Lấy lại giấc ngủ ngon

[Hanna]

Hiện nay, với căng thẳng do Covid-19, những thay đổi lớn trong thói quen và giảm hoạt động của nhiều người, corona virus đã gây ra khủng hoảng về giấc ngủ. Một số người cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được, những người khác lại thấy họ thức dậy sớm hơn bình thường và không thể ngủ lại được.

Tại sao giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng?
Có nhiều lý do khiến giấc ngủ có thể bị thay đổi bởi đại dịch này:
Sự cô đơn, khó khăn về kinh tế, việc vừa học vừa làm, vừa phải đối mặt với những thách thức trong việc nuôi dạy con cái, sự vô định và không chắc chắn về tương lai, sự giãn cách xã hội và cách ly có thể dẫn đến sự cô đơn và trầm cảm.
Thiếu ánh sáng tự nhiên ban ngày có thể cản trở việc sản xuất một chất hóa học trong não của chúng ta có tên là melatonin. Chất hóa học này khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ.
Các loại thuốc đã được sử dụng để điều trị cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Trải nghiệm ở bệnh viện cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên vì: Bệnh viện là nơi ồn ào, náo nhiệt vì luôn có người xung quanh và tiếng bíp báo động trên thiết bị, đặc biệt là trong các phòng chăm sóc đặc biệt.Ngủ trên giường bệnh có thể không thoải mái bằng giường của mình ở nhà.
Nếu đã phải nằm viện, bạn có thể đã có một số trải nghiệm rất đau khổ và đáng sợ về nỗi đau thể xác, chứng kiến sự trở nặng và sự ra đi của bệnh nhân cùng phòng, cùng khoa, cùng bệnh viện.
Các triệu chứng của Covid bao gồm khó thở, ho khan và sốt, mỗi triệu chứng có thể khiến khó ngủ. Một triệu chứng phổ biến khác là mệt mỏi có thể dẫn đến ngủ ban ngày, làm gián đoạn chu kỳ ngày/đêm…
Khi ai đó bị mất ngủ kinh niên, họ có xu hướng giảm khả năng miễn dịch và điều đó làm cho độ nhạy cảm của chúng ta với virus cao hơn. Thiếu ngủ cũng có tác động tiêu cực đến sự điều chỉnh cảm xúc và tâm trạng. Khi ngủ đủ giấc, chúng ta có xu hướng nhận thức tốt hơn, vì vậy những thứ như trí nhớ và việc ra quyết định có thể bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ kém.
Mất ngủ mạn tính có thể dẫn đến các vấn đề về tim mạch và trao đổi chất ngày càng trầm trọng hơn, bao gồm tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường và huyết áp cao…
Tỷ lệ lo lắng, trầm cảm và sử dụng chất cồn, thuốc ngủ đang gia tăng liên quan đến căng thẳng cũng dẫn đến tỷ lệ rối loạn giấc ngủ ngày càng trầm trọng…
Có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ?
Vệ sinh giấc ngủ là tên được đặt cho một loạt các phương pháp được thiết kế để giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Bên cạnh những thực hành này, điều quan trọng là mọi người cũng phải quan tâm đến thói quen của mình ở các khía cạnh khác, ví dụ như đảm bảo rằng đang ăn uống đầy đủ và tập thể dục đều đặn, phù hợp thể trạng.
Vào buổi tối: Tránh, caffeine, nicotine và rượu; tránh các bữa ăn nặng trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ; tránh vận động mạnh trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.
Chuẩn bị đi ngủ: Xây dựng một thói quen trước khi đi ngủ để chuẩn bị cho giấc ngủ. Giảm ánh sáng, nhiệt độ và tiếng ồn trong phòng; thư giãn với thời gian yên tĩnh để đọc sách, nghe nhạc…
Thời gian ngủ, nghỉ, thức: Duy trì thời gian “đi ngủ” và “thức dậy” đều đặn; giữ phòng ngủ chỉ dành cho giấc ngủ và sự ấm áp gia đình; loại bỏ màn hình khỏi phòng ngủ (TV, iPad, điện thoại di động…).
Trong thời gian ngủ: Đừng xem đồng hồ để đáng giá giấc ngủ. Nếu thức lâu hơn 20 phút, hãy ra khỏi giường, nằm nghỉ ngơi và quay lại tìm giấc ngủ khi mệt. Đừng lo lắng về việc không ngủ. Bạn càng lo lắng, bạn càng thức tỉnh.
Một số chú ý vệ sinh giấc ngủ: Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, kể cả vào cuối tuần và ngày lễ; giữ một cuốn sổ ghi chú bên cạnh giường để ghi lại những điều nghĩ đến, điều này sẽ giúp dừng lại suy nghĩ và trở lại giấc ngủ; nếu có thể, hãy cố gắng để phòng ngủ ở nhiệt độ mát mẻ; không nên ngủ trưa quá dài, quá lâu, đừng đi ngủ khi đói hoặc khát.
Tâm lý liệu pháp: Thư giãn, thiền, thay đổi cách nhìn về cuộc sống bằng trải nghiệm du lịch các nơi từ màn ảnh đến đời thực (nếu có thể). Nói chung thay đổi thói quen sinh hoạt để cuộc sống năng động hơn, lạc quan hơn, làm chủ cảm xúc, làm chủ cuộc sống để thấy đời thú vị hơn.
Tự xoa bóp bấm huyệt:
Xoa đầu mặt cổ gáy: Ngồi hoa sen. Hai lòng bàn tay úp vao nhau, xát hai lòng bàn tay vào nhau cho mạnh và nhanh cho hai bàn tay thật nóng trước khi xoa. Đầu ngửa về sau, hai tay đặt dưới cằm áp vào mặt, xoa mặt từ dưới lên đến đỉnh đầu, đồng thời dần dần đầu cúi xuống, đầu bắt đầu cúi về phía trước, hai tay xoa từ đỉnh xuống vùng chẩm, hai tay xoa hai bên cổ và áp vào cằm đầu ngửa hẳn về phía sau. Tiếp tục xoa lại như trước từ 10 - 20 lần. Thở tự nhiên.
Xoa bàn chân: Ngồi thòng chân hoặc ngồi thẳng chân.
Xoa lòng bàn chân: Hai lòng bàn chân xoa mạnh chà xát với nhau 10 - 20 lần. Thở tự nhiên.
Xoa phía trong bàn chân: Phía trong bàn chân bên này để lên phía trong của bàn chân bên kia, xoa kiểu chà xát từ trên xuống và từ sau ra trước, tự nhiên bàn chân bên kia nằm trên phía trong bàn chân này, chà xát như trên và thay đổi nhau từ 10 - 20 lần.
Xoa phía ngoài bàn chân: Bên này chà xát lên mu bàn chân bên kia chà xát tới chà lui 10 - 20 lần rồi đổi chân chà xát như trên 10 - 20 lần. Thở tự nhiên.
Xoa 2 bàn chân ngày 1 - 2 lần sáng và tối, mỗi lần 50 - 60 cái giúp cho bàn chân ấm, kéo hỏa bốc lên vùng đầu gây mất ngủ.