Cothu
08-21-2015, 15:24
Hít thở là một phần tự nhiên của cơ thể. Chúng ta không thể sống mà không hít thở hàng ngày. Tuy nhiên chúng ta không hề biết hít thở đúng cách cũng làm giảm khá nhiều bệnh cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thở đúng cách:
Thở dài là cách để cơ thể nhận được nhiều ô xi hơn sau khi ta nhịn thở. Việc không nhận được đủ ô xi sẽ gây mệt mỏi và khiến bạn ngáp, và các bác sĩ cho biết cách thở tốt nhất là thở chậm và sâu qua mũi. Và đó là lư do v́ sao bạn cần tập thở.
Tất cả chúng ta đều biết rằng việc hít một hơi thật sâu sẽ khiến ta cảm thấy phấn chấn hơn. Vậy tại sao chúng ta lại dễ quên làm điều này?
Phần lớn chúng ta không bao giờ để ư đến việc thở trừ khi phải thở gấp khi gắng sức, bị ốm hoặc bị stress. Hệ quả là chúng ta h́nh thành thói quen chỉ sử dụng khoảng 1/3 phổi, mặc dù diện tích mô phổi nếu được trải ra sẽ có kích thước “thật không thể tin nổi” - bằng cả một sân tennis.
http://intermati.com/cothu/Pictures/2015/08m/21bd/a5.jpg
Dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia về các kỹ thuật thở và cách tập thở có thể làm bạn khỏe mạnh hơn như thế nào.
Năm dấu hiệu bạn thở không đúng cách
Một hoặc nhiều triệu chứng dưới đây có thể cho thấy bạn thở không đúng:
Thở dài nhiều hơn b́nh thường
Nguyên nhân: Thói quen nín thở
Bằng cách thỉnh thoảng thở dài, cơ thể đang cố gắng theo bản năng để bù lại sự thiếu hụt ô xi do nín thở gây ra.
Thường xuyên ngáp
Nguyên nhân: Thở nông.
Khi thư giăn chúng ta thường thở 5 – 8 lần/phút. Thở nông là từ 10 – 20 lần/phút, chủ yếu là từ ngực.
Nếu mọi người nhận xét là bạn thường xuyên thở dài hoặc ngáp, hoặc bạn thở dài và ngáp khi mà đáng lẽ sẽ không làm vậy, th́ thở không đúng cách có thể là nguyên nhân.
Nghiến răng ban đêm
Nguyên nhân: Stress và thở nông
Thở không đúng thường đi kèm với nghiến răng đều là những triệu chứng của stress.
Ở khoảng 40% số người bị stress mạn tính hoặc có bệnh tâm lư, nghiến răng và hô hấp không hiệu quả luôn song hành với nhau.
Đau mỏi vai gáy
Nguyên nhân: Thở ngực.
Khi bạn chỉ thở bằng ngực, các cơ ở vùng cổ, vai và lưng sẽ cố gắng co lại để giúp cơ thể thở sâu hơn, từ đó phổi nhận được nhiều không khí hơn.
Nếu bạn thường xuyên có cảm giác căng tức ở vùng này không liên quan đến việc tập luyện hoặc chấn thương th́ cách thở có thể là thủ phạm.
Luôn cảm thấy mệt
Nguyên nhân: Hô hấp không hiệu quả.
Thở không đúng cách đồng nghĩa với việc bạn không nhận được đủ một trong 3 yếu tố thiết yếu cho năng lượng - ô xi, thức ăn và nước uống.
Ngoài ra, nếu thở không hiệu quả, bạn sẽ chỉ sử dụng được khoảng 205 dung tích phổi, khiến cho các cơ khác như ở lưng, cổ và vai phải nỗ lực hơn để lấp đầy phổi.
Một trong những giả thiết thuyết phục nhất về hội chứng suy nhược cơ thể là nó có liên quan với thở không đúng cách.
Hai cách thở sai phổ biến
Hai cách thở hay gặp dưới đây có thể hạn chế dung tích phổi khi thở:
Thở miệng: Thở qua miệng thay v́ qua mũi là thói quyên xấu hay gặp nhất. Những người lo lắng và bận rộn thường bắt đầu dùng miệng để thở, khiến cho miệng bị khô và gây mệt.
Việc nhận được nhiều ô xi hơn mức cần thiết cùng đồng nghĩa với giải phóng CO2 quá nhiều và quá nhanh, có thể gây hồi hộp đánh trống ngực, đau ngực và cảm giác kiến ḅ ở bàn tay và bàn chân.
Nếu không để ư, kiểu thở này có thể biến thành những cơn hoảng loạn tái diễn và tăng thông khí khi bị căng thẳng hoặc đe dọa.
Nín thở: Nín thở vô thức rất hay gặp ở những người có tính cách lănh đạo, kỳ vọng cao. Những người này thực ra rất hào hứng, nhưng bản chất cũng lo âu. V́ thế họ hay nín thở một cách vô thức nhưng theo thói quen – thường là do stress.
Làm thế nào để thở dễ dàng
Thực hiện những động tác dưới đây 3 lần/tuần trong 3 tuần để thay đổi kỹ thuật thở.
Mục đích là thở chậm và sâu qua mũi, đảm bảo làm bạn thở từ cơ hoành chứ không phải chỉ thở nông ở ngực.
Cơ hoành sẽ giăn sang hai bên trong khi bụng ph́nh ra, đồng thời ngực và vai ở tư thế thoải mái.
Đặt bàn tay ở đáy bờ sườn và thở sâu sẽ giúp bạn t́m được cơ hoành.
Bây giờ hăy ngồi lên nghế hoặc nằm trên sàn, đảm bảo giữ ấm. Giữ ấm giúp thư giăn các cơ hô hấp, gồm các cơ bụng, cơ hoành và các cơ ở lưng.
Nhận xét cách thở
Chú ư đến cử động của ngực, vai và bụng trong khi thở.
Nhắm mắt lại và hướng sự chú ư vào bên trong cơ thể.
Bạn thấy ḿnh thở từ đâu? Ngực? Bụng? Vai?
http://intermati.com/cothu/Pictures/2015/08m/21bd/a5-1.jpg
Thở rộng
-Thẳng lưng, ưỡn vai ra sau, thả lỏng cánh tay và bàn tay, lưỡi đặt ở sàn miệng.
- Nếu đang ngồi, hăy nâng hoặc hạ cằm sao cho nó song song với sàn nhà.
Thở sâu
Thở ra thật chậm trong vài giây bằng cách thót bụng về phía xương sống.
Nhận xét về sự kéo của cơ hoành giữa ổ bụng và lồng ngực khi bạn thở lại đầy hơn và sâu hơn.
Nhớ thả lỏng vai.
Thở chậm
Hết mỗi lần thở ra và hít vào, tạm nghỉ một lát và bắt đầu lại, để giúp bạn thở càng chậm và sâu hơn.
Không có thời gian?
Cứ mỗi một giờ, lại dành một lát để kiểm tra xem bạn đang thở thế nào. Bạn chỉ cần ngồi yên và hít vào trong khi đếm đến 4 hoặc 5 và thở ra trong khi đếm đến 4 hoặc 5.
Chúng ta thường có xu hướng thở gấp, nhưng bằng cách đếm khi thở sẽ giúp bạn thở chậm hơn và sâu hơn.
Giảm stress tức th́
http://intermati.com/cothu/Pictures/2015/08m/21bd/a5-2.jpg
Bạn cần thư giăn và tập trung? Hăy thử cách “thở từng bên mũi” – một kỹ thuật thở yoga để tĩnh tâm và sáng trí.
Kiểu thở yoga này giúp cân bằng cả hai bên năo – năo trái chịu trách nhiệm về tư duy logic và năo phải về cảm xúc/sáng tạo.
Dùng ngón cái của tay phải bịt lỗ mũi bên phải và hít vào qua lỗ mũi bên trái trong khi đếm đến 4.
Bây giờ th́ dùng ngón trỏ của tay phải bịt lỗ mũi bên trái và thở ra qua lỗ mũi bên phải trong khi đếm đến 4.
