Vơng lưng, chuyển động quá biên độ là sai lầm phổ biến nhiều người mắc phải khi tập bụng.
Gập bụng, nằm ngửa nâng chân hay plank là các bài tập rất phổ biến được nhiều người t́m đến với mục tiêu sở hữu ṿng 2 săn chắc. Tuy nhiên, nhiều người đang thực hiện sai các động tác này khiến bài tập kém hiệu quả.
Dù đơn giản, nhiều người vẫn thực hiện sai các bài tập bụng. Ảnh:Popsugar.
Huấn luyện viên Giang Sơn (Hà Nội) nêu những sai lầm phổ biến nhất của mọi người khi tập bụng.
Vơng lưng
Thực tế, rất nhiều người sau khi tập bụng có cảm giác đau mỏi vùng lưng dưới. Đây là một nghịch lư khi các bài tập bụng thuộc nhóm bài đơn khớp, tức chỉ tác động nhóm cơ duy nhất là bụng.
"Việc chúng ta không kiểm soát động tác dẫn đến t́nh trạng vơng lưng, làm phần cột sống bị di chuyển. T́nh trạng này ảnh hưởng rất lớn tới cơ thể và làm tăng nguy cơ thoái hóa cột sống, thoát vị...", Giang Sơn giải thích.
Gập hông nhiều hơn bụng
Theo huấn luyện viên Giang Sơn, chức năng của cơ bắp là co lại. Với bụng, các bó cơ có một đầu nối vào dưới lồng ngực, đầu c̣n lại nối vào dưới xương chậu. Do đó, nó có thể kéo lồng ngực lại gần (bài gập bụng) hoặc kéo phần chân lên phía lồng ngực (bài nằm ngửa đưa chân lên).
Tuy nhiên, khi gập bụng, nhiều người sử dụng lực t́ của chân dẫn đến t́nh trạng gồng lưng và gập hông thay v́ bụng. Trong bài đu xà nâng chân, đa số người tập cũng chỉ cố gắng co gối lên thay v́ gồng và co cơ bụng.
"Sai lầm này làm phần cơ gập hông hoạt động quá mức, từ đó dẫn đến t́nh trạng vơng lưng và đau mỏi lưng dưới khi chúng ta ngồi làm việc lâu", Giang Sơn giải thích.
Không kiểm soát động tác
Dù đều là các bài tập đơn giản, gập bụng hay nằm ngửa nâng chân đều yêu cầu chúng ta tập trung tối đa để gồng phần cơ bụng khi thực hiện. Việc làm đơn giản này sẽ giúp tăng hiệu quả của bài tập, tác động đúng nhóm cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
Chuyển động quá biên độ
Huấn luyện viên Giang Sơn giải thích: "Việc cố gắng gập hết phần bụng hoặc nâng chân lên cao nhất trong các bài tập thực tế không tạo thêm hiệu quả. Ngược lại, việc làm này c̣n có thể ảnh hưởng xấu tới xương sống trong tương lai".
Do đó, huấn luyện viên này khuyến cáo khi gập bụng, chúng ta chỉ cần gập đến lúc cơ bụng trên được co lại nhiều nhất, đồng thời hạn chế để chân t́ vào một điểm tựa khiến lưng dưới và cơ gập hông gồng lên.
Với bài nằm ngửa nâng chân, chúng ta tuyệt đối không để xảy ra t́nh trạng vơng lưng trong quá tŕnh tập. Lưng luôn phải được ôm xuống mặt sàn. Chúng ta có thể đưa chân lên sao cho bụng dưới co lại hết với bụng trên và xuống có kiểm soát.