june04
04-04-2023, 02:19
13 cách hay giúp bạn dễ ngủ dưới đây rất dễ áp dụng.
Giấc ngủ không diễn ra tự động, ngay cả khi chúng ta lên kế hoạch ngủ nghỉ th́ nhiều khả năng bạn vẫn không chợp mắt được. Nếu đă thử nhiều cách trị chứng mất ngủ mà chưa hiệu quả, hăy tham khảo 13 cách hay giúp bạn dễ ngủ dưới đây.
13 cách hay giúp bạn dễ ngủ
Tạo cho ḿnh một không gian ngủ phù hợp
Nếu có chiếc đệm sần sùi và cũ, hăy mạnh dạn vứt bỏ đừng tiếc nuối khi bạn không muốn cảm giác khó chịu, cộm người khiến ḿnh ngủ không ngon. Một vài thay đổi nhỏ trên giường cũng có thể làm bạn dễ ngủ như sử dụng ga trải giường bằng cotton v́ chúng không làm ngứa ngáy.
Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay v́ cotton v́ nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ pḥng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ C. Pḥng phải đảm bảo không khí lưu thông.
https://www.intermati.com/forum/attachment.php?attac hmentid=2200894&stc=1&d=1680574753
Hăy tham khảo cách hay giúp bạn dễ dàng ch́m vào giấc ngủ. (Ảnh minh họa)
Tắt hết đèn
Bóng tối hoàn toàn rất cần thiết v́ ánh sáng gây ức chế các hormon ngủ cũng như tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hormon cortisol, khiến bạn "tỉnh như sáo".
Chấp nhận suy nghĩ
Tâm trí con người luôn hoạt động và tạo ra những suy nghĩ mới trong suốt 24/7. Ngay cả khi ta ngủ, tâm trí vẫn làm việc miệt mài để xử lư các sự kiện trong ngày và “t́m chỗ” cho những kư ức mới. Với những ai bất chợt lo lắng, mất ngủ cả đêm v́ có vài ư nghĩ xuất hiện trong đầu, hăy thử làm theo đề xuất của Robert Stickgold - giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard (Mỹ). Đó là đừng cố gắng ngăn chặn suy nghĩ đang có trong đầu bạn. Thay vào đó, hăy chấp nhận nó, để nó tồn tại một lúc rồi cho phép nó biến mất.
Cách tiếp cận này tương tự như thiền. Không có cách nào để làm cho tâm trí hoàn toàn tĩnh lặng. V́ vậy những người ngồi thiền chỉ đơn giản là chấp nhận những suy nghĩ mới mà không phán xét, sau đó tập trung lại vào hơi thở của ḿnh. Hiệu quả của kỹ thuật này có thể được tăng lên bằng cách tưởng tượng ra h́nh ảnh, ví dụ như bỏ tất cả suy nghĩ vào một chiếc khinh khí cầu và thả nó bay đi.
Cố gắng tỉnh táo
Nghe có vẻ điên rồ, nhưng việc cố gắng tỉnh táo càng lâu càng tốt lại là phương pháp điều trị nhận thức - hành vi cho chứng mất ngủ suốt nhiều thập niên. Phương pháp này được gọi là “ư định nghịch lư”, chọn cách tiếp cận thoải mái với giấc ngủ.
Hăy thuyết phục bản thân rằng bạn thực sự không quan tâm đến việc liệu ḿnh có ngủ được hay không, và rất có thể trong quá tŕnh đó, bạn sẽ ch́m vào giấc ngủ lúc nào không hay. Một vài nghiên cứu cho thấy, nhiều người mắc chứng mất ngủ khi áp dụng cách này đă giảm bớt lo âu vào ban đêm, ngủ nhanh và dễ hơn.
Đừng dùng thiết bị điện tử
Hầu hết ai trước khi đi ngủ đều lướt nét để kiểm tra mạng xă hội hoặc để giải trí. Điện thoại, tivi và máy tính thu hút chúng ta. Chúng làm năo thức giấc và phải cảnh giác. V́ vậy, để dễ ngủ hơn, bạn cần chào tạm biệt chiếc điện thoại yêu quư của ḿnh.
Chúng ta cần tránh những thiết bị này trước khi đi ngủ v́ ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng. Hăy chống lại internet, nếu bạn thức nhiều đêm v́ chúng chỉ khiến t́nh trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.
Ra khỏi giường
Nằm trên giường, bồn chồn và khó chịu thực sự làm năo bạn tỉnh táo dần. Khi cảm thấy không ngủ được, hăy thức dậy và làm một việc khác như đọc sách hoặc chơi sudoku (tṛ chơi câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic theo tổ hợp) - nhớ không dùng điện thoại.
Khi cảm thấy kiệt sức th́ bạn sẽ lập tức muốn quay lại giường. Bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang pḥng khác ngủ, đôi khi việc đó lại có hiệu nghiệm.
Liệt kê những thứ không liên quan nhau
Mẹo này được một nữ sinh ngành tâm lư học ở Anh giới thiệu trên TikTok, và nhận được nhiều phản hồi tích cực.
Cô bạn chia sẻ: "Một giáo sư tâm lư đă chỉ tôi mẹo này để ngủ được trong ṿng 5 phút. Nó đă chữa khỏi chứng mất ngủ của tôi. Bạn hăy bắt đầu bằng cách liệt kê mọi thứ trong đầu, nhưng phải đảm bảo rằng chúng không liên quan trực tiếp tới nhau. Ví dụ: khoai tây, người nhện, đàn violin… càng ngẫu nhiên càng tốt".
Làm nhẹ bàng quang
Không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ v́ bạn sẽ phải dậy giữa đêm để giải quyết "nỗi buồn" - điều này làm gián đoạn giấc ngủ say. Hăy làm nhẹ bàng quang trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhơm.
Nói không với căng thẳng
Một cách quan trọng để ngủ là dứt những ư nghĩ lo âu ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng. Nếu bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày. Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn thấy ḿnh bị phân tâm quá nhiều, hăy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.
Tránh ngủ vặt trong ngày
Do ngủ không ngon vào ban đêm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo, nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.
Tránh nh́n vào đồng hồ
Nhiều người bị thức giấc vào ban đêm và họ lo lắng đây có thể là dấu hiệu của bệnh lư. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể phá vỡ giấc ngủ ngon của bạn. Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại.
Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ được trở lại có thể khiến cơ thể h́nh thành thói quen thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm. Nếu có thể, tốt nhất là bạn nên lắp đồng hồ ở ngoài pḥng của ḿnh. Nếu bạn cần báo thức, có thể vặn đồng hồ và tránh xem khi thức dậy giữa đêm.
Nghe nhạc thư giăn
Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ măn tính. Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi chứng minh rằng, âm nhạc sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.
Lựa chọn nệm thoải mái
Nệm và bộ ga giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Bạn nên lựa chọn nệm có độ cứng vừa để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ.
Chất lượng của chiếc gối cũng rất quan trọng. Nó có khả năng quyết định đến sự thoải mái và đường cong cổ. Một nghiên cứu nhỏ đă xác định rằng gối chỉnh h́nh sẽ tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút.
Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên chọn quần áo thoải mái, có độ co giăn và thấm hút.
Sử dụng tinh dầu
Các loại tinh dầu có tác dụng thư giăn, giải tỏa căng thẳng,... sẽ giúp cải thiện giấc ngủ cả về chất lượng và thời gian ngủ. Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm:
Hoa oải hương.
Hoa hồng gấm.
Bạc hà.
Kết hợp tinh chất chanh và cam.
Trên đây là 13 cách hay giúp bạn dễ ngủ. Hăy thử áp dụng ngay nhé.
Giấc ngủ không diễn ra tự động, ngay cả khi chúng ta lên kế hoạch ngủ nghỉ th́ nhiều khả năng bạn vẫn không chợp mắt được. Nếu đă thử nhiều cách trị chứng mất ngủ mà chưa hiệu quả, hăy tham khảo 13 cách hay giúp bạn dễ ngủ dưới đây.
13 cách hay giúp bạn dễ ngủ
Tạo cho ḿnh một không gian ngủ phù hợp
Nếu có chiếc đệm sần sùi và cũ, hăy mạnh dạn vứt bỏ đừng tiếc nuối khi bạn không muốn cảm giác khó chịu, cộm người khiến ḿnh ngủ không ngon. Một vài thay đổi nhỏ trên giường cũng có thể làm bạn dễ ngủ như sử dụng ga trải giường bằng cotton v́ chúng không làm ngứa ngáy.
Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay v́ cotton v́ nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ pḥng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ C. Pḥng phải đảm bảo không khí lưu thông.
https://www.intermati.com/forum/attachment.php?attac hmentid=2200894&stc=1&d=1680574753
Hăy tham khảo cách hay giúp bạn dễ dàng ch́m vào giấc ngủ. (Ảnh minh họa)
Tắt hết đèn
Bóng tối hoàn toàn rất cần thiết v́ ánh sáng gây ức chế các hormon ngủ cũng như tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hormon cortisol, khiến bạn "tỉnh như sáo".
Chấp nhận suy nghĩ
Tâm trí con người luôn hoạt động và tạo ra những suy nghĩ mới trong suốt 24/7. Ngay cả khi ta ngủ, tâm trí vẫn làm việc miệt mài để xử lư các sự kiện trong ngày và “t́m chỗ” cho những kư ức mới. Với những ai bất chợt lo lắng, mất ngủ cả đêm v́ có vài ư nghĩ xuất hiện trong đầu, hăy thử làm theo đề xuất của Robert Stickgold - giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard (Mỹ). Đó là đừng cố gắng ngăn chặn suy nghĩ đang có trong đầu bạn. Thay vào đó, hăy chấp nhận nó, để nó tồn tại một lúc rồi cho phép nó biến mất.
Cách tiếp cận này tương tự như thiền. Không có cách nào để làm cho tâm trí hoàn toàn tĩnh lặng. V́ vậy những người ngồi thiền chỉ đơn giản là chấp nhận những suy nghĩ mới mà không phán xét, sau đó tập trung lại vào hơi thở của ḿnh. Hiệu quả của kỹ thuật này có thể được tăng lên bằng cách tưởng tượng ra h́nh ảnh, ví dụ như bỏ tất cả suy nghĩ vào một chiếc khinh khí cầu và thả nó bay đi.
