Hannanews
11-15-2014, 19:49
Theo số liệu báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Pḥng ngừa dịch bệnh , khoảng 30 phần trăm đến 40 phần trăm đàn ông và phụ nữ có được ít hơn bảy giờ ngủ mỗi đêm. Khoảng một phần ba của người lớn vô t́nh ngủ thiếp đi trong ngày trong 30 ngày qua, và hơn 41.000 người bị chết hoặc bị thương do gật đầu tắt hoặc đi vào giấc ngủ sau tay lái mỗi năm.
Những số liệu thống kê khá đáng sợ, nhưng chắc chắn không đáng ngạc nhiên. Bắt một giấc ngủ bảy giờ không phải là dễ dàng - đặc biệt là với công việc và cuộc sống căng thẳng mang vào ban đêm. Và đừng quên các máy tính luôn hiện diện và các thiết bị khác mà dự án ánh sáng thành các hệ thống quang học của chúng ta, liên tục rối tung với nhịp sinh học của chúng tôi.
Tấn nghiên cứu đă được thực hiện vào tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe, bao nhiêu giấc ngủ chúng ta cần, tác động tiêu cực của sự tước đoạt giấc ngủ, và cách để có được sức khỏe, chất lượng giấc ngủ. Sự thật là, không phải tất cả các chuyên gia đồng ư một cách chính xác về một số điểm tốt hơn về giấc ngủ. Sau khi tất cả, tất cả mọi người là duy nhất với nhu cầu cụ thể và các vấn đề sức khỏe.
Không phải là tôi muốn bạn mất ngủ nhiều hơn các chi tiết, nhưng hăy xem xét những lời khuyên và hướng dẫn về làm thế nào để đánh bại thiếu ngủ và thức dậy cảm giác tuyệt vời:
• Hăy quên đi các quy tắc. Một khoảng tám giờ ngủ mỗi đêm, đó là. Bảy giờ và nhẹ hơn sẽ làm các trick, theo các chuyên gia. Trong một bài đánh giá của 1,1 triệu người trưởng thành , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngủ chỉ hơn bảy giờ có cơ hội ít chết sau sáu năm so với những người ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn bảy tiếng. Trong thực tế, nguy cơ tử vong cao hơn đối với những người ngủ nhiều hơn, không kém. Không quá bảy giờ mỗi đêm cung cấp khả năng nhận thức tốt hơn so với ngủ tám hoặc hơn.
• Đầu tư vào một ánh sáng màu đỏ. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm dưới mọi h́nh thức - truyền h́nh, điện thoại di động của bạn, ánh sáng ban đêm, máy tính xách tay - có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, các hormone đó là trách nhiệm giữ giấc ngủ / chu kỳ thức của bạn đồng bộ. Nếu bạn cần phải có một số ánh sáng để giúp bạn điều hướng đến các pḥng tắm trong đêm, làm cho nó màu đỏ.
• Tập thể dục sớm trong ngày. Các chuyên gia không đồng ư về bao nhiêu thời gian để giữ giữa tập luyện và trước khi đi ngủ của bạn, nhưng ít nhất ba giờ là tối thiểu. Đối với nhắm mắt tốt nhất, thực hiện điều đầu tiên vào buổi sáng.
• Bỏ rượu. Chắc chắn, một hoặc hai thức uống trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó cũng sẽ có bạn và không ngừng nghỉ trong một vài giờ và / hoặc bạn sẽ tỉnh táo trước khi thời gian bắt đầu b́nh thường của bạn. Kết quả cuối cùng là ít hơn và ngủ không yên, không nhiều hơn.
• Loại bỏ phiền nhiễu. Điều đó có nghĩa là bạn nên giữ cho TV và máy tính tắt và điện thoại di động của bạn ra khỏi cảnh (nếu bạn cần có điện thoại của bạn trong pḥng, giữ nó, nơi bạn không thể nh́n thấy nó). Một lần nữa, ánh sáng từ những đối tượng có thể làm giảm nồng độ melatonin. Nếu bạn rơi vào giấc ngủ tốt hơn với một chút tiếng ồn trong nền, chọn một số âm nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh trắng.
• Chế ngự đồng hồ báo thức của bạn. Hy vọng rằng một ngày nào đó bạn sẽ không cần đối tượng này gây phiền nhiễu. Nếu bạn không cần một cái bây giờ, tuyệt vời. Nếu bạn làm thế, không sử dụng các nút snooze. Kỷ luật bản thân để có được lên!
