Ngay cả những người không gặp vấn đề về giấc ngủ. Đôi khi họ cũng có thể cảm thấy lo lắng, căng thẳng, nằm măi trên giường mà chẳng thể chợp mắt được. Những suy nghĩ miên man. Làm thế nào để đi vào giấc ngủ ngon?
Tập trung vào nơi này, lúc này
Những suy nghĩ khiến chúng ta trằn trọc thường liên quan đến quá khứ hoặc tương lai. Chúng ta lo lắng về những ǵ có thể xảy ra, hoặc hối hận v́ đă làm hoặc không làm những việc trong quá khứ.
Nếu đây là những ǵ xảy ra với bạn, hăy cố gắng tập trung vào những ǵ đang diễn ra ngay tại đây, ngay bây giờ. Mặc dù chúng ta không thể thay đổi quá khứ, cũng như không thể dự đoán tương lai, nhưng khoảnh khắc hiện tại là thứ chúng ta có thể kiểm soát và sự thay đổi trọng tâm này có thể mang lại cho chúng ta sự thư giăn mà bộ năo cần.
Bỏ các thiết bị điện tử
Sử dụng điện thoại, máy tính xách tay và máy tính bảng trước khi ngủ có thể làm tăng mức độ lo lắng và căng thẳng, đặc biệt nếu bạn đọc tin tức hoặc những thứ khác khiến bộ năo của bạn bận rộn. Bên cạnh đó, ánh sáng từ các thiết bị điện tử này ảnh hưởng không tốt đến quá tŕnh sản xuất melatonin trong cơ thể bạn, khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
Đánh lạc hướng bản thân
Bây giờ bạn đă loại bỏ các thiết bị của ḿnh, bạn có thể nghĩ đến một số lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Bạn có thể thử một sở thích nhẹ nhàng hoặc một hoạt động thư giăn phù hợp nhất với ḿnh chẳng hạn như đọc sách, tô màu, nghe nhạc, đi dạo,... Khi bạn không thể ch́m vào giấc ngủ v́ những suy nghĩ miên man, thực hiện một hoạt động thư giăn sẽ giúp bạn chuyển sự tập trung khỏi những suy nghĩ này sang một thứ ǵ đó dễ chịu hơn.
Đặt thời gian cụ thể cho những lo lắng
Cũng giống như bạn sắp xếp thời gian để đi mua sắm, gặp gỡ bạn bè hoặc làm việc nhà, bạn có thể thử lập kế hoạch từ 15 đến 30 phút trong ngày cho những lo lắng của ḿnh. Dành thời gian này cho những suy nghĩ đang làm phiền bạn và rất có thể chúng sẽ không quay lại vào buổi tối.
Trong “thời gian lo lắng” này, hăy viết ra giấy những suy nghĩ căng thẳng của bạn và nghĩ về một số bước thực tế bạn có thể thực hiện để giải quyết vấn đề khiến bạn lo lắng.
Hăy kiên tŕ và thử biến kỹ thuật này thành một phần thói quen của bạn để đạt được kết quả tốt hơn.
Dùng tinh dầu oải hương
Tinh dầu oải hương thường được sử dụng trong liệu pháp hương thơm để giảm căng thẳng, thư giăn, giúp ngủ ngon hơn. Bạn có thể nhỏ vài giọt lên khăn hoặc vải, hoặc thêm một ít dầu vào bồn tắm. Tinh dầu có thể gây ra phản ứng dị ứng, v́ vậy hăy cẩn thận khi sử dụng.
Kỹ thuật thư giăn cơ
Bạn có thể sử dụng kỹ thuật thư giăn này ngay trên giường của ḿnh. Từng cái một, căng và thư giăn các cơ của bạn, di chuyển từ ngón chân đến đầu. Bài tập này sẽ giúp bạn thư giăn các cơ bắp bị căng và buộc bạn phải tập trung vào những phần này của cơ thể, điều này sẽ làm bạn phân tán sự chú ư khỏi những suy nghĩ miên man.
Đừng ép bản thân ch́m vào giấc ngủ
Thay v́ cố gắng ép bản thân phải đi ngủ và không thành công, hăy rời khỏi giường và làm việc ǵ đó, ví dụ như uống trà, đọc sách, viết nhật kư và chỉ quay lại giường khi bạn bắt đầu thấy buồn ngủ.
Nằm thao thức trên gường và ép bản thân đi ngủ có thể khiến bộ năo bạn gắn chiếc giường với mất ngủ và lo âu, biến chiếc giường thành một nơi khó có thể ngủ được.
Bật TV
Dù lời khuyên phía trên nói bạn loại bỏ các thiết bị trước giờ đi ngủ nhưng nếu các phương pháp trên không có ǵ hữu ích, chương tŕnh truyền h́nh yêu thích của bạn có thể phân tán bộ năo của bạn. Ánh sáng TV phát ra xa mắt bạn hơn ánh sáng từ điện thoại, v́ vậy sẽ ít gây hại cho giấc ngủ. Trên thực tế, nhiều người trong chúng ta có thể dễ dàng ch́m vào giấc ngủ khi chỉ nhắm mắt nghe tiếng TV.
Thử các bài tập thở
Suy nghĩ miên man thường liên quan đến căng thẳng khiến tim chúng ta đập nhanh hơn. Thở chậm và sâu có thể giúp bạn b́nh tĩnh và lắng đọng suy nghĩ của ḿnh. Bạn cũng có thể thử các bài tập và kỹ thuật thở khác mà bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào để ngăn căng thẳng và lo lắng.