Bơ ghee: Bơ dành cho những ai dị ứng sữa

Bơ ghee là lựa chọn thích hợp cho những ai muốn dùng sản phẩm từ sữa nhưng lại dị ứng lactose và casein. Bạn có biết bơ ghee là gì để có thêm thực phẩm lành mạnh trong thực đơn hàng ngày?

Ghee từ lâu đã là một món ăn chính trong ẩm thực Ấn Độ nhưng hiện đang dần phổ biến hơn ở những nơi khác. Một số người dùng bơ ghee như một thực phẩm thay thế cho bơ thường vì loại bơ này có nhiều lợi ích hơn.

Bơ ghee là gì?

ghee là gì

Bơ ghee là một loại bơ được thanh lọc và được loại bỏ bớt nước cũng như cặn sữa khô. Loại bơ này có nhiều chất béo hơn bơ thông thường. Bơ ghee được sử dụng trong các nền văn hóa Ấn Độ và Pakistan trong hàng ngàn năm vì loại bơ này ít hư hỏng trong thời tiết nóng hơn. Ngoài nấu ăn, bơ ghee còn được sử dụng trong hệ thống y học của Ấn Độ có tên Ayurveda. Bơ ghee không còn cặn sữa khô nên không cần làm lạnh và có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong vài tuần.

Bơ ghee được chế biến bằng cách làm nóng bơ thường để tách phần chất lỏng và cặn sữa khô ra khỏi phần chất béo. Đầu tiên, bơ được đun sôi cho đến khi phần nước bên trong bay hơi hết cũng như cặn sữa khô lắng xuống đáy nồi và chuyển sang màu vàng sẫm. Phần dầu còn lại trong nồi chính là bơ ghee. Phần bơ này sẽ được để nguội dần cho tới khi chỉ còn hơi ấm. Sau đó, người ta lọc qua phần bơ này rồi đổ vào hũ bảo quản.

Ưu điểm của bơ ghee

bánh mì quét ghee

Bơ ghee và bơ thường đều chứa gần như 100% lượng calo từ chất béo nhưng bơ ghee chứa nồng độ chất béo cao hơn. Loại bơ đã qua thanh lọc này có thể có một số ưu điểm như sau:

• Chứa axit linoleic liên hợp: Bơ ghee cũng chứa nhiều axit linoleic liên hợp, một chất béo không bão hòa đa có thể giúp bạn đốt chất béo trong cơ thể tốt hơn.

• Chứa axit butyric: Loại bơ này cũng chứa nhiều axit butyric và các chất béo bão hòa chuỗi ngắn khác hơn. Các nghiên cứu ống nghiệm và động vật cho thấy những chất béo này có thể giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe đường ruột.

• Không có lactose và casein: Bơ ghee hoàn toàn không có đường lactose và protein casein thường thấy trong sữa. Đối với những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với các thành phần trong sữa này thì ghee là lựa chọn phù hợp hơn.

Tuy bơ ghee có thể mang lại một số lợi ích nhưng chất béo bão hòa trong loại bơ này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Những ai dễ bị tăng mức cholesterol xấu LDL sau khi bổ sung chất béo bão hòa có thể cần hạn chế lượng bơ ghee hoặc bơ thường xuống dưới 15 – 30g một ngày. Hơn nữa, lượng cholesterol trong bơ có thể bị oxy hóa trong quá trình sản xuất bơ ghee ở nhiệt độ cao nên có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim.

Lưu ý khi sử dụng dầu ghee

sử dụng bơ ghee

Cả bơ thường và ghee đều rất giàu axit béo bão hòa, một loại axit béo có thể dùng để nấu nướng ở nhiệt độ cao mà không bị sợ bị hư hỏng. Cách nấu nướng bơ ghee ở nhiệt độ cao cũng tạo ra ít hợp chất acrylamide độc ​​hại hơn so với cách nấu bằng dầu từ rau củ và các loại hạt. Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dầu đậu nành tạo ra acrylamide nhiều hơn 10 lần so với dầu ghee khi được làm nóng tới mức 160°C.

