Các bài tập bắp chân, mông và vùng trung tâm có thể giúp người chạy bộ cải thiện thể lực, tăng sức mạnh.
Trong bất kỳ giải chạy cự ly ngắn hay marathon, tốc độ là yếu tố quyết định kết quả cuộc đua. Theo Runner’s World, tăng tốc không đơn giản là chạy nhanh hơn mà liên quan đến nền tảng thể lực. Cơ bắp khỏe, có sức bền, biết cách kiểm soát nhịp tim... giúp VĐV thi đấu ổn định, có thể bùng nổ ở chặng nước rút. Do đó, bên cạnh chinh phục số km hàng tuần, VĐV nên nâng cao thể lực bằng cách rèn luyện thiên về cơ bắp.
HLV Dennys Lozada (Mỹ) hướng dẫn 4 bài tập tăng sức mạnh, kết hợp với dụng cụ như bục nhảy, ghế và tạ bình vôi. Bạn nên tập hai lần một tuần, thời gian phù hợp nhất là hai ngày trước hoặc sau buổi luyện tốc độ.
Tập với bục nhảy
Đầu tiên, runner cần nhảy nhẹ nhàng lên bục trong tư thế gập đùi, giữ hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm hờ ngang ngực. Sau đó bước xuống và lặp lại động tác. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
Bài tập này rèn luyện chân và cơ bắp vùng trung tâm, hỗ trợ runner có sức bật nhanh trong khi chạy. Nên bắt đầu với bục thấp, sau đó tăng dần chiều cao.
Squat nâng cao và xoay người
Runner đứng quay lưng với bục, khoảng cách dưới 1 m, đặt đỉnh bàn chân phải lên bục. Hai tay đặt ngang hông, giữ lưng thẳng và ưỡn ngực về phía trước. Gập chân trái, đưa cơ thể xuống thấp cho đến khi đầu gối chân phải chạm sàn.
Bước tiếp theo, xoay nửa thân trên sang phải một góc 45 độ, quay lại chính giữa rồi tiếp tục quay 45 độ sang trái. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần rồi lặp lại động tác với chân khác. Bài tập này giúp giữ thăng bằng và ổn định trong quá trình chống đẩy.
Bài tập với tạ
Đặt một vật nặng như tạ bình vôi hoặc tạ đôi trên sàn. Hai chân giang ngang, giữ lưng thẳng, điều chỉnh xương cột sống ở vị trí chính giữa, đẩy hông ra phía sau rồi gập người xuống.
Tiếp theo, runner hơi hóp bụng dưới, đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Nắm tạ, nâng lên đặt xuống nhẹ nhàng. Lặp lại trong 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Bài tập này phát triển cơ mông và cách duỗi cơ, giúp tăng lực cho pha đẩy sau tăng tốc chạy.
Tập với tư thế quỳ và duỗi chân
Trong tư thế quỳ, runner đặt chân phải lên làm trụ, sau đó hạ đầu gối chân trái chạm sàn, sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Phần thân trên phải thẳng, ngực nâng lên khi đẩy hông về phía trước, giữ nguyên tư thế trong một phút, rồi lặp lại 3 lần trên mỗi chân. Bài tập này hỗ trợ người chạy cải thiện phạm vi chuyển động ở hông - yếu tố quan trọng để tăng tốc độ.