• Hăy nhất quán. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi buổi sáng. Điều đó có nghĩa là thứ bảy và chủ nhật quá! Làm việc với nhịp điệu của cơ thể của bạn, không chống lại họ. Tôi có hẹn giờ điên này trong cơ thể của tôi mà đặt tôi ngủ lúc 10:24 mỗi đêm. Không 10:23 hoặc 10:25. Đối với một số lư do kỳ lạ đó là khi tôi kết thúc ở trên giường, v́ vậy tôi đi với nó!
• Xác định các viên đạn ma thuật của bạn. Được rồi, có lẽ nó không phải ảo thuật. Tuy nhiên, nếu bạn có một thói quen bạn có thể làm trước khi đi ngủ giúp bạn đi vào giấc ngủ và ngủ yên - có lẽ thiền định của ḿnh, tắm nước nóng hoặc bồn tắm, làm câu đố ô chữ, đọc sách, thư giăn tiến bộ - theo nó luôn. Nhưng bất cứ điều ǵ bạn làm, không làm điều đó trên giường. Mang tất cả các "S" các hoạt động phi ra khỏi giường, v́ vậy pḥng ngủ của bạn trở thành một nơi tôn nghiêm cho chỉ ngủ và quan hệ t́nh dục, không làm việc và xem TV.
• Suy nghĩ lại để ngủ. Một ngắn (10-20 phút) ngủ trưa trong thời gian giữa ngày có thể hữu ích nếu bạn đang thực sự mệt mỏi và cảm thấy như bạn sẽ rơi vào giấc ngủ ngay tại bàn hoặc ngồi sau tay lái. Tuy nhiên, một giấc ngủ ngắn trước khi ăn tối có thể vít lên khả năng của bạn để ngủ vào thời điểm tối ưu của bạn.
• Có chuyện tế nhị
• Đừng chống lại nó. Nếu bạn thức dậy trong đêm và không thể rơi trở lại vào giấc ngủ trong ṿng 20-30 phút, không được nản ḷng. Thay vào đó, lựa chọn để làm một cái ǵ đó yên tĩnh, như đọc sách, nghe nhạc êm dịu, làm một tṛ chơi ghép h́nh, tập hít thở sâu, hoặc ngồi thiền. Bạn nên sẵn sàng để thu thập thông tin lại giữa các lớp phủ trong thời gian không!
Ngủ Tước và sức khỏe của bạn
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống của bạn. Mặc dù vấn đề thường xuyên với giấc ngủ thường không phải là một vấn đề, mất ngủ măn tính có liên quan đến một loạt các vấn đề. Ví dụ:
Bắt ngủ quá ít hay quá nhiều có liên quan với tăng huyết áp , do đó có liên quan đến bệnh tim mạch, suy tim, nhịp tim không đều, và đột quỵ.
Bạn có biết rằng thiếu ngủ có thể làm giảm nồng độ testosterone của bạn 10-15 phần trăm? Sự sụt giảm này là tương đương với một hoặc nhiều thập kỷ của sự lăo hóa. Ngủ không đủ và các cấp kèm theo T thấp cũng có một tác động tiêu cực đến ham muốn t́nh dục của bạn, sức mạnh, khả năng tập trung, và mức độ năng lượng.
Thiếu ngủ tăng cường sức đề kháng insulin ở những người bị bệnh tiểu đường loại 1 cũng như những người khỏe mạnh, và độ dài của thời gian ngủ là một yếu tố nguy cơ quan trọng cho sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.
Béo ph́ và tăng cân có liên quan đến thiếu ngủ, mặc dù các chuyên gia là ngắn hạn về sự hiểu biết về tác động của việc cải thiện thời gian ngủ trên mất trọng lượng dư thừa.
Cả hai động vật và con người cho thấy rằng thiếu ngủ có một tác động tiêu cực về học tập, trí nhớ và chức năng nhận thức chung.
Nếu bạn thiếu nhắm mắt, bạn có thể mong đợi những phản xạ cơ của bạn bị là tốt. Bạn không muốn điều đó xảy ra. Đặc biệt là nếu bạn sống một lối sống năng động.
Nghiên cứu mới chỉ ra rằng ngủ quá ít có thể dẫn đến tăng nồng độ các chất gây viêm (ví dụ, interleukin, protein C-reactive), mà sau đó có thể dẫn đến nhiều t́nh trạng viêm và điều kiện trao đổi chất liên quan .