Tuy nhiên, bơ ghee sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn bơ thường khi bạn cần nấu nướng ở nhiệt độ cao vì loại dầu này có điểm khói khá cao là 250°C. Ở điểm khói này, thực phẩm sẽ tạo ra một số chất nguy hiểm cho sức khỏe. Điểm khói của bơ ghee cao hơn điểm khói của bơ thường là 175°C nên thích hợp với những món nhiệt độ cao hơn. Trong khi đó, bơ thường có thể sẽ phù hợp hơn khi bạn cần nấu nướng ở nhiệt độ thấp vì loại bơ này có vị ngọt và béo hơn.

Khi đã biết bơ ghee là gì, bạn sẽ có thêm một thực phẩm không có lactose và casein để thay thế cho những loại bơ mình vẫn thường dùng. Đây là lựa chọn rất thích hợp cho những ai dị ứng với các sản phẩm từ sữa muốn thay đổi khẩu vị mà không phải lo lắng gặp vấn đề tiêu hóa.

Chuyên gia tiết lộ 3 bước đơn giản giúp giảm cân cấp tốc

Có rất nhiều cách để bạn có thể giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, hầu hết trong số đó gây ra nhiều tác động xấu đến cơ thể như: làm nhanh đói, hoa mắt, chóng mặt, ảnh hưởng xấu đến dạ dày hay thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng nếu bạn thực hiện sai cách. Bạn nên tìm cho mình cách giảm cân nhanh chóng nhưng an toàn và khoa học.

Hãy cùng Hello Bacsi khám phá 3 bước giảm cân vô cùng đơn giản nhưng an toàn cho sức khỏe và nhanh chóng mang lại hiệu quả.

Kế hoạch cơ bản này sẽ giúp bạn:

♦ Giảm cơn thèm ăn một cách đáng kể.

♦ Làm cho bạn giảm cân cấp tốc nhưng không gây ra cảm giác đói liên tục.

♦ Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của cơ thể.

Kiểm soát khẩu phần và lượng calo là gì?

Không cần thiết để tính lượng calo mà cơ thể dung nạp mỗi ngày, miễn là bạn hạn chế ăn các thực phẩm chứa carb. Khẩu phần ăn khi giảm cân nên chứa protein, chất béo và rau low-carb. Mục đích chính của kế hoạch ăn uống này chính là giữ cho lượng carb ở mức dưới 20-50g mỗi ngày và hấp thụ lượng calo còn lại từ protein và chất béo.

3 bước đơn giản để giảm cân cấp tốc và an toàn

Bước 1: Cắt giảm đường và tinh bột nhờ chế độ ăn low-carb

Khi bạn cắt giảm lượng đường và tinh bột (carbohydrate) trong khẩu phần ăn, bạn sẽ lâu đói và nạp ít calo hơn. Do đó, thay vì đốt carb để sản sinh năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng chất béo tích tụ để tạo ra năng lượng.

Một lợi ích khác của chế độ ăn low-carb chính là làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm trọng lượng nước trong cơ thể và giúp giảm cân.

Biểu đồ dưới đây là kết quả từ một nghiên cứu để so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và low-fat ở phụ nữ thừa cân, béo phì.

so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và low-fat ở phụ nữ thừa cân, béo phì

Bạn có thể được ăn no bụng khi thực hiện chế độ low-carb, trong khi phương pháp low-fat khiến bạn dễ đói vì phải cắt giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể. Loại bỏ carbohydrate sẽ khiến bạn tự động hấp thụ ít calo hơn mà không đói bụng.

Chế độ ăn uống low-carb cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau:

♦ Giảm đường huyết.

♦ Giảm chỉ số triglyceride trong máu.

♦ Giảm cholesterol xấu LDL.

♦ Tăng cholesterol tốt HDL.

♦ Huyết áp cải thiện đáng kể.

Bước 2: Ăn chất đạm, chất béo và rau củ

Mỗi bữa ăn nên bao gồm các thực phẩm giàu protein, chất béo và các loại rau low-carb. Xây dựng bữa ăn theo cách này sẽ giúp hạn chế lượng carb ở khoảng 20-50g mỗi ngày

Bước 2: Ăn chất đạm, chất béo và rau củ

Mỗi bữa ăn nên bao gồm các thực phẩm giàu protein, chất béo và các loại rau low-carb. Xây dựng bữa ăn theo cách này sẽ giúp hạn chế lượng carb ở khoảng 20-50g mỗi ngày.