Cố gắng tỉnh táo
Nghe có vẻ điên rồ, nhưng việc cố gắng tỉnh táo càng lâu càng tốt lại là phương pháp điều trị nhận thức - hành vi cho chứng mất ngủ suốt nhiều thập niên. Phương pháp này được gọi là “ư định nghịch lư”, chọn cách tiếp cận thoải mái với giấc ngủ.
Hăy thuyết phục bản thân rằng bạn thực sự không quan tâm đến việc liệu ḿnh có ngủ được hay không, và rất có thể trong quá tŕnh đó, bạn sẽ ch́m vào giấc ngủ lúc nào không hay. Một vài nghiên cứu cho thấy, nhiều người mắc chứng mất ngủ khi áp dụng cách này đă giảm bớt lo âu vào ban đêm, ngủ nhanh và dễ hơn.
Đừng dùng thiết bị điện tử
Hầu hết ai trước khi đi ngủ đều lướt nét để kiểm tra mạng xă hội hoặc để giải trí. Điện thoại, tivi và máy tính thu hút chúng ta. Chúng làm năo thức giấc và phải cảnh giác. V́ vậy, để dễ ngủ hơn, bạn cần chào tạm biệt chiếc điện thoại yêu quư của ḿnh.
Chúng ta cần tránh những thiết bị này trước khi đi ngủ v́ ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng. Hăy chống lại internet, nếu bạn thức nhiều đêm v́ chúng chỉ khiến t́nh trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.
Ra khỏi giường
Nằm trên giường, bồn chồn và khó chịu thực sự làm năo bạn tỉnh táo dần. Khi cảm thấy không ngủ được, hăy thức dậy và làm một việc khác như đọc sách hoặc chơi sudoku (tṛ chơi câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic theo tổ hợp) - nhớ không dùng điện thoại.
Khi cảm thấy kiệt sức th́ bạn sẽ lập tức muốn quay lại giường. Bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang pḥng khác ngủ, đôi khi việc đó lại có hiệu nghiệm.
Liệt kê những thứ không liên quan nhau
Mẹo này được một nữ sinh ngành tâm lư học ở Anh giới thiệu trên TikTok, và nhận được nhiều phản hồi tích cực.
Cô bạn chia sẻ: "Một giáo sư tâm lư đă chỉ tôi mẹo này để ngủ được trong ṿng 5 phút. Nó đă chữa khỏi chứng mất ngủ của tôi. Bạn hăy bắt đầu bằng cách liệt kê mọi thứ trong đầu, nhưng phải đảm bảo rằng chúng không liên quan trực tiếp tới nhau. Ví dụ: khoai tây, người nhện, đàn violin… càng ngẫu nhiên càng tốt".
Làm nhẹ bàng quang
Không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ v́ bạn sẽ phải dậy giữa đêm để giải quyết "nỗi buồn" - điều này làm gián đoạn giấc ngủ say. Hăy làm nhẹ bàng quang trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhơm.
Nói không với căng thẳng
Một cách quan trọng để ngủ là dứt những ư nghĩ lo âu ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng. Nếu bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày. Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn thấy ḿnh bị phân tâm quá nhiều, hăy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.
Tránh ngủ vặt trong ngày
Do ngủ không ngon vào ban đêm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo, nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.
Tránh nh́n vào đồng hồ
Nhiều người bị thức giấc vào ban đêm và họ lo lắng đây có thể là dấu hiệu của bệnh lư. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể phá vỡ giấc ngủ ngon của bạn. Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại.
Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ được trở lại có thể khiến cơ thể h́nh thành thói quen thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm. Nếu có thể, tốt nhất là bạn nên lắp đồng hồ ở ngoài pḥng của ḿnh. Nếu bạn cần báo thức, có thể vặn đồng hồ và tránh xem khi thức dậy giữa đêm.
Nghe nhạc thư giăn
Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ măn tính. Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi chứng minh rằng, âm nhạc sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.
Lựa chọn nệm thoải mái
Nệm và bộ ga giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Bạn nên lựa chọn nệm có độ cứng vừa để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ.
Chất lượng của chiếc gối cũng rất quan trọng. Nó có khả năng quyết định đến sự thoải mái và đường cong cổ. Một nghiên cứu nhỏ đă xác định rằng gối chỉnh h́nh sẽ tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút.
Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên chọn quần áo thoải mái, có độ co giăn và thấm hút.
Sử dụng tinh dầu
Các loại tinh dầu có tác dụng thư giăn, giải tỏa căng thẳng,... sẽ giúp cải thiện giấc ngủ cả về chất lượng và thời gian ngủ. Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm:
Hoa oải hương.
Hoa hồng gấm.
Bạc hà.
Kết hợp tinh chất chanh và cam.
Trên đây là 13 cách hay giúp bạn dễ ngủ. Hăy thử áp dụng ngay nhé.