Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một rối loạn nội tiết phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, khả năng rụng trứng, làn da và cân nặng.
Điều đáng nói là nhiều thói quen tưởng chừng vô hại lại khiến t́nh trạng này nặng thêm, âm thầm làm suy giảm chất lượng sống và tăng nguy cơ vô sinh nếu không kiểm soát kịp thời.
1. Ăn nhiều tinh bột tinh chế, đường đơn
Nên hạn chế ăn nhiều tinh bột, đường đơn.
Thói quen ăn cơm trắng, bánh ḿ trắng, bún, ḿ gói, hay thường xuyên uống trà sữa, nước ngọt, ăn bánh kẹo sẽ làm đường huyết tăng nhanh, từ đó kích thích tuyến tụy tiết ra nhiều insulin.
Theo Healthline, phần lớn phụ nữ bị PCOS đều gặp t́nh trạng kháng insulin, tức cơ thể không phản ứng hiệu quả với insulin, khiến hormone này tăng cao kéo theo hàng loạt rối loạn: tăng sản xuất hormone nam androgen gây mụn, rụng tóc, kinh nguyệt thất thường, mỡ tích tụ nhiều ở vùng bụng và nguy cơ tiền tiểu đường cao hơn.
Giải pháp là ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, rau củ quả tươi. Đồng thời, nên hạn chế tối đa đường thêm vào, giảm tinh bột tinh chế và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt để ổn định đường huyết.
2. Thức khuya, ngủ không đủ giấc
Nhiều phụ nữ hiện đại thường xuyên làm việc khuya, ngủ sau 12h hoặc ngủ không đủ giấc trong nhiều ngày liên tiếp. Điều này khiến nội tiết sinh sản bị rối loạn nghiêm trọng. Giấc ngủ đêm là thời điểm cơ thể sản sinh melatonin, hormone hỗ trợ phục hồi và điều ḥa các hormone sinh dục như estrogen, progesterone, FSH, LH. Khi thức khuya kéo dài, nồng độ cortisol (hormone stress) tăng cao, từ đó làm rối loạn quá tŕnh phóng noăn, dẫn đến kinh nguyệt thất thường, chu kỳ kéo dài hoặc vô kinh.
Nhiều phụ nữ hiện đại thường xuyên làm việc khuya, ngủ sau 12h hoặc ngủ không đủ giấc trong nhiều ngày liên tiếp.
Ngoài rối loạn nội tiết, thiếu ngủ c̣n khiến da dễ nổi mụn, sạm màu, tích mỡ vùng bụng và tăng cân khó kiểm soát. Việc ngủ trước 23h, duy tŕ giấc ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày và tránh ánh sáng xanh trước khi ngủ là những điều đơn giản nhưng có tác dụng rơ rệt với phụ nữ mắc PCOS.
3. Lười vận động hoặc tập luyện quá sức
Ít vận động đồng nghĩa với việc cơ thể giảm độ nhạy với insulin, dẫn đến tăng đường huyết, tăng cân và làm t́nh trạng PCOS nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, việc tập luyện quá sức như chạy liên tục cường độ cao, nâng tạ nặng hoặc không có ngày nghỉ cũng gây hại không kém. Cơ thể khi bị quá tải sẽ tiết ra nhiều cortisol, làm rối loạn trục nội tiết hạ đồi, tuyến yên, buồng trứng, dẫn đến kinh nguyệt chậm, rụng trứng không đều, giảm ham muốn và dễ kiệt sức.
Phụ nữ đa nang buồng trứng cần vận động nhẹ nhàng, ngủ đủ và ăn đúng.
Phụ nữ mắc buồng trứng đa nang nên chọn bài tập vừa sức như đi bộ nhanh, yoga, pilates hoặc bơi lội. Tập khoảng 30 phút mỗi ngày, từ 4 đến 5 ngày mỗi tuần và dành thời gian phục hồi cũng quan trọng không kém thời gian vận động.
PCOS không chỉ là một vấn đề về sinh sản mà c̣n là chỉ báo cho rối loạn chuyển hóa và lối sống mất cân bằng. Nếu bạn đang bị rối loạn kinh nguyệt, mụn kéo dài, khó giảm cân dù đă ăn kiêng, hăy bắt đầu từ những điều đơn giản: ngủ đủ, ăn đúng, vận động hợp lư. Điều chỉnh lối sống không thể chữa khỏi hoàn toàn PCOS, nhưng sẽ giúp giảm triệu chứng, hỗ trợ rụng trứng trở lại và cải thiện chất lượng sống rơ rệt.