Thực phẩm giàu protein (chất đạm)

Thực phẩm giàu protein (chất đạm)

♦ Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu…

♦ Cá và hải sản: cá hồi, tôm…

♦ Trứng: bao gồm cả lòng trắng và lòng đỏ

Protein quả không hổ danh là “vua của các chất dinh dưỡng” khi nó mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc hấp thụ protein giúp tăng cường sự trao đổi chất và tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn có hàm lượng protein cao cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn đến 60%, giảm 50% cơn thèm ăn vặt đêm khuya và làm cho bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Các loại rau low-carb

bông cải xanh ít chất bột đường

♦ Bông cải xanh

♦ Bông cải trắng

♦ Rau bó xôi

♦ Cà chua

♦ Cải xoăn (cải kale)

♦ Bắp cải

♦ Rau xà lách (rau diếp)

♦ Dưa chuột

Đừng sợ phải ăn nhiều rau xanh. Bên cạnh những lợi ích mà rau xanh mang lại cho sức khỏe như: cung cấp chất xơ, vitamin, giảm cholesterol… thì chúng còn là trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Một lượng lớn rau xanh mà bạn hấp thụ mỗi ngày cũng không thể vượt quá 20-50 calo.

Thực phẩm giàu chất béo

Thực phẩm giàu chất béo

♦ Dầu olive

♦ Dầu dừa

♦ Dầu quả bơ

♦ Bơ động vật

Hãy bỏ ngay suy nghĩ chất béo là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Nếu bạn cố gắng cắt giảm cả chất béo trong khi thực hiện chế độ ăn low-carb, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì thiếu năng lượng và sớm từ bỏ công cuộc giảm cân

Bước 3: Luyện tập thể thao 3 lần mỗi tuần

Luyện tập thể thao 3 lần mỗi tuần giúp giảm cân cấp tốc

Để tăng hiệu quả giảm cân cấp tốc, đồng thời tăng cường sức khỏe và giúp cơ thể săn chắc, bạn hãy đi đến phòng gym 3-4 lần một tuần. Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập thể dục, hãy hỏi ý huấn luyện viên để nhận được một số lời khuyên.

Tập nâng tạ sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn chặn sự suy giảm trao đổi chất của cơ thể – một tác dụng phụ thường gặp khi giảm cân. Khi cơ thể được vận động mạnh, nó thậm chí có thể loại bỏ được một lượng chất béo đáng kể trong khi vẫn có cơ hội tăng tỷ lệ cơ.

Nếu nâng tạ không phải là sự lựa chọn phù hợp cho bạn, hãy thực hiện một số bài tập cardio để giảm cân như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hay bơi lội… Cardio giúp làm tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức độ nhất định, từ đó tăng cường khả năng trao đổi chất, tăng lưu thông máu và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Không bắt buộc: Thực hiện carb refeed một lần mỗi tuần

Thực hiện carb refeed một lần mỗi tuần hỗ trợ giảm cân cấp tốc

Khi áp dụng low-carb, bạn có thể chọn một ngày nghỉ mỗi tuần để nạp lại carbohydrate. Đây còn được gọi là carb refeed – những ngày ăn nhiều calo hơn (hoặc nhiều carb hơn) những ngày khác. Điều quan trọng nhất khi thực hiện carb refeed chính là việc chọn những nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang, trái cây… để bổ sung cho cơ thể.

Nhưng bạn chỉ nên nạp nhiều carb vào một ngày duy nhất trong tuần. Nếu bạn bắt đầu “lấn” sang những ngày tiếp theo, công sức mà bạn đã bỏ ra để theo đuổi chế độ ăn low-carb sẽ chỉ còn là con số 0 tròn trĩnh. Khi bạn có một kế hoạch ăn uống linh đình, hãy thực hiện vào ngày carb refeed này.

Carb refeed không bắt buộc nhưng nó có thể thúc đẩy một số nội tiết tố trong cơ thể như leptin và hormone tuyến giáp tiến hành đốt cháy các chất béo. Bạn có thể sẽ tăng cân trong ngày này nhưng hầu hết do trọng lượng nước trong cơ thể. Cân nặng sẽ quay lại như cũ trong vòng 1-2 ngày sau đó.

10 mẹo dễ dàng giúp bạn giảm cân cấp tốc

10 mẹo dễ dàng giúp bạn giảm cân cấp tốc

Dưới đây là những bí quyết giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn:

1. Ăn một bữa ăn sáng giàu protein. Điều này đã được chứng minh sẽ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo mà bạn sẽ tiêu thụ trong cả ngày hôm đó.

