Hơi thở là cột mốc đánh dấu sự khởi đầu và kết thúc của sự sống. Không cần học th́ chúng ta vẫn đang thở mỗi ngày, nhưng nếu biết thở đúng th́ bạn sẽ khỏe mạnh và trường thọ hơn.
V́ sao chúng ta nên tập thở?
Hơi thở đánh dấu sự sống bắt đầu và cũng là điểm đánh dấu sự sống kết thúc. Đó là lư do v́ sao chúng ta cần phải hiểu rơ cách mà chúng ta đang thở để tồn tại mỗi ngày. Hơi thở tốt th́ sống khỏe, hơi thở kém th́ yếu ớt. Ngừng thở nghĩa là ngừng sự sống.
Cách chúng ta thở và chức năng của chính hơi thở là vô cùng quan trọng trong việc vận hành cơ thể. Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, cùng với sự ô nhiễm không khí và các vấn đề hô hấp khác, chúng ta có xu hướng thở nông và điều này hạn chế sự hoạt động tự nhiên của phổi.
Nếu chúng ta áp dụng đúng kỹ thuật thở, th́ sự lưu thông và hấp thụ oxy trong cơ thể tăng lên và cơ thể có khả năng loại bỏ độc tố tốt hơn.
Kỹ thuật thở trong Yoga gọi là Pranayama là một trong những phương pháp rèn luyện quan trọng nhất để có được sức khỏe và tuổi thọ.
Trong bài viết này, chúng tôi đặc biệt mời chuyên gia Yoga trị liệu nổi tiếng Ấn Độ, thầy Kalpesh Patel, Giảng viên cao cấp tại Shivom Yoga Academy, Thạc sĩ Yoga, thành viên Hiệp hội Châm cứu Ấn Độ, có hơn 15 năm thực hành yoga trị liệu tại Bệnh viện Ấn Độ để hướng dẫn bạn cách tập thở chính xác nhất.
Phần 1: Cách hít thở b́nh thường
Theo quan niệm của triết lư Yoga, việc hít thở b́nh thường về cơ bản là nhận thức được hơi thở, là bước đầu tiên để tác động đến hơi thở và giúp chúng ta hiểu được cách thở và nhịp điệu thở của chính ḿnh.
Cách hít thở b́nh thường này rất nhẹ nhàng, thư giăn và có thể thực hiện bất kỳ lúc nào và thời điểm khởi đầu của phương pháp thiền.
Cách thực hiện kỹ thuật hít thở:
Ngồi ở tư thế thoải mái, cơ thể ổn định, thả lỏng vai, mở ngực, nhẹ nhàng nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ khuôn mặt.
Nhận thức hơi thở, quan sát xem hơi thở nông hay sâu. Quan sát xem bộ phận cơ thể nào đang chuyển động, vùng bụng hay vùng ngực.
Quan sát xem khi thở có tạo ra âm thanh hay không, cố gắng chỉ tập trung vào hơi thở.
Cố gắng cảm nhận nhiệt độ của hơi thở. Khi hít vào, không khí mát đi vào, khi thở ra, không khí trở nên ấm hơn một chút. Chú ư sự khác biệt của nhiệt độ hơi thở, điều này rất quan trọng để thực hiện đúng kỹ thuật sau này.
Quan sát xem hơi thở trở nên êm và sâu hơn, quan sát kỹ xem có sự căng co nào khi thở hay không. Chỉ chú ư nhận thức hơi thở.
Tiếp tục, chú ư cố gắng nhận thức được hơi thở đi vào hai khoang mũi. Chỉ tập trung chú ư vào khoang mũi. Chú ư tới luồng hơi thở truyền xuống hai lá phổi, chỉ tiếp tục chú ư vào khu vực phổi, nơi hơi thở chạy đến.
Bây giờ tiếp tục tập trung vào vùng phổi, chỉ chú ư tập trung vào một chỗ, theo dơi nhịp thở mỗi lần hít vào, thở ra. Cố gắng tập trung vào hơi thở. Kéo dài việc tập thở như vậy trong thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái.
Phần 2: Cách hít thở sâu
Thực hiện cách hít thở sâu bắt đầu bằng việc hít thở b́nh thường như bài 1 đă hướng dẫn ở trên. Tốt nhất là thở bằng bụng và các kỹ thuật thở trong Yoga.
Cách thực hiện kỹ thuật hít thở:
Tập trung nhận thức chuyển động ở vùng bụng và ngực.
Hít vào sâu và êm theo nhịp đếm (có thể dùng đồng hồ bấm giờ, dụng cụ gơ nhịp, đếm theo đồng hồ hoặc đếm thầm trong đầu, hoặc một cách đơn giản nữa là đếm theo một tiếng niệm chú OM (AUM) trong yoga tùy theo tỉ lệ mà chúng ta có thể tự chọn.
