nguoiduatinabc
04-01-2021, 23:54
Nhiều người nghĩ rằng chỉ có thịt đỏ mới được coi là thực phẩm giàu sắt. Trên thực tế các loại rau củ dưới đây cũng chứa lượng sắt dồi dào không kém. Nhiều người nghĩ canxi là dinh dưỡng thiết yếu bậc nhất của cơ thể. Xong thực tế, thực phẩm giàu sắt còn có vai trò quan trọng hơn cả.
Cơ thể con người luôn cần sắt để duy trì mức năng lượng mỗi ngày, đồng thời sắt giúp vận chuyển oxy đến máu và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Ngược lại, những người bị thiếu sắt sẽ cảm thấy mệt mỏi, năng suất lao động thấp. Nguy hiểm hơn, phụ nữ bị thiếu sắt sẽ thiếu máu, dễ sẩy thai, đẻ non, người mẹ dễ bị tăng huyết áp và các tai biến khác khi sinh đẻ.
Hầu hết phụ nữ trưởng thành cần 18mg sắt mỗi ngày, trong khi nam giới chỉ cần 8mg (phụ nữ mang thai có nhu cầu sắt tăng lên và phụ nữ sau mãn kinh cần ít hơn). Nhiều người nghĩ rằng cách bổ sung sắt hiệu quả đó là ăn thật nhiều thịt đỏ, tuy nhiên chế độ ăn cân bằng nhiều rau ít thịt mới là cách ăn uống được đánh giá cao.
Thay vì ăn nhiều thịt, các gia đình có thể thay thế bằng các thực phẩm giàu sắt sau đây:
- Rau cải bó xôi
- Đậu lăng
- Rau dền
- Khoai tây
- Cải thìa
Cụ thể như sau:
1. Rau cải bó xôi
https://www.intermati.com/forum/attachment.php?attac hmentid=1767340&stc=1&d=1617321343
Rau cải bó xôi nằm trong số những loại rau màu lá đậm, chứa lượng sắt vô cùng dồi dào. Trung bình 3 chén rau cải bó xôi còn chứa khoảng 18mg sắt, nhiều hơn cả lượng sắt có trong miếng thịt bò 226g. Ngoài ra, loại thực phẩm giàu sắt này còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C và K, canxi, magiê và hơn 10 loại vitamin và khoáng chất khác... Vì vậy chúng đem lại tác dụng hoàn hảo cho cơ thể từ làn da lẫn vóc dáng.
2. Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những thực phẩm giàu sắt bậc nhất. Một nửa chén đậu lăng (123g) nấu chín cung cấp 3mg sắt - khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Ngoài ra, đậu lăng cũng rất giàu folate, mangan, phốt pho và kali... vì vậy chúng là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn sau khi tập luyện.
3. Rau dền
Rau dền là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten đã được trồng trọt hơn 8.000 năm trước.
Ngày nay, rau dền được xếp vào danh sách các thực phẩm giàu sắt, bổ máu vì 1 chén rau dền (246g) nấu chín chứa khoảng 5,2 mg sắt. Điều thú vị là, rau dền là một trong số ít nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh và cũng chứa một lượng lớn carbs phức hợp, chất xơ, mangan, phốt pho và magiê... vì vậy rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
4. Khoai tây
Khoai tây chứa một lượng sắt đáng kể, chủ yếu tập trung ở vỏ. Bạn có thể sẽ bất ngờ khi biết một củ khoai tây cỡ to có chứa lượng sắt gấp 3 lần so với 84g thịt bò. Ngoài ra, khoai tây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa 46% nhu cầu vitamin C, B6 và kali hàng ngày của bạn.
5. Cải thìa
Mỗi chén rau cải thìa xào hay luộc (246g) sẽ giúp bạn nhận về 1,8mg sắt và lượng vitamin A vô cùng dồi dào. Lượng sắt trong cải thìa còn đóng vai trò tăng cường sức khỏe xương, tim mạch.