2. Tránh các đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là những thứ khiến bạn có thể tăng cân dễ dàng.

3. Uống nước trước bữa ăn 30 phút. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng mẹo nhỏ này giúp tăng khả năng giảm cân lên đến 44% trong 3 tháng.

4. Chọn thực phẩm giảm cân thích hợp. Một số thực phẩm rất hữu ích cho việc loại bỏ chất béo, điển hình như: trứng, rau xanh (cải xoăn, rau bó xôi…), rau họ cải, cá hồi, ức gà, thịt bò, cá ngừ, các loại đậu, súp, phô mai, quả bơ, quả hạch, giấm táo, ớt, ngũ cốc nguyên hạt, bưởi, hạt chia, dầu dừa, sữa chua, trái cây ít đường…

5. Ăn nhiều chất xơ hòa tan. Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể làm giảm mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Bổ sung chất xơ như glucomannan cũng mang lại tác dụng giảm cân cấp tốc.

6. Uống cà phê hoặc trà. Caffeine có trong trà và cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn thêm 3-11%.

7. Ăn chủ yếu các thực phẩm chưa qua chế biến. Chúng lành mạnh hơn, làm bạn cảm thấy no hơn và hạn chế ăn uống quá độ.

8. Ăn chậm, nhai kỹ. Ăn nhanh làm bạn dễ tăng cân hơn theo thời gian. Việc ăn chậm khiến cho bạn cảm thấy no hơn và thúc đẩy hoạt động của hormone giảm cân.

9. Bước lên cân mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên bước lên cân có nhiều khả năng giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn trong một thời gian dài.

10. Hãy ngủ đúng giờ và đủ giấc. Giấc ngủ kém chất lượng là một trong những nguy cơ gây tăng cân. Vì vậy, việc chăm sóc giấc ngủ của bạn rất quan trọng.

Cao lương: Người bạn tốt cho sức khỏe


Tác giả: Ngọc Anh

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh





Nhấn vào chia sẻ trên Facebook (Opens in new window)

Chia sẻ trên Skype (Opens in new window)
Bấm để chia sẻ lên LinkedIn (Opens in new window)



Cao lương: Người bạn tốt cho sức khỏe



Hạt cao lương là một loại ngũ cốc đã được dùng từ xa xưa như là một nguồn bổ sung các dưỡng chất tự nhiên. Giá trị dinh dưỡng cao cùng nhiều cách dùng, đặc biệt là không chứa gluten khiến chúng trở thành nguồn thực phẩm bổ dưỡng cho nhiều đối tượng.

Cao lương hay còn có tên gọi khác là lúa miến, bo bo… là loại cây giàu chất dinh dưỡng và rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, giá trị của loài thực vật này không chỉ dừng lại ở đó.

Bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về hàm lượng dinh dưỡng cũng như các cách dùng của cao lương.

Nguồn gốc cây cao lương

Cao lương là một loại ngũ cốc có từ xa xưa, thuộc họ Lúa (Poaceae). Bộ phận dùng là hạt có kích thước nhỏ, tròn và thường có màu trắng hay vàng. Tuy nhiên, một số giống cho hạt màu đỏ, nâu, đen hoặc tím.

Có rất nhiều loài thuộc chi Cao lương (Sorghum) nhưng phổ biến nhất là loài có tên khoa học Sorghum bicolor, nguồn gốc từ châu Phi. Nhiều loài khác có nguồn gốc từ Úc, Ấn Độ và các nước Đông Nam Á khác.

Hạt cao lương được sản xuất nhiều thứ 5 trên thế giới, với sản lượng hàng năm khoảng 57,6 triệu tấn. Người nông dân thường ưa trồng loài cây này do chúng có khả năng chịu hạn hán, nắng nóng và các điều kiện đất khác nhau.

Ở Bắc Mỹ, cao lương thường được dùng trong sản xuất thức ăn chăn nuôi và sản xuất nhiên liệu ethanol. Ngoài ra, mối quan tâm đến việc sử dụng ngũ cốc này làm thực phẩm cho người đang tăng lên nhờ vào giá trị dinh dưỡng của nó.

