Ăn trứng thế nào mới đúng?

[sunshine1104]

Trứng là loại thực phẩm giá rẻ nhưng rất bổ dưỡng. Trứng chứa tương đối ít calorie nhưng có nhiều protein, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh…

Cách chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng. Các phương pháp nấu ít thời gian và nhiệt độ thấp ít gây ra quá trình oxy hóa cholesterol và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng.

Vì lý do này, trứng luộc và chần là cách ăn lành mạnh nhất. Phương pháp chế biến này cũng không thêm bất kỳ calorie không cần thiết nào.

Chế biến trứng giúp dễ tiêu hóa một số chất dinh dưỡng hơn

Làm