trungthuc
10-31-2021, 04:27
Thuật ngữ “siêu thực phẩm” th́ nặng mùi “siêu marketing” như đă bàn trước đây. Một thuật ngữ khác nghe dễ chịu và thân thiện hơn, đó là "thực phẩm lành mạnh". Tuy nhiên, trong ngành dinh dưỡng học chỉ nói về “khẩu phần lành mạnh” hơn là đề cập cụ thể đến tên thực phẩm nào đó.
Chưa có tiêu chuẩn nào được thừa nhận để đánh giá một thực phẩm nào đó là lành mạnh hay không? Từ “lành mạnh” có lẽ được dùng nhằm để đối kháng lại với “thực phẩm siêu chế biến” (ultra processed food).
Thực phẩm siêu chế biến (ultra processed food) có thể tạm hiểu là thực phẩm công nghiệp như các loại bánh kẹo, bánh snack ăn vặt, nước ngọt, bánh ḿ, ḿ trứng, ḿ ăn liền, cháo ăn liền, xúc xích, salami…Các thực phẩm loại này thường có nhiều đường, chất béo và muối. Dĩ nhiên, chúng cũng chứa vài loại phụ gia như chất bảo quản, chất tạo vị, tạo màu, tạo hương, bột nở, chất nhũ hóa…
Lành mạnh c̣n phải là dễ mua, giá rẻ
https://vuthethanh.files.wor dpress.com/2019/07/balance-diets.jpg
Vấn đề là khẩu phần lành mạnh, ăn uống đủ chất, và đa dạng
Thực phẩm lành mạnh (healthy food) thường được hiểu là rau củ quả trái cây, thịt cá, không chế biến hoặc chế biến ít thôi, như mấy bà nội trợ xào rau, nấu lẩu. Và nếu là ngũ cốc, th́ nên c̣n đủ nguyên cám. Thực phẩm lành mạnh ở đây không nhất thiết phải là thực phẩm hữu cơ. Thịt, cá, trứng, sữa vẫn được xem là lành mạnh.
Trong quyển "Những thực phẩm lành mạnh nhất" (The World’s Healthiest Foods), George Mateljan, một chuyên gia về dinh dưỡng đă đưa ra tiêu chuẩn rất thú vị và nhân bản để đánh giá một thực phẩm có lành mạnh hay không.
Theo tác giả, thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao chưa hẳn đă là thực phẩm lành mạnh nhất, mà c̣n phải cung cấp calorie vừa phải. Chưa hết, thực phẩm phải dễ t́m thấy ở chợ hay siêu thị, có sẵn ở địa phương, chứ không phải nhập từ những nơi xa xôi như hạt chia, hạt óc chó…V́ một trong những tiêu chuẩn để đánh giá thực phẩm lành mạnh là giá cả của chúng phải hợp túi tiền với đa số người tiêu dùng.
Nếu hiểu “thực phẩm lành mạnh” một cách…lành mạnh như thế th́, tại sao cứ phải là hạt chia mà không là hạt é, là hạt óc chó mà không phải hạt điều, là yến mạch mà không phải gạo lứt, cứ là cá hồi mà không phải cá nục….
Thế c̣n “thực phẩm siêu chế biến” th́ sao? Salami, xúc xích, patê, đồ hộp,…, một tiện ích trong thời buổi công nghiệp có cần phải xa lánh chúng tuyệt đối, trong khi các cơ quan an toàn thực phẩm chưa kết án chúng là độc hại?
Khoa học không đánh giá, phân loại cao thấp đồ ăn thức uống nào lành mạnh. Vấn đề mà giới khoa học lưu ư, đó là khẩu phần lành mạnh (healthy diet).
Như thế nào là "khẩu phần lành mạnh"?
Khẩu phần lành mạnh là tập hợp những món ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà cơ thể cần, từ những chất thiệt bự (macronutrients) như protein, lipid, carbs, chất xơ.. .đến những chất thiệt nhỏ (micronutrients) như khoáng, vitamin,.. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khẩu phần lành mạnh sẽ giúp chống suy dinh dưỡng cũng như pḥng chống những bệnh không lây nhiễm(noncommunicabl e diseases – NCDs) như tiểu đường, tim mạch, đột quỵ,…và thậm chí là ung thư.
Thừa hay thiếu những chất thiệt to hay thiệt nhỏ đều không có lợi cho sức khỏe. Thiếu th́ bệnh thấy rơ, c̣n thừa th́ bệnh sẽ từ từ phát sinh ra. Chất thừa mà khoa học kỳ thị thấy rơ là đường và muối.