Hít vào qua lỗ mũi phải và thở ra và sau đó thở ra qua lỗ mũi trái, dùng ngón tay cái bịt lỗi mũi bên phải. Lặp lại 6 lần.
*****
Thở dài là cách để cơ thể nhận được nhiều ô xi hơn sau khi ta nhịn thở. Việc không nhận được đủ ô xi sẽ gây mệt mỏi và khiến bạn ngáp, và các bác sĩ cho biết cách thở tốt nhất là thở chậm và sâu qua mũi. Và đó là lư do v́ sao bạn cần tập thở.
Tất cả chúng ta đều biết rằng việc hít một hơi thật sâu sẽ khiến ta cảm thấy phấn chấn hơn. Vậy tại sao chúng ta lại dễ quên làm điều này?
Phần lớn chúng ta không bao giờ để ư đến việc thở trừ khi phải thở gấp khi gắng sức, bị ốm hoặc bị stress. Hệ quả là chúng ta h́nh thành thói quen chỉ sử dụng khoảng 1/3 phổi, mặc dù diện tích mô phổi nếu được trải ra sẽ có kích thước “thật không thể tin nổi” - bằng cả một sân tennis.
http://intermati.com/cothu/Pictures/2015/08m/21bd/a5.jpg
Dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia về các kỹ thuật thở và cách tập thở có thể làm bạn khỏe mạnh hơn như thế nào.
Năm dấu hiệu bạn thở không đúng cách
Một hoặc nhiều triệu chứng dưới đây có thể cho thấy bạn thở không đúng:
Thở dài nhiều hơn b́nh thường
Nguyên nhân: Thói quen nín thở
Bằng cách thỉnh thoảng thở dài, cơ thể đang cố gắng theo bản năng để bù lại sự thiếu hụt ô xi do nín thở gây ra.
Thường xuyên ngáp
Nguyên nhân: Thở nông.
Khi thư giăn chúng ta thường thở 5 – 8 lần/phút. Thở nông là từ 10 – 20 lần/phút, chủ yếu là từ ngực.
Nếu mọi người nhận xét là bạn thường xuyên thở dài hoặc ngáp, hoặc bạn thở dài và ngáp khi mà đáng lẽ sẽ không làm vậy, th́ thở không đúng cách có thể là nguyên nhân.
Nghiến răng ban đêm
Nguyên nhân: Stress và thở nông
Thở không đúng thường đi kèm với nghiến răng đều là những triệu chứng của stress.
Ở khoảng 40% số người bị stress mạn tính hoặc có bệnh tâm lư, nghiến răng và hô hấp không hiệu quả luôn song hành với nhau.
Đau mỏi vai gáy
Nguyên nhân: Thở ngực.
Khi bạn chỉ thở bằng ngực, các cơ ở vùng cổ, vai và lưng sẽ cố gắng co lại để giúp cơ thể thở sâu hơn, từ đó phổi nhận được nhiều không khí hơn.
Nếu bạn thường xuyên có cảm giác căng tức ở vùng này không liên quan đến việc tập luyện hoặc chấn thương th́ cách thở có thể là thủ phạm.
Luôn cảm thấy mệt
Nguyên nhân: Hô hấp không hiệu quả.
Thở không đúng cách đồng nghĩa với việc bạn không nhận được đủ một trong 3 yếu tố thiết yếu cho năng lượng - ô xi, thức ăn và nước uống.
Ngoài ra, nếu thở không hiệu quả, bạn sẽ chỉ sử dụng được khoảng 205 dung tích phổi, khiến cho các cơ khác như ở lưng, cổ và vai phải nỗ lực hơn để lấp đầy phổi.
Một trong những giả thiết thuyết phục nhất về hội chứng suy nhược cơ thể là nó có liên quan với thở không đúng cách.
Hai cách thở sai phổ biến
Hai cách thở hay gặp dưới đây có thể hạn chế dung tích phổi khi thở:
Thở miệng: Thở qua miệng thay v́ qua mũi là thói quyên xấu hay gặp nhất. Những người lo lắng và bận rộn thường bắt đầu dùng miệng để thở, khiến cho miệng bị khô và gây mệt.