Ở dạng nguyên hạt, loại ngũ cốc này có thể được nấu như diêm mạch (quinoa) hoặc gạo, đem xay thành bột hay nổ như bỏng ngô. Người ta cũng có thể chế biến thành siro để sử dụng làm chất tạo ngọt trong các thực phẩm đóng hộp.

cây cao lương
Hình ảnh cây cao lương – một nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất tự nhiên

Giá trị dinh dưỡng

Như đã đề cập, cao lương là một ngũ cốc cực kỳ giàu dinh dưỡng. Một nửa cốc cao lương chưa nấu chín (tương đương với 96 gram) sẽ cung cấp:




1/2 cup (~ 96g) hạt cao lương có chứa % giá trị hàng ngày
Calories 316
Pretein 10g
Chất béo 3g
Carbohydrate 69g
Chất xơ 6g
Vitamin B1 (thiamine) 26%
Vitamin B2 (riboflavin) 7%
Vitamin B5 (axit pantothenic) 7%
Vitamin B6 25%
Đồng 30%
Sắt 18%
Magie 37%
Photpho 22%
Kali 7%
Kẽm 14%

Loại ngũ cốc này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin nhóm B, có vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, phát triển thần kinh và sức khỏe của da, tóc.

Đó cũng là một nguồn magie phong phú, một khoáng chất quan trọng đối với quá trình hình thành xương, sức khỏe tim mạch và hơn 600 phản ứng sinh hóa trong cơ thể (chẳng hạn như sản sinh ra năng lượng và chuyển hóa protein).

Thêm vào đó, cao lương còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, axit phenolic và tannin. Với chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vậy, bạn có thể giảm bớt tình trạng stress oxy hóa và các phản ứng viêm trong cơ thể.

Hơn nữa, một nửa cốc (khoảng 96 gram) hạt này cung cấp khoảng 20% lượng chất xơ khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ thúc đẩy sức khỏe đường ruột, giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Loại hạt này cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Thực tế, chúng cung cấp lượng protein nhiều như quinoa – loạt ngũ cốc nổi tiếng với hàm lượng protein cao.

hạt cao lương

Nói chung, cao lương có thành phần dinh dưỡng rất đáng quan tâm. Chúng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Tất cả đều mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Cao lương: ngũ cốc không có gluten

Gluten là một nhóm các protein được tìm thấy trong một vài loại ngũ cốc, giúp mang lại cấu trúc và thể chất nhờn, dính.

Tuy nhiên, nhiều người vì lý do sức khỏe như người bệnh celiac hay nhạy cảm với gluten không phải celiac (non-celiac gluten sensitivity) cần phải lựa chọn các thực phẩm không chứa gluten.

Khi đó, cao lương là một lựa chọn siêu tốt cho sức khỏe đối với những người không dung nạp được gluten. Nói chung, bạn có thể thay thế các nguồn tinh bột có chứa gluten bằng loại ngũ cốc này trong các món nướng như bánh mì, bánh quy hay các món tráng miệng khác. Không những thế, bạn có thể ăn chúng nguyên hạt như một món ăn bổ dưỡng.

Lưu ý, các sản phẩm có cao lương đôi khi còn chứa các nguồn có chứa gluten khác. Do đó, bạn hãy kiểm tra kỹ nhãn thành phẩm để đảm bảo chúng không có gluten.

Siro cao lương và mật rỉ đường

Cũng giống như mật rỉ đường, siro cao lương được sử dụng rộng rãi như một chất làm ngọt trong ngành công nghiệp thực phẩm. Cả hai sản phẩm này đều có độ đặc cao, màu nâu sẫm nhưng chúng được chế biến khác nhau.

Mặc dù cả hai loại chất tạo ngọt này đều có nguồn gốc từ cây thuộc họ Lúa (Poaceae) nhưng siro cao lương được làm từ chiết xuất của loài cây cùng tên, trong khi mật rỉ đường có nguồn gốc từ cây mía.

Siro cao lương có tổng lượng đường thấp hơn nhưng lượng fructose lại cao hơn, do đó có vị ngọt hơn so với mật rỉ đường.

Trong các công thức nấu ăn sử dụng mật rỉ đường, bạn có thể thay thế bằng siro cao lương theo tỷ lệ 1:1. Nếu sau khi nếm thử và thấy quá ngọt, bạn hãy sử dụng lượng ít hơn hoặc thêm nước vào.