Thở ra nhẹ nhàng khi đếm xong. Tiếp tục thực hiện như vậy.
Chú ư tới sự vận động ph́nh lên xẹp xuống của bụng khi hít thở. Quay lại hít thở b́nh thường. Tập luyện một ṿng nữa nếu muốn.
Về tỉ lệ hơi thở:
Có thể bắt đầu bằng tỉ lệ 4:4. Tức là hít vào trong ṿng 4 nhịp hoặc 4 giây theo cách đếm của bạn, sau đó thở ra trong ṿng 4 nhịp.
Nếu thấy khó giữ được nhịp thở dài th́ bạn có thể bắt đầu với nhịp thở 3:3 hoặc 2:2 dựa vào khả năng của bản thân.
Cứ tập luyện theo một nhịp thở phù hợp với bản thân ḿnh, sau đó tập cho tới khi cảm thấy thở tự nhiên thoải mái rồi th́ có thể kéo dài tỉ lệ thở lên ở mức lâu hơn.
Bên cạnh đó, bạn có thể rèn luyện khả năng của ḿnh bằng các thở ra trong thời gian dài hơn, tỉ lệ là 4:6 (tức là hít vào 4 nhịp và thở ra 6 nhịp). Dần dần, rèn luyện với thời gian lâu hơn th́ bạn có thể tăng nhịp thở lên thành 4:8.
Nên nhớ rằng, không nên vội vă trong việc kéo dài nhịp thở. Có thể thử tỉ lệ nhịp thở 5:5 rồi vươn tới 6:6 nhưng việc hít thở không nên tạo ra cảm giác căng hay khó chịu cho bạn. Hăy chú ư duy tŕ sự thoải mái mặc dù ḿnh đang tập thở có ư thức.
Kỹ thuật ngồi thiền và thở (Nguồn Video: Shivom Yoga)
Lợi ích của việc tập thở có ư thức
Nhờ quá tŕnh hô hấp diễn ra chậm hơn nên nhịp tim được giảm xuống.
Giúp làm hạ huyết áp.
Giảm căng thằng, phiền năo, lo âu, tức giận.
Giúp cơ thể lấy vào nhiều ôxy hơn sau mỗi nhịp thở, khiến việc hít thở trở nên hiệu quả hơn.
Hít thở có nhận thức giúp tác động tốt tới hoạt động của vỏ năo, giúp thư giăn hệ thần kinh, trấn tĩnh năo bằng cách loại bỏ những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.
Cải thiện chuyển động của cơ hoành, giúp nhẹ nhàng mát xa các cơ quan nội tạng như gan, tuyến tụy, dạ dày, tim và phổi – là những cơ quan được gắn với cơ hoành và có di chuyển lên xuống khi hít thở.
Tập thở tốt là cách tuyệt vời để chuẩn bị cho việc sinh nở ở phụ nữ.
Giúp chúng ta kiểm soát được hơi thở.
Pranayama yoga hoặc tập thở cũng có nhiều lợi ích về tâm lư. Theo một nghiên cứu hiện đại, đă có báo cáo rằng pranayama yoga hoặc tập thở có lợi trong việc điều trị một loạt các rối loạn liên quan đến căng thẳng. Lợi ích Pranayama yoga hoặc lợi ích tập thở bao gồm:
Một trong những lợi ích của Pranayama Yoga là cải thiện các chức năng tự trị.
Khi được thực hiện việc tập thở thường xuyên, có thể có lợi trong việc giảm bớt các triệu chứng hen suyễn.
Cải thiện nhận thức của bạn.
Tăng sức mạnh tinh thần.
Cung cấp cho bạn một sức mạnh ư chí mạnh mẽ.
Giúp tăng khả năng phán đoán hợp lư.
Giúp sống lâu và khỏe mạnh.
Lưu ư và chống chỉ định:
Không có lời khuyên về chống chỉ định nào cho phương pháp thở này. Đối 2 cách thở thường và thở sâu mà chúng tôi giới thiệu ở bài viết này th́ chỉ cần giữ hơi thở êm và có nhịp điệu. Hơi thở không nên bị căng và khi tập luyện không nên để cho bản thân cảm thấy bị hụt hơi.
Đây là bài tập thở mở đầu cho chuỗi bài tập thở trong thực hành Yoga Trị liệu mà chúng tôi sẽ tiếp tục giới thiệu đến quư độc giả dưới sự tư vấn nội dung và hướng dẫn chi tiết của Chuyên gia Yoga Trị liệu đến từ Ấn Độ - Master Kalpesh Patel. Xin mời quư độc giả đón đọc.
VietBF © sưu tầm