của Tư thế rắn hổ mang, điều quan trọng là bạn phải biết giới hạn của mình đến đâu và chú ý đến bất cứ cảm giác khó chịu nào có liên quan đến tư thế này.
- Không bao giờ gượng ép bản thân cong lưng đến mức khó chịu. Để tránh cong quá mức, bạn chỉ nên sử dụng bàn tay nâng đỡ cơ thể, và không cong nhiều về phía sau.
- Nhớ đẩy hông xuống mặt sàn trong tư thế rắn hổ mang. Nếu hông nâng lên khỏi mặt sàn thì bạn đang ở tư thế tương tự với chó ngửa mặt.
- Luôn luôn cố gắng giữ vai hạ thấp và cách xa tai.
- Nếu thực hiện đúng bạn sẽ không cảm thấy có áp lực nào ở lưng dưới trong khi uốn lưng. Nếu cảm thấy có áp lực ở lưng dưới thì phải giảm độ cong của lưng ngay lập tức.
https://yogalovers.net/wp-content/uploads/2017/08/How-To-Do-The-Bhujangasana-And-What-Are-Its-Benefits-1024x478.jpg
Xem clip:
TRgH7jizvyw
Nguồn (*)
Bhowmik, Sanjib Kumar, Avjeet Mondal, Shrikrishna Patel và Upendra Pandey. "Effect of Various Yogic Intervention Strategies on Back Strength of Homemakers."Journal of Education and Practice "Ảnh hưởng của các chiến lược can thiệp của Yogic khác nhau đối với sức mạnh lưng của người nội trợ." Tạp chí Giáo dục và Thực hành 3, số 14 (2012): 49-58.
* Theo Dr Weil