Các cách dùng cao lương

Bạn có thể sử dụng cao lương theo rất nhiều cách và dễ dàng thêm chúng vào nhiều công thức nấu ăn.

Sau đây là một vài cách mà bạn có thể áp dụng thử:
•Thay thế cho gạo hoặc quinoa. Bạn có thể nấu ngũ cốc nguyên hạt và cao lương tương tự như cách nấu cơm và quinoa.
•Xay thành bột. Nhờ có mùi vị trung tính và màu sắc nhẹ, bạn có thể xay loại hạt này thành bột và dùng thay thế các bột tương tự trong các công thức nấu ăn để tránh tiêu thụ gluten. Cách thay thế rất đơn giản theo tỷ lệ 1:1.
•Nổ bỏng. Bạn có thể cho các loại ngũ cốc vào một chảo nóng, đậy kín nắp và chờ chúng nổ bung ra như bỏng ngô, có thể thêm các gia vị khác để tăng thêm hương vị.
•Cắt thành phiến mỏng. Tương tự như các loại ngũ cốc khác, bạn có thể cắt hạt cao lương thành phiến mỏng và dùng trong các sản phẩm nướng, chẳng hạn như bánh quy hay thanh granola.
•Siro. Siro cao lương thường được thêm vào các thực phẩm chế biến sẵn như một chất làm ngọt tự nhiên hoặc dùng thay thế cho mật rỉ đường.

Bạn có thể tìm mua loại ngũ cốc này trên các cửa hàng trực tuyến hoặc tại quầy bán nông sản trong các siêu thị.

Tóm lại, cao lương là một loại ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng mà bạn có thể sử dụng theo nhiều cách khác nhau. Nếu bạn đang tìm kiếm một thực phẩm bổ dưỡng để bổ sung thêm cho chế độ ăn hàng ngày, hãy thử sử dụng cao lương.

9 lợi ích sức khỏe của các loại ngũ cốc nguyên hạt


Tác giả: Hoàng Trí

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh





Nhấn vào chia sẻ trên Facebook (Opens in new window)

Chia sẻ trên Skype (Opens in new window)
Bấm để chia sẻ lên LinkedIn (Opens in new window)



9 lợi ích sức khỏe của các loại ngũ cốc nguyên hạt



Các loại ngũ cốc nguyên hạt được biết đến với khả năng giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân, hay thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) là một phần trong chế độ ăn uống của con người trong hàng chục ngàn năm nay. Việc tiêu thụ lượng lớn ngũ cốc tinh chế có khả năng gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì, viêm… Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngũ cốc nguyên hạt có 3 phần bao gồm:

• Lớp cám (bran): Đây là lớp vỏ cứng, bên ngoài chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

• Nội nhũ (endosperm): Lớp giữa của hạt chủ yếu được tạo thành từ carbs.

• Mầm (germ): Lớp bên trong này chứa vitamin, khoáng chất, protein và các hợp chất thực vật.



Các loại hạt ngũ cốc có thể được sử dụng theo dạng nghiền nát, cán mỏng… Miễn là 3 phần này có mặt theo đúng tỷ lệ ban đầu sẽ được coi là ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn hãy cùng tìm hiểu ngũ cốc nguyên hạt là gì, gồm những loại nào và lợi ích sức khỏe của các loại ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhé!

1. Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng:

• Chất xơ: Lớp cám cung cấp hầu hết chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt.

• Vitamin: Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B bao gồm niacin, thiamin và folate.

• Khoáng chất: Ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn khoáng chất bao gồm kẽm, sắt, magiê và mangan.

• Chất đạm: Mỗi khẩu phần giúp cung cấp khoảng 6 – 12% protein tùy thuộc vào từng loại hạt.

• Chất chống oxy hóa: Nhiều hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò là chất chống oxy hóa bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.

• Hợp chất thực vật: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật bao gồm polyphenol, stanol và sterol.

Lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào loại hạt. Các chất dinh dưỡng chính trong 1 khẩu phần 28 gram yến mạch khô bao gồm:
•Chất xơ: 3g
•Mangan: 69% lượng tiêu thụ khuyến cáo tiêu thụ hàng ngày (RDI)
• Photpho: 15% RDI
•Thiamine: 14% RDI
•Magie: 12% RDI
•Đồng: 9% RDI
•Kẽm và sắt: 7% RDI

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

các loại ngũ cốc nguyên hạt

Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của các loại ngũ cốc nguyên hạt là giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng 3 khẩu phần tương đương 84g ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tương tự, nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 17.424 người trưởng thành tiêu thụ phần lớn ngũ cốc nguyên hạt trong tổng lượng carb có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%.



