Nên uống gì để giúp bạn dễ ngủ hơn? Câu trả lời cực đơn giản từ các chuyên gia

[june04]

Chúng ta thường thích nhâm nhi đồ uống trước khi đi ngủ, nhưng loại đồ uống nào thực sự hữu ích hoặc có hại cho giấc ngủ chất lượng?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, hơn 1/3 người lớn ở Hoa Kỳ thường có một giấc ngủ ngắn, ngủ ít hơn bảy giờ trong một ngày.

Jessica Garay Redmond, trợ lý giáo sư tại Khoa Dinh dưỡng và Nghiên cứu Thực phẩm tại Đại học Syracuse ở New York, cho biết: "Những thứ có chứa caffeine chắc chắn sẽ không đáp ứng nhu cầu giấc ngủ cho mọi người".

Bạn cần phải hạn chế caffeine trong ngày có thể có một đêm thư thái, cô nói thêm.

Redmond nói thêm rằng một số xét nghiệm di truyền có thể giúp xác định độ nhạy cảm với caffeine của bạn. Caffeine cũng có thể được tìm thấy trong một số loại trà, soda và sô cô la và rượu bia, các chuyên gia khuyến cáo rằng nên tránh uống rượu.

Nói cách khác, nếu bạn thường tìm đến một tách rượu để vực dậy tinh thần trong những buổi chiều muộn phiền ở văn phòng, tốt nhất bạn nên hạn chế sử dụng rượu.

Về những loại đồ uống hữu ích cho chất lượng giấc ngủ, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống sữa có thể giúp cải thiện giấc ngủ, bao gồm cả sữa ấm pha với mật ong.

"Đó là một trong những khuyến nghị đã có từ rất lâu và sữa là nguồn cung cấp tryptophan," Redmond nói.

Tryptophan là một axit amin có thể có lợi cho giấc ngủ vì khi đi vào cơ thể bạn, nó sẽ được chuyển hóa thành hai chất hóa học trong não liên quan đến giấc ngủ đó là: melatonin - giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức tự nhiên của cơ thể, và serotonin – tạo ra cảm giác thư giãn và buồn ngủ.

Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều nghiên cứu đã nghi ngờ tác động của sữa và sữa ấm đối với giấc ngủ, Redmond nói. Đối với Redmond, cô ấy không có một thói quen đi ngủ cụ thể nào ngoài việc "cố gắng giữ cho cơ thể đủ nước và uống đủ nước".

Theo National Sleep Foundation, khi cơ thể mất nước nhẹ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Để giữ đủ nước, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ trung bình khoảng 3,7 lít mỗi ngày và phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 2,7 lít.

Do đó, chỉ cần uống đủ nước mỗi ngày là bạn đã có thể có một giấc ngủ ngon mỗi đêm. Và đây là một việc đơn giản mà chắc chắn ai cũng có thể thực hiện.

Ngoài ra, 10 cách sau có thể giúp bạn xoa dịu cơn ác mộng, cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống.

1. Thiết lập thói quen ngủ
Một thói quen ngủ lành mạnh mang lại giấc ngủ ngon. Phát triển cơ thể bằng cách tập thể dục, đặt thời gian ngủ và thức dậy đều đặn, đảm bảo phòng tối và mát mẻ, tránh đồ uống kích thích sau buổi chiều và tham gia các hoạt động thư giãn.

2. Cắt giảm rượu
Đồ uống có cồn có thể gây ra cảm giác bồn chồn và thức giấc suốt đêm - có khả năng giúp bạn nhớ lại những cơn ác mộng, Martin nói.

Cô nói thêm: "Nhiều người sử dụng rượu như một cách để hạ hỏa và cảm thấy buồn ngủ vào cuối ngày, nhưng đó thực sự không phải là giải pháp phù hợp. Thay vào đó, hãy thử các loại trà thảo mộc và đồ uống khác có lợi cho giấc ngủ.