Bạn làm việc chăm chỉ, chơi hết ḿnh, và muốn sống cuộc sống với đầy đủ. Tuy nhiên, bạn không thể làm điều đó nếu bạn không nhận được số tiền phải của giấc ngủ chất lượng. Đừng để thiếu ngủ giữ cho bạn thực hiện ở đỉnh cao của bạn!
HF
Những số liệu thống kê khá đáng sợ, nhưng chắc chắn không đáng ngạc nhiên. Bắt một giấc ngủ bảy giờ không phải là dễ dàng - đặc biệt là với công việc và cuộc sống căng thẳng mang vào ban đêm. Và đừng quên các máy tính luôn hiện diện và các thiết bị khác mà dự án ánh sáng thành các hệ thống quang học của chúng ta, liên tục rối tung với nhịp sinh học của chúng tôi.
Tấn nghiên cứu đă được thực hiện vào tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe, bao nhiêu giấc ngủ chúng ta cần, tác động tiêu cực của sự tước đoạt giấc ngủ, và cách để có được sức khỏe, chất lượng giấc ngủ. Sự thật là, không phải tất cả các chuyên gia đồng ư một cách chính xác về một số điểm tốt hơn về giấc ngủ. Sau khi tất cả, tất cả mọi người là duy nhất với nhu cầu cụ thể và các vấn đề sức khỏe.
Không phải là tôi muốn bạn mất ngủ nhiều hơn các chi tiết, nhưng hăy xem xét những lời khuyên và hướng dẫn về làm thế nào để đánh bại thiếu ngủ và thức dậy cảm giác tuyệt vời:
• Hăy quên đi các quy tắc. Một khoảng tám giờ ngủ mỗi đêm, đó là. Bảy giờ và nhẹ hơn sẽ làm các trick, theo các chuyên gia. Trong một bài đánh giá của 1,1 triệu người trưởng thành , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngủ chỉ hơn bảy giờ có cơ hội ít chết sau sáu năm so với những người ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn bảy tiếng. Trong thực tế, nguy cơ tử vong cao hơn đối với những người ngủ nhiều hơn, không kém. Không quá bảy giờ mỗi đêm cung cấp khả năng nhận thức tốt hơn so với ngủ tám hoặc hơn.
• Đầu tư vào một ánh sáng màu đỏ. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm dưới mọi h́nh thức - truyền h́nh, điện thoại di động của bạn, ánh sáng ban đêm, máy tính xách tay - có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, các hormone đó là trách nhiệm giữ giấc ngủ / chu kỳ thức của bạn đồng bộ. Nếu bạn cần phải có một số ánh sáng để giúp bạn điều hướng đến các pḥng tắm trong đêm, làm cho nó màu đỏ.
• Tập thể dục sớm trong ngày. Các chuyên gia không đồng ư về bao nhiêu thời gian để giữ giữa tập luyện và trước khi đi ngủ của bạn, nhưng ít nhất ba giờ là tối thiểu. Đối với nhắm mắt tốt nhất, thực hiện điều đầu tiên vào buổi sáng.
• Bỏ rượu. Chắc chắn, một hoặc hai thức uống trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó cũng sẽ có bạn và không ngừng nghỉ trong một vài giờ và / hoặc bạn sẽ tỉnh táo trước khi thời gian bắt đầu b́nh thường của bạn. Kết quả cuối cùng là ít hơn và ngủ không yên, không nhiều hơn.
• Loại bỏ phiền nhiễu. Điều đó có nghĩa là bạn nên giữ cho TV và máy tính tắt và điện thoại di động của bạn ra khỏi cảnh (nếu bạn cần có điện thoại của bạn trong pḥng, giữ nó, nơi bạn không thể nh́n thấy nó). Một lần nữa, ánh sáng từ những đối tượng có thể làm giảm nồng độ melatonin. Nếu bạn rơi vào giấc ngủ tốt hơn với một chút tiếng ồn trong nền, chọn một số âm nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh trắng.
• Chế ngự đồng hồ báo thức của bạn. Hy vọng rằng một ngày nào đó bạn sẽ không cần đối tượng này gây phiền nhiễu. Nếu bạn không cần một cái bây giờ, tuyệt vời. Nếu bạn làm thế, không sử dụng các nút snooze. Kỷ luật bản thân để có được lên!
• Hăy nhất quán. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi buổi sáng. Điều đó có nghĩa là thứ bảy và chủ nhật quá! Làm việc với nhịp điệu của cơ thể của bạn, không chống lại họ. Tôi có hẹn giờ điên này trong cơ thể của tôi mà đặt tôi ngủ lúc 10:24 mỗi đêm. Không 10:23 hoặc 10:25. Đối với một số lư do kỳ lạ đó là khi tôi kết thúc ở trên giường, v́ vậy tôi đi với nó!