WHO khuyên mỗi ngày không nên ăn quá 50 gr đường. Đường cát, đường phèn, đường thốt nốt, đường trong chả cá, mắm nêm, mắm ruốc, trong sườn xào chua ngọt, trong các loại bánh, trong nước ngọt, nước ép trái cây…đều bị tính sổ hết. Con số 50 gr này tưởng là lớn mà thật ra rất…nghiệt. WHO c̣n lăm le muốn nghiệt hơn nữa, khi muốn giảm đường xuống c̣n 25 gr.
Muối cũng được khuyến cáo không dùng quá 5 gr/ ngày, tốt hơn là không quá 3,5 gr.
Chất béo không nên quá 60 gr, trong đó chất béo băo ḥa (có nhiều trong mỡ thịt động vật, dầu dừa) nên hạn chế càng ít càng tốt. Dầu thực vật như olive, đậu nành, đậu phụng, dầu cải,.. nói chung là nguồn chất béo tốt.
Rau củ quả được khuyến khích ăn ít nhất…khoảng 400 gr mỗi ngày. Đây là nguồn cung cấp chất xơ và các dưỡng chất vi lượng. Ngũ cốc nên c̣n nguyên cám, hơn là xay xát quá kỹ.
Sau cùng là nạp đủ calorie (trừ những người ăn kiêng giảm béo). Mỗi ngày tiêu thụ trên dưới khoảng 2.000 calorie, tùy theo cơ thể to nhỏ, vận động nhiều hoặc ít. Nguồn cung cấp calorie chính là từ cơm gạo, bánh ḿ, lúa mạch, đường, và chất béo. Mỗi gram chất bột đường cung cấp 4 calo, protein 4 calo, và chất béo 9 calo. Điều chỉnh mức tiêu thụ calorie chủ yếu đến từ chất bột như cơm gạo, bánh ḿ, khoai ltây, khoai lang,.. nhưng đừng quên chất béo và đường đă bị hạn mức như đă nói ở trên.
Nấu nướng th́ nên luộc hấp hơn là nướng chiên xào, thịt cá hơn là thịt đỏ. Tuy nhiên, thực phẩm công nghiệp (siêu chế biến) không được khuyến khích ăn nhiều như thực phẩm nhà làm (dù dở cũng phải khen ngon).
WHO nhấn mạnh, ăn uống lành mạnh chưa đủ để khỏe khoắn và pḥng bệnh, mà c̣n phải biết vận động thể dục nữa.
WHO cũng không marketing cho loại rau củ quả hay thịt cá nào để được xếp hạng là siêu nhất hay lành nhất. Vấn đề là khẩu phần lành mạnh, ăn uống đủ chất, và đa dạng là đủ tốt.
Chưa có tiêu chuẩn nào được thừa nhận để đánh giá một thực phẩm nào đó là lành mạnh hay không? Từ “lành mạnh” có lẽ được dùng nhằm để đối kháng lại với “thực phẩm siêu chế biến” (ultra processed food).
Thực phẩm siêu chế biến (ultra processed food) có thể tạm hiểu là thực phẩm công nghiệp như các loại bánh kẹo, bánh snack ăn vặt, nước ngọt, bánh ḿ, ḿ trứng, ḿ ăn liền, cháo ăn liền, xúc xích, salami…Các thực phẩm loại này thường có nhiều đường, chất béo và muối. Dĩ nhiên, chúng cũng chứa vài loại phụ gia như chất bảo quản, chất tạo vị, tạo màu, tạo hương, bột nở, chất nhũ hóa…
Lành mạnh c̣n phải là dễ mua, giá rẻ
https://vuthethanh.files.wor dpress.com/2019/07/balance-diets.jpg
Vấn đề là khẩu phần lành mạnh, ăn uống đủ chất, và đa dạng
Thực phẩm lành mạnh (healthy food) thường được hiểu là rau củ quả trái cây, thịt cá, không chế biến hoặc chế biến ít thôi, như mấy bà nội trợ xào rau, nấu lẩu. Và nếu là ngũ cốc, th́ nên c̣n đủ nguyên cám. Thực phẩm lành mạnh ở đây không nhất thiết phải là thực phẩm hữu cơ. Thịt, cá, trứng, sữa vẫn được xem là lành mạnh.
Trong quyển "Những thực phẩm lành mạnh nhất" (The World’s Healthiest Foods), George Mateljan, một chuyên gia về dinh dưỡng đă đưa ra tiêu chuẩn rất thú vị và nhân bản để đánh giá một thực phẩm có lành mạnh hay không.
Theo tác giả, thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao chưa hẳn đă là thực phẩm lành mạnh nhất, mà c̣n phải cung cấp calorie vừa phải. Chưa hết, thực phẩm phải dễ t́m thấy ở chợ hay siêu thị, có sẵn ở địa phương, chứ không phải nhập từ những nơi xa xôi như hạt chia, hạt óc chó…V́ một trong những tiêu chuẩn để đánh giá thực phẩm lành mạnh là giá cả của chúng phải hợp túi tiền với đa số người tiêu dùng.
Nếu hiểu “thực phẩm lành mạnh” một cách…lành mạnh như thế th́, tại sao cứ phải là hạt chia mà không là hạt é, là hạt óc chó mà không phải hạt điều, là yến mạch mà không phải gạo lứt, cứ là cá hồi mà không phải cá nục….
Thế c̣n “thực phẩm siêu chế biến” th́ sao? Salami, xúc xích, patê, đồ hộp,…, một tiện ích trong thời buổi công nghiệp có cần phải xa lánh chúng tuyệt đối, trong khi các cơ quan an toàn thực phẩm chưa kết án chúng là độc hại?
Khoa học không đánh giá, phân loại cao thấp đồ ăn thức uống nào lành mạnh. Vấn đề mà giới khoa học lưu ư, đó là khẩu phần lành mạnh (healthy diet).
Như thế nào là "khẩu phần lành mạnh"?
Khẩu phần lành mạnh là tập hợp những món ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà cơ thể cần, từ những chất thiệt bự (macronutrients) như protein, lipid, carbs, chất xơ.. .đến những chất thiệt nhỏ (micronutrients) như khoáng, vitamin,.. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khẩu phần lành mạnh sẽ giúp chống suy dinh dưỡng cũng như pḥng chống những bệnh không lây nhiễm(noncommunicabl e diseases – NCDs) như tiểu đường, tim mạch, đột quỵ,…và thậm chí là ung thư.
Thừa hay thiếu những chất thiệt to hay thiệt nhỏ đều không có lợi cho sức khỏe. Thiếu th́ bệnh thấy rơ, c̣n thừa th́ bệnh sẽ từ từ phát sinh ra. Chất thừa mà khoa học kỳ thị thấy rơ là đường và muối.
WHO khuyên mỗi ngày không nên ăn quá 50 gr đường. Đường cát, đường phèn, đường thốt nốt, đường trong chả cá, mắm nêm, mắm ruốc, trong sườn xào chua ngọt, trong các loại bánh, trong nước ngọt, nước ép trái cây…đều bị tính sổ hết. Con số 50 gr này tưởng là lớn mà thật ra rất…nghiệt. WHO c̣n lăm le muốn nghiệt hơn nữa, khi muốn giảm đường xuống c̣n 25 gr.
Muối cũng được khuyến cáo không dùng quá 5 gr/ ngày, tốt hơn là không quá 3,5 gr.
Chất béo không nên quá 60 gr, trong đó chất béo băo ḥa (có nhiều trong mỡ thịt động vật, dầu dừa) nên hạn chế càng ít càng tốt. Dầu thực vật như olive, đậu nành, đậu phụng, dầu cải,.. nói chung là nguồn chất béo tốt.
Rau củ quả được khuyến khích ăn ít nhất…khoảng 400 gr mỗi ngày. Đây là nguồn cung cấp chất xơ và các dưỡng chất vi lượng. Ngũ cốc nên c̣n nguyên cám, hơn là xay xát quá kỹ.
Sau cùng là nạp đủ calorie (trừ những người ăn kiêng giảm béo). Mỗi ngày tiêu thụ trên dưới khoảng 2.000 calorie, tùy theo cơ thể to nhỏ, vận động nhiều hoặc ít. Nguồn cung cấp calorie chính là từ cơm gạo, bánh ḿ, lúa mạch, đường, và chất béo. Mỗi gram chất bột đường cung cấp 4 calo, protein 4 calo, và chất béo 9 calo. Điều chỉnh mức tiêu thụ calorie chủ yếu đến từ chất bột như cơm gạo, bánh ḿ, khoai ltây, khoai lang,.. nhưng đừng quên chất béo và đường đă bị hạn mức như đă nói ở trên.
Nấu nướng th́ nên luộc hấp hơn là nướng chiên xào, thịt cá hơn là thịt đỏ. Tuy nhiên, thực phẩm công nghiệp (siêu chế biến) không được khuyến khích ăn nhiều như thực phẩm nhà làm (dù dở cũng phải khen ngon).
WHO nhấn mạnh, ăn uống lành mạnh chưa đủ để khỏe khoắn và pḥng bệnh, mà c̣n phải biết vận động thể dục nữa.
WHO cũng không marketing cho loại rau củ quả hay thịt cá nào để được xếp hạng là siêu nhất hay lành nhất. Vấn đề là khẩu phần lành mạnh, ăn uống đủ chất, và đa dạng là đủ tốt.