Tưởng cơm là món đơn giản, nhưng nấu không đúng cách có thể làm 'bay sạch' chất dinh dưỡng quư giá trong gạo, đặc biệt là vitamin nhóm B.
Cơm là món ăn không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của người Việt. Tuy nhiên, ít ai ngờ rằng, chính thói quen nấu cơm tưởng chừng vô hại lại khiến chúng ta mất đi lượng lớn vitamin nhóm B – loại dưỡng chất quan trọng giúp chuyển hóa năng lượng, nuôi dưỡng thần kinh và giảm mệt mỏi. Sai lầm này phổ biến đến mức gần như ai cũng mắc mà không hề hay biết.
Rửa gạo quá kỹ – lợi bất cập hại
Nhiều người có thói quen vo gạo 3-4 lần hoặc ṿ mạnh tay cho “sạch bụi bẩn”. Tuy nhiên, lớp ngoài cùng của hạt gạo – lớp cám – lại chính là nơi chứa nhiều vitamin B1, B3 và B6 nhất. Rửa quá kỹ sẽ cuốn trôi gần hết lớp cám này, khiến bát cơm trắng tinh nhưng… nghèo dinh dưỡng.
Thay vào đó, bạn chỉ nên vo nhẹ 1-2 lần, dùng nước sạch, không ṿ kỹ. Nếu dùng gạo sạch, có thể rửa 1 lần là đủ.
Ngâm gạo quá lâu – làm thất thoát dưỡng chất
Ngâm gạo trong nước quá lâu (trên 30 phút) trước khi nấu cũng là thói quen khiến các vitamin tan trong nước bị ḥa tan và mất đi theo nước ngâm. Với gạo trắng thông thường, không cần ngâm quá lâu, chỉ cần 5–10 phút là đủ giúp cơm mềm và dẻo hơn.
Đổ bỏ nước cơm – “tiện tay” nhưng lăng phí
Một số người khi nấu cơm bằng nồi gang, nồi niêu vẫn giữ thói quen đổ bỏ phần nước cơm đầu hoặc đổ nước cơm thừa đi sau khi chắt. Điều này không chỉ lăng phí năng lượng mà c̣n bỏ phí phần nước chứa nhiều vitamin tan được trong nước – đặc biệt là nhóm B.
Vậy nấu cơm thế nào để giữ tối đa dưỡng chất?
Vo gạo nhẹ nhàng, 1–2 lần bằng nước sạch, tránh ṿ kỹ.
Không ngâm gạo quá lâu, đặc biệt nếu là gạo trắng đă xát kỹ.
Dùng nồi cơm điện có chế độ giữ ấm ổn định, không mở nắp quá nhiều trong lúc nấu để tránh thoát hơi nước chứa dinh dưỡng.
Dùng nước vo gạo để nấu canh hoặc rửa rau – cũng là cách tận dụng nguồn vitamin tan trong nước.
Gợi ư món ăn đi kèm giúp bổ sung vitamin nhóm B
Bên cạnh cơm, bạn có thể kết hợp thêm:
Trứng luộc hoặc hấp chín – nguồn B12 tự nhiên
Đậu phụ om nấm – giàu B1, B6 và protein thực vật
Canh rau dền hoặc rau bó xôi – chứa folate và chất xơ