june04
08-10-2025, 09:28
Huấn luyện viên Hồng Hạnh cho biết việc ngủ đủ giấc, ngủ ngon tưởng chừng không liên quan nhưng rất quan trọng để nhóm cơ mông phục hồi và phát triển.
Ăn đủ dinh dưỡng
Nhiều năm làm việc trong lĩnh vực thể h́nh, huấn luyện viên Hồng Hạnh gặp nhiều khách hàng mong muốn cải thiện ṿng ba đầy đặn hơn song lại mắc sai lầm là ăn quá ít, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, không đủ "nguyên liệu" để xây dựng nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể.
Để cải thiện số đo ṿng ba, Hồng Hạnh cho biết cần ăn đủ lượng đạm cơ thể cần nhằm duy tŕ và xây dựng cơ bắp. Nguồn protein lư tưởng là các loại thịt nạc, trứng, cá, đậu hũ, có thể bổ sung đạm whey nếu muốn. Cùng với protein, chất béo tốt và tinh bột tốt cũng rất quan trọng trong việc tăng size ṿng ba. "Thay v́ kiêng khem hà khắc tinh bột, nên tiêu thụ một lượng vừa phải các loại carb tốt như yến mạch, khoai lang,... sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để tập luyện, đem lại hiệu quả cao hơn. Bên cạnh đó, chất béo tốt thường có trong các loại hạt, quả bơ, cá hồi... cũng rất cần thiết cho nội tiết tố nữ, góp phần cải thiện kích cỡ, h́nh dáng ṿng ba", nữ PT giải thích.
Ngủ đủ giấc
Huấn luyện viên 9X nói yếu tố này tưởng chừng như không liên quan nhưng rất cần thiết để mọi cơ bắp trên cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập. "Cơ mông cũng vậy, cũng cần thời gian để phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập. Do đó, nên đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 tiếng, ngủ ngon mỗi đêm để tạo điều kiện lư tưởng nhất có thể tái tạo, phục hồi và phát triển cơ bắp", cô cho biết.
Tập đúng kỹ thuật
Hồng Hạnh quan niệm việc tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn so với tập nặng, tập nhiều. Cô gợi ư các bài tập lư tưởng cho nhóm cơ mông như: hipthrust, roman deadlift, bulgarian split squat, cable kickback, abductor.
Thay v́ ham tăng khối lượng tạ, nên tập trung vào thực hiện đúng kỹ thuật, học cách kiểm soát cơ mông, cảm nhận áp lực vào cơ. Nếu có điều kiện nên thuê huấn luyện viên trong thời gian đầu khi mới tập luyện nhằm đảm bảo nắm vững kỹ thuật, tránh chấn thương. Hồng Hạnh nhấn mạnh không nên v́ nóng vội tăng size ṿng ba mà ngày nào cũng áp dụng các bài tập cho vùng mông: "Các buổi tập cho vùng cơ này nên cách ít nhất 48h để cơ được phục hồi, tránh tập hàng ngày".
Nữ PT gợi ư nên chụp ảnh ṿng ba theo định kỳ 3 - 4 tuần một lần để so sánh sự thay đổi. Điều này giúp có thêm động lực cũng như kịp thời điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp.
Ăn đủ dinh dưỡng
Nhiều năm làm việc trong lĩnh vực thể h́nh, huấn luyện viên Hồng Hạnh gặp nhiều khách hàng mong muốn cải thiện ṿng ba đầy đặn hơn song lại mắc sai lầm là ăn quá ít, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, không đủ "nguyên liệu" để xây dựng nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể.
Để cải thiện số đo ṿng ba, Hồng Hạnh cho biết cần ăn đủ lượng đạm cơ thể cần nhằm duy tŕ và xây dựng cơ bắp. Nguồn protein lư tưởng là các loại thịt nạc, trứng, cá, đậu hũ, có thể bổ sung đạm whey nếu muốn. Cùng với protein, chất béo tốt và tinh bột tốt cũng rất quan trọng trong việc tăng size ṿng ba. "Thay v́ kiêng khem hà khắc tinh bột, nên tiêu thụ một lượng vừa phải các loại carb tốt như yến mạch, khoai lang,... sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để tập luyện, đem lại hiệu quả cao hơn. Bên cạnh đó, chất béo tốt thường có trong các loại hạt, quả bơ, cá hồi... cũng rất cần thiết cho nội tiết tố nữ, góp phần cải thiện kích cỡ, h́nh dáng ṿng ba", nữ PT giải thích.
Ngủ đủ giấc
Huấn luyện viên 9X nói yếu tố này tưởng chừng như không liên quan nhưng rất cần thiết để mọi cơ bắp trên cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập. "Cơ mông cũng vậy, cũng cần thời gian để phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập. Do đó, nên đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 tiếng, ngủ ngon mỗi đêm để tạo điều kiện lư tưởng nhất có thể tái tạo, phục hồi và phát triển cơ bắp", cô cho biết.
Tập đúng kỹ thuật
Hồng Hạnh quan niệm việc tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn so với tập nặng, tập nhiều. Cô gợi ư các bài tập lư tưởng cho nhóm cơ mông như: hipthrust, roman deadlift, bulgarian split squat, cable kickback, abductor.
Thay v́ ham tăng khối lượng tạ, nên tập trung vào thực hiện đúng kỹ thuật, học cách kiểm soát cơ mông, cảm nhận áp lực vào cơ. Nếu có điều kiện nên thuê huấn luyện viên trong thời gian đầu khi mới tập luyện nhằm đảm bảo nắm vững kỹ thuật, tránh chấn thương. Hồng Hạnh nhấn mạnh không nên v́ nóng vội tăng size ṿng ba mà ngày nào cũng áp dụng các bài tập cho vùng mông: "Các buổi tập cho vùng cơ này nên cách ít nhất 48h để cơ được phục hồi, tránh tập hàng ngày".
Nữ PT gợi ư nên chụp ảnh ṿng ba theo định kỳ 3 - 4 tuần một lần để so sánh sự thay đổi. Điều này giúp có thêm động lực cũng như kịp thời điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp.