Thở 3 phần, thở cơ hoành, thở hộp giúp bổ sung oxy cho cơ thể thư giăn, cải thiện nhịp tim, giảm căng thẳng hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Những bận rộn, căng thẳng, mệt mỏi hằng ngày có thể khiến chúng ta khó thư giăn, mất b́nh tĩnh và khó ngủ ngon giấc. Khi bạn khó ngủ, tập trung vào hơi thở có thể là cách hữu ích giúp bạn ngủ ngon hơn. Dưới đây là 6 bài tập thở góp phần hỗ trợ ngủ sâu giấc, theo Heathline.
Kỹ thuật thở 4-7-8
Đầu tiên, bạn mở hé miệng, thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh rít; khép môi vào nhau và hít vào bằng mũi trong 4 giây; giữ hơi thở và đếm 7; thở ra một lần nữa trong 8 giây đầy đủ, tạo ra âm thanh rít trong suốt. Người tập lặp lại 4 lần kỹ thuật này nếu mới bắt đầu. Khi quen, mỗi ngày bạn có thể thực hiện tối đa 8 lần. Kỹ thuật thở này giúp bạn ngủ ngon hơn v́ nó bổ sung oxy giúp cơ thể thư giăn.
Bài tập thở ba phần
Để thực hành bài tập thở ba phần, bạn hăy làm 3 bước sau: hít sâu và dài; thở ra hoàn toàn trong khi tập trung chăm chú vào cơ thể, cảm nhận cơ thể khi thở ra. Sau khi thực hiện động tác này một vài lần, bạn hăy giảm tốc độ thở ra sao cho thời gian thở ra dài gấp đôi so với thời gian hít vào. Kỹ thuật được đánh giá là đơn giản, hỗ trợ giấc ngủ tốt.
Bài tập thở giúp bạn thư giăn. Ảnh: Freepik
Bài tập thở bằng cơ hoành
Để thực hiện, đầu tiên bạn nằm tư thế ngửa, uốn cong đầu gối trên một chiếc gối. Tiếp đến, bạn đặt một tay úp vào ngực và tay kia đặt trên bụng; hít thở chậm và sâu bằng mũi, giữ yên tay trên ngực, tay c̣n lại đặt trên bụng di chuyển lên xuống theo nhịp thở. Tiếp theo, tập thở chậm qua đôi môi mím chặt. Kỹ thuật này làm chậm nhịp thở, phù hợp với người có nhu cầu giảm oxy.
Bài tập thở mũi xen kẽ
Bài tập thở bằng mũi c̣n được gọi là nadi shodhana pranayama bắt đầu bằng các bước ngồi khoanh chân. Để thực hiện, bạn đặt tay trái lên đầu gối và ngón tay cái phải áp vào mũi. Thở ra một hơi dài, sau đó, người tập dùng ngón tay đóng lỗ mũi bên phải, hít vào bằng lỗ mũi bên trái. Tiếp đến, bạn mở lỗ mũi bên phải và thở ra, đồng thời đóng lỗ mũi bên trái.
Tiếp tục động tác này trong 5 phút, kết thúc bằng cách thở ra bằng lỗ mũi trái. Theo Heathline, một nghiên cứu báo cáo rằng sau khi thực hiện bài tập thở bằng mũi nhiều người cảm thấy ít căng thẳng hơn.
Thở hộp
Thở hộp là một kỹ thuật phổ biến trong khi thiền, giúp bạn t́m sự tập trung tinh thần và thư giăn. Thiền c̣n có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tổng thể. Trong quá tŕnh thở hộp, bạn nên tập trung vào lượng oxy đưa vào và đẩy ra sau mỗi lượt thở.
Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng, hít vào rồi cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi khi thở ra; hít vào từ từ bằng mũi và đếm trong đầu khoảng 4 giây, để ấp đầy không khí vào phổi; nín thở và đếm thêm 4 giây nữa, sau đó từ từ thở ra bằng miệng, tập trung vào việc đưa hết oxy ra khỏi phổi.
Thở buteyko
Bài tập thở này giúp bạn thiết lập nhịp thở b́nh thường, tăng thông khí, thư giăn đầu óc để ngủ ngon hơn. Bạn ngồi trên giường, miệng khép nhẹ (không mím) và thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên trong khoảng 30 giây; hít vào và thở ra có chủ đích một lần bằng mũi; nhẹ nhàng véo mũi của bạn bằng ngón cái và ngón trỏ, đồng thời giữ miệng đóng lại, cho đến khi bạn cảm thấy cần thở ra. Lúc này, bạn vẫn đóng miệng và thở ra bằng mũi.
Bài tập thở Bhramari pranayama
Bài tập thở Bhramari pranayama gồm thực hiện như sau: Nhắm mắt, hít sâu và thở ra, dùng tay che tai lại, đặt các ngón tay trỏ lên trên lông mày và các ngón tay c̣n lại trên mắt. Tiếp theo, bạn ấn nhẹ hai bên cánh mũi và tập trung vào vùng chân mày. Ngậm miệng và thở ra từ từ bằng mũi, tạo ra âm thanh "Om". Người tập lặp lại quá tŕnh 5 lần. Thở Bhramari pranayama đă được chứng minh là có tác dụng giảm nhịp thở và nhịp tim nhanh chóng. Bài tập nhẹ nhàng giúp cơ thể chuẩn bị ch́m vào giấc ngủ ngon.
Mỗi bài tập thở có những lợi ích hơi khác nhau. Bạn hăy thử tất cả các bài tập để t́m ra h́nh thức tập luyện phù hợp nhất với ḿnh.