Các nhà nghiên cứu kết luận rằng một chế độ ăn có lợi cho tim mạch nên có nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế tiêu thụ ngũ cốc tinh chế.

3. Giảm nguy cơ bị đột quỵ

Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Trong một phân tích của 6 nghiên cứu ở gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với người ít ăn. Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa cũng góp phần làm giảm nguy cơ đột quỵ.



Các loại ngũ cốc nguyên hạt được khuyến cáo nên dùng trong chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải. Cả hai chế độ ăn đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

4. Các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm béo phì

Chế độ ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn nhanh no và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Đây là một lý do vì chế độ ăn giàu chất xơ thường được khuyên nên áp dụng để giảm cân. Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, theo nghiên cứu cho thấy rằng có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

Trên thực tế, chế độ ăn 3 phần các loại ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và giảm mỡ bụng hơn khi quan sát ở 15 nghiên cứu với gần 120.000 người.

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường


các loại ngũ cốc nguyên hạt

Một đánh giá của 16 nghiên cứu đã kết luận rằng việc tiêu thụ ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một phần, điều này là do ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì – một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra lượng ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm mức đường huyết lúc đói. Điều này nhờ thành phần magie – một khoáng chất có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chuyển hóa carbs và tăng độ nhạy cảm insulin.

6. Giảm hàm lượng cholesterol

Các loại ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol “xấu”, chúng còn có thể làm giảm triglyceride, cả hai đều là tác nhân chính gây ra các bệnh về tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn 2 – 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày sẽ giảm 30% khả năng bị đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim so với những phụ nữ ăn ít hơn.

7. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh hơn

các loại ngũ cốc nguyên hạt

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên, chất xơ giúp sự chuyển động của ruột dễ dàng và giảm nguy cơ táo bón. Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc đóng vai trò là prebiotic, có chức năng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi sống tại đường ruột, rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa.

8. Giảm bớt chứng viêm mãn tính

Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh mãn tính, thậm chí có thể gây ung thư. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm khả năng tử vong do các tình trạng mãn tính liên quan đến viêm. Hơn nữa, trong một nghiên cứu gần đây ở người có chế độ ăn uống không lành mạnh đã thay thế các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên chất và thấy các dấu hiệu viêm đã suy giảm.

9. Các ngũ cốc nguyên hạt giúp ngừa ung thư

Nghiên cứu về các ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư đã cho thấy nhiều kết quả hứa hẹn. Nghiên cứu hiện tại cho thấy lợi ích chống ung thư mạnh nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chống lại ung thư đại trực tràng – một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Các thành phần của ngũ cốc nguyên hạt có thể làm chậm sự phát triển của ung thư bao gồm axit phytic, axit phenolic và saponin.

các loại ngũ cốc nguyên hạt

Vậy các loại ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào? Có 2 loại ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể lựa chọn bao gồm:

• Ngũ cốc thân cỏ: Bao gồm lúa mì, yến mạch, gạo, ngô, lúa mạch, lúa miến, lúa mạch đen và kê.

• Giả ngũ cốc (Pseudocereal grain): Bao gồm quinoa, kiều mạch và hạt amaranth.



Ngũ cốc tinh chế là các loại hạt đã bị loại bỏ lớp cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ. Mặc dù một số loại ngũ cốc tinh chế được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, nhưng vẫn không lành mạnh hoặc bổ dưỡng như các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn mua các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến, bạn hãy đọc danh sách thành phần để đảm bảo chúng được làm hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên hạt, không phải là hỗn hợp của ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế. Ngoài ra, bạn hãy chú ý đến hàm lượng đường, đặc biệt là trong các loại ngũ cốc nguyên hạt ăn sáng, thường có chứa thêm đường. Khi nhìn thấy “ngũ cốc nguyên hạt” trên bao bì không có nghĩa là sản phẩm này tốt cho sức khỏe.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Do đó, để cải thiện sức khỏe và tăng cường tuổi thọ, bạn hãy cân nhắc thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm cách chế biến ngũ cốc nguyên hạt để thực đơn thêm phần đa dạng nhé!