• Xác định các viên đạn ma thuật của bạn. Được rồi, có lẽ nó không phải ảo thuật. Tuy nhiên, nếu bạn có một thói quen bạn có thể làm trước khi đi ngủ giúp bạn đi vào giấc ngủ và ngủ yên - có lẽ thiền định của ḿnh, tắm nước nóng hoặc bồn tắm, làm câu đố ô chữ, đọc sách, thư giăn tiến bộ - theo nó luôn. Nhưng bất cứ điều ǵ bạn làm, không làm điều đó trên giường. Mang tất cả các "S" các hoạt động phi ra khỏi giường, v́ vậy pḥng ngủ của bạn trở thành một nơi tôn nghiêm cho chỉ ngủ và quan hệ t́nh dục, không làm việc và xem TV.
• Suy nghĩ lại để ngủ. Một ngắn (10-20 phút) ngủ trưa trong thời gian giữa ngày có thể hữu ích nếu bạn đang thực sự mệt mỏi và cảm thấy như bạn sẽ rơi vào giấc ngủ ngay tại bàn hoặc ngồi sau tay lái. Tuy nhiên, một giấc ngủ ngắn trước khi ăn tối có thể vít lên khả năng của bạn để ngủ vào thời điểm tối ưu của bạn.
• Có chuyện tế nhị
• Đừng chống lại nó. Nếu bạn thức dậy trong đêm và không thể rơi trở lại vào giấc ngủ trong ṿng 20-30 phút, không được nản ḷng. Thay vào đó, lựa chọn để làm một cái ǵ đó yên tĩnh, như đọc sách, nghe nhạc êm dịu, làm một tṛ chơi ghép h́nh, tập hít thở sâu, hoặc ngồi thiền. Bạn nên sẵn sàng để thu thập thông tin lại giữa các lớp phủ trong thời gian không!
Ngủ Tước và sức khỏe của bạn
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống của bạn. Mặc dù vấn đề thường xuyên với giấc ngủ thường không phải là một vấn đề, mất ngủ măn tính có liên quan đến một loạt các vấn đề. Ví dụ:
Bắt ngủ quá ít hay quá nhiều có liên quan với tăng huyết áp , do đó có liên quan đến bệnh tim mạch, suy tim, nhịp tim không đều, và đột quỵ.
Bạn có biết rằng thiếu ngủ có thể làm giảm nồng độ testosterone của bạn 10-15 phần trăm? Sự sụt giảm này là tương đương với một hoặc nhiều thập kỷ của sự lăo hóa. Ngủ không đủ và các cấp kèm theo T thấp cũng có một tác động tiêu cực đến ham muốn t́nh dục của bạn, sức mạnh, khả năng tập trung, và mức độ năng lượng.
Thiếu ngủ tăng cường sức đề kháng insulin ở những người bị bệnh tiểu đường loại 1 cũng như những người khỏe mạnh, và độ dài của thời gian ngủ là một yếu tố nguy cơ quan trọng cho sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.
Béo ph́ và tăng cân có liên quan đến thiếu ngủ, mặc dù các chuyên gia là ngắn hạn về sự hiểu biết về tác động của việc cải thiện thời gian ngủ trên mất trọng lượng dư thừa.
Cả hai động vật và con người cho thấy rằng thiếu ngủ có một tác động tiêu cực về học tập, trí nhớ và chức năng nhận thức chung.
Nếu bạn thiếu nhắm mắt, bạn có thể mong đợi những phản xạ cơ của bạn bị là tốt. Bạn không muốn điều đó xảy ra. Đặc biệt là nếu bạn sống một lối sống năng động.
Nghiên cứu mới chỉ ra rằng ngủ quá ít có thể dẫn đến tăng nồng độ các chất gây viêm (ví dụ, interleukin, protein C-reactive), mà sau đó có thể dẫn đến nhiều t́nh trạng viêm và điều kiện trao đổi chất liên quan .
Bạn làm việc chăm chỉ, chơi hết ḿnh, và muốn sống cuộc sống với đầy đủ. Tuy nhiên, bạn không thể làm điều đó nếu bạn không nhận được số tiền phải của giấc ngủ chất lượng. Đừng để thiếu ngủ giữ cho bạn thực hiện ở đỉnh cao của bạn!
HF