3. Không ăn trước khi ngủ
Tránh ăn vặt trước khi ngủ để ngăn chặn sự trao đổi chất và kích hoạt não bộ của bạn tăng vọt.

Theo National Sleep Foundation, ăn vặt có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khiến não bộ của bạn hoạt động nhiều hơn và có thể dẫn đến ác mộng.

Mặc dù một số người ngủ ngon hơn sau khi ăn một bữa ăn nhẹ, bạn nên ngừng ăn từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn nhận thấy mình gặp ác mộng sau đó, hãy cố gắng tránh ăn vặt vào ban đêm trước khi đi ngủ.

4. Xem lại thuốc của bạn
Một số loại thuốc có thể gây ra ác mộng bằng cách làm gián đoạn giấc ngủ.

Martin nói: "Nếu mọi người có thể xác định rằng cơn ác mộng của họ bắt đầu hoặc tăng lên khi họ thay đổi loại thuốc, đó chắc chắn là lý do để nói chuyện với bác sĩ của họ về lịch sử dụng thuốc hoặc các lựa chọn thay thế.

5. Thực hành các hoạt động giảm căng thẳng
Các hoạt động tĩnh tâm có thể hủy kích hoạt phản ứng chiến đấu và kích hoạt hệ thống thư giãn của bạn.

Thư giãn cơ liên tục và căng các nhóm cơ khi bạn hít vào và thư giãn chúng khi bạn thở ra có hiệu quả để giảm ác mộng.

Cơ thể cũng có một hệ thống thư giãn bẩm sinh: hệ thống thần kinh phó giao cảm, hay còn gọi là hệ thống 'nghỉ ngơi và tiêu hóa'. Thực hành giãn cơ và các hoạt động thư giãn khác có thể giúp kích hoạt hệ thống đó.

6. Ghi chép lại những lo lắng của bạn
Viết nhật ký có thể giúp bạn giải tỏa những lo lắng của mình.

Viết ra những lo lắng của bạn để giải quyết chúng trước khi ngủ. Viết nhật ký có thể giúp giảm bớt những cơn ác mộng và căng thẳng nói chung.

7. Không xem hoặc đọc nội dung đáng sợ trước khi đi ngủ
Hình ảnh từ bất kỳ nội dung thú vị hoặc đáng sợ nào đó bạn đã xem trước khi đi ngủ có thể xuất hiện trong giấc mơ của bạn.

Vì những quan sát ban đêm của chúng ta có thể xuất hiện trong khi ngủ, "hãy dành một chút năng lượng để tham gia vào những thứ trung lập và tích cực hơn về mặt cảm xúc " trước khi đi ngủ, Martin đề xuất.

8. Viết ra kết quả tích cực cho giấc mơ
Vì ác mộng có thể là hành vi của não bộ, nên phương pháp này liên quan đến việc viết ra chi tiết các yếu tố tường thuật của giấc mơ.

Sau đó, viết lại giấc mơ để nó kết thúc một cách tích cực.

9. Sử dụng máy tiếng ồn trắng
Martin nói: "Im lặng là chìa khóa quan trọng trong thói quen ngủ, nhưng" đối với những người không thích hoàn toàn yên tĩnh hoặc bị đánh thức bởi những tiếng ồn mà họ không thể kiểm soát trong đêm, thì "tiếng ồn xung quanh" là một chiến lược tốt. .

Cô cho biết thêm, hãy thử dùng quạt, máy hoặc ứng dụng tiếng ồn trắng trong vài đêm liên tục để giúp não bộ thích nghi.

10. Kiểm tra sức khỏe tinh thần của bạn
Nếu không có gì hiệu quả và bạn vẫn gặp ác mộng, hãy nói chuyện với nhà trị liệu hoặc chuyên gia về giấc ngủ.

"Ác mộng có thể là dấu hiệu của một vấn đề lớn hơn, chẳng hạn như rối loạn tâm trạng," Tal nói.

Đã có nhiều tiến bộ trong các phương pháp điều trị tâm lý đối với ác mộng, mất ngủ, lo lắng và rối loạn tâm trạng. Đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ; liệu pháp tâm lý có hiệu quả vì nó thường ngắn hạn và dễ tiếp cận.