Các chuyên gia khuyến nghị mọi người thực hiện bài tập squat dựa tường và nắm tay cố định để điều ḥa huyết áp.
Huyết áp cao ảnh hưởng đến khoảng 1,28 tỷ người trưởng thành trên toàn cầu, cũng là yếu tố nguy cơ chính gây đau tim và đột quỵ. Trong khi các hướng dẫn hiện nay khuyến nghị 150 phút tập aerobic mỗi tuần để kiểm soát huyết áp. Song một số nghiên cứu khác cho thấy lựa chọn hiệu quả, đơn giản và tiết kiệm thời gian hơn: bài tập isometric.
Phân tích năm 2023 tổng hợp dữ liệu từ 270 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với gần 16.000 người tham gia cho thấy: tất cả các h́nh thức tập luyện, từ aerobic đến rèn luyện sức bền, đều giúp hạ huyết áp. Tuy nhiên, hiệu quả nổi bật nhất đến từ các bài tập đẳng trương (isometric), như squat dựa tường và nắm tay cố định.
Đây là những động tác yêu cầu giữ nguyên tư thế trong thời gian dài mà không di chuyển. Ví dụ, với squat dựa tường, người tập đứng tựa lưng vào tường, hạ thấp người xuống tư thế như đang ngồi ghế, giữ nguyên trong 1-2 phút.
Tương tự, động tác plank giữ lâu yêu cầu bạn chống khuỷu tay và mũi chân trên sàn, siết cơ bụng và giữ yên toàn thân.
Một bài tập đơn giản khác là nắm chặt một quả bóng cao su hoặc một chiếc khăn trong tay và giữ trong 2 phút.
Mỗi bài tập nên được lặp lại 2-3 lần với thời gian nghỉ xen kẽ để tối ưu hiệu quả.
Các bài tập này, với đặc điểm giữ cơ ở trạng thái căng trong thời gian cố định, giúp giảm trung b́nh 8,24 mmHg huyết áp tâm thu và 4 mmHg huyết áp tâm trương. Mức giảm này tương đương với tác dụng của một số loại thuốc huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ tới 22% nếu duy tŕ lâu dài.
Một người đàn ông đang tập động tác squat dựa tường. Ảnh: Urbazon
Cơ chế hoạt động của các bài tập isometric khá đơn giản. Khi người tập siết cơ và giữ tư thế trong thời gian dài, lưu lượng máu đến vùng cơ đó sẽ tạm thời giảm. Sau khi thư giăn, mạch máu giăn nở trở lại, giúp máu lưu thông tốt hơn, từ đó làm giảm áp lực lên thành mạch, góp phần hạ huyết áp.
Một nghiên cứu khác năm 2023 cũng cho thấy, chỉ cần 12 phút tập các bài isometric ba lần mỗi tuần trong 12 tuần là đủ để tạo ra sự cải thiện đáng kể về huyết áp. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn lư tưởng cho những người bận rộn hoặc ít có thời gian tập luyện dài.
Dù vậy, các chuyên gia vẫn khuyến cáo không nên loại bỏ hoàn toàn các h́nh thức tập luyện khác. Bài tập aerobic và sức bền vẫn giữ vai tṛ quan trọng trong việc duy tŕ sức khỏe tim mạch và thể chất tổng thể.
Nếu đang t́m cách kiểm soát huyết áp mà không cần thay đổi quá nhiều trong lịch tŕnh, người tập có thể cân nhắc bổ sung vài động tác isometric như squat dựa tường hoặc plank giữ lâu vào thói quen tập luyện hằng ngày.
VietBF@ sưu tập