6. Súp lơ
Rau súp lơ rất giàu vitamin K và magiê, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin C, A, giúp tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Một chén bông cải xanh nấu chín (tương đương 246g) chứa 1mg sắt. Điều này cho thấy đây là một nguồn hấp thu sắt khá tốt mà không cần phải ăn thịt.
Cơ thể con người luôn cần sắt để duy trì mức năng lượng mỗi ngày, đồng thời sắt giúp vận chuyển oxy đến máu và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Ngược lại, những người bị thiếu sắt sẽ cảm thấy mệt mỏi, năng suất lao động thấp. Nguy hiểm hơn, phụ nữ bị thiếu sắt sẽ thiếu máu, dễ sẩy thai, đẻ non, người mẹ dễ bị tăng huyết áp và các tai biến khác khi sinh đẻ.
Hầu hết phụ nữ trưởng thành cần 18mg sắt mỗi ngày, trong khi nam giới chỉ cần 8mg (phụ nữ mang thai có nhu cầu sắt tăng lên và phụ nữ sau mãn kinh cần ít hơn). Nhiều người nghĩ rằng cách bổ sung sắt hiệu quả đó là ăn thật nhiều thịt đỏ, tuy nhiên chế độ ăn cân bằng nhiều rau ít thịt mới là cách ăn uống được đánh giá cao.
Thay vì ăn nhiều thịt, các gia đình có thể thay thế bằng các thực phẩm giàu sắt sau đây:
- Rau cải bó xôi
- Đậu lăng
- Rau dền
- Khoai tây
- Cải thìa
Cụ thể như sau:
1. Rau cải bó xôi
https://www.intermati.com/forum/attachment.php?attac hmentid=1767340&stc=1&d=1617321343
Rau cải bó xôi nằm trong số những loại rau màu lá đậm, chứa lượng sắt vô cùng dồi dào. Trung bình 3 chén rau cải bó xôi còn chứa khoảng 18mg sắt, nhiều hơn cả lượng sắt có trong miếng thịt bò 226g. Ngoài ra, loại thực phẩm giàu sắt này còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C và K, canxi, magiê và hơn 10 loại vitamin và khoáng chất khác... Vì vậy chúng đem lại tác dụng hoàn hảo cho cơ thể từ làn da lẫn vóc dáng.
2. Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những thực phẩm giàu sắt bậc nhất. Một nửa chén đậu lăng (123g) nấu chín cung cấp 3mg sắt - khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Ngoài ra, đậu lăng cũng rất giàu folate, mangan, phốt pho và kali... vì vậy chúng là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn sau khi tập luyện.
3. Rau dền
Rau dền là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten đã được trồng trọt hơn 8.000 năm trước.
Ngày nay, rau dền được xếp vào danh sách các thực phẩm giàu sắt, bổ máu vì 1 chén rau dền (246g) nấu chín chứa khoảng 5,2 mg sắt. Điều thú vị là, rau dền là một trong số ít nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh và cũng chứa một lượng lớn carbs phức hợp, chất xơ, mangan, phốt pho và magiê... vì vậy rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
4. Khoai tây
Khoai tây chứa một lượng sắt đáng kể, chủ yếu tập trung ở vỏ. Bạn có thể sẽ bất ngờ khi biết một củ khoai tây cỡ to có chứa lượng sắt gấp 3 lần so với 84g thịt bò. Ngoài ra, khoai tây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa 46% nhu cầu vitamin C, B6 và kali hàng ngày của bạn.
5. Cải thìa
Mỗi chén rau cải thìa xào hay luộc (246g) sẽ giúp bạn nhận về 1,8mg sắt và lượng vitamin A vô cùng dồi dào. Lượng sắt trong cải thìa còn đóng vai trò tăng cường sức khỏe xương, tim mạch.
6. Súp lơ
Rau súp lơ rất giàu vitamin K và magiê, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin C, A, giúp tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Một chén bông cải xanh nấu chín (tương đương 246g) chứa 1mg sắt. Điều này cho thấy đây là một nguồn hấp thu sắt khá tốt mà không cần phải ăn thịt.