Việc nhận được nhiều ô xi hơn mức cần thiết cùng đồng nghĩa với giải phóng CO2 quá nhiều và quá nhanh, có thể gây hồi hộp đánh trống ngực, đau ngực và cảm giác kiến ḅ ở bàn tay và bàn chân.
Nếu không để ư, kiểu thở này có thể biến thành những cơn hoảng loạn tái diễn và tăng thông khí khi bị căng thẳng hoặc đe dọa.
Nín thở: Nín thở vô thức rất hay gặp ở những người có tính cách lănh đạo, kỳ vọng cao. Những người này thực ra rất hào hứng, nhưng bản chất cũng lo âu. V́ thế họ hay nín thở một cách vô thức nhưng theo thói quen – thường là do stress.
Làm thế nào để thở dễ dàng
Thực hiện những động tác dưới đây 3 lần/tuần trong 3 tuần để thay đổi kỹ thuật thở.
Mục đích là thở chậm và sâu qua mũi, đảm bảo làm bạn thở từ cơ hoành chứ không phải chỉ thở nông ở ngực.
Cơ hoành sẽ giăn sang hai bên trong khi bụng ph́nh ra, đồng thời ngực và vai ở tư thế thoải mái.
Đặt bàn tay ở đáy bờ sườn và thở sâu sẽ giúp bạn t́m được cơ hoành.
Bây giờ hăy ngồi lên nghế hoặc nằm trên sàn, đảm bảo giữ ấm. Giữ ấm giúp thư giăn các cơ hô hấp, gồm các cơ bụng, cơ hoành và các cơ ở lưng.
Nhận xét cách thở
Chú ư đến cử động của ngực, vai và bụng trong khi thở.
Nhắm mắt lại và hướng sự chú ư vào bên trong cơ thể.
Bạn thấy ḿnh thở từ đâu? Ngực? Bụng? Vai?
http://intermati.com/cothu/Pictures/2015/08m/21bd/a5-1.jpg
Thở rộng
-Thẳng lưng, ưỡn vai ra sau, thả lỏng cánh tay và bàn tay, lưỡi đặt ở sàn miệng.
- Nếu đang ngồi, hăy nâng hoặc hạ cằm sao cho nó song song với sàn nhà.
Thở sâu
Thở ra thật chậm trong vài giây bằng cách thót bụng về phía xương sống.
Nhận xét về sự kéo của cơ hoành giữa ổ bụng và lồng ngực khi bạn thở lại đầy hơn và sâu hơn.
Nhớ thả lỏng vai.
Thở chậm
Hết mỗi lần thở ra và hít vào, tạm nghỉ một lát và bắt đầu lại, để giúp bạn thở càng chậm và sâu hơn.
Không có thời gian?
Cứ mỗi một giờ, lại dành một lát để kiểm tra xem bạn đang thở thế nào. Bạn chỉ cần ngồi yên và hít vào trong khi đếm đến 4 hoặc 5 và thở ra trong khi đếm đến 4 hoặc 5.
Chúng ta thường có xu hướng thở gấp, nhưng bằng cách đếm khi thở sẽ giúp bạn thở chậm hơn và sâu hơn.
Giảm stress tức th́
http://intermati.com/cothu/Pictures/2015/08m/21bd/a5-2.jpg
Bạn cần thư giăn và tập trung? Hăy thử cách “thở từng bên mũi” – một kỹ thuật thở yoga để tĩnh tâm và sáng trí.
Kiểu thở yoga này giúp cân bằng cả hai bên năo – năo trái chịu trách nhiệm về tư duy logic và năo phải về cảm xúc/sáng tạo.
Dùng ngón cái của tay phải bịt lỗ mũi bên phải và hít vào qua lỗ mũi bên trái trong khi đếm đến 4.
Bây giờ th́ dùng ngón trỏ của tay phải bịt lỗ mũi bên trái và thở ra qua lỗ mũi bên phải trong khi đếm đến 4.
Hít vào qua lỗ mũi phải và thở ra và sau đó thở ra qua lỗ mũi trái, dùng ngón tay cái bịt lỗi mũi bên phải. Lặp lại 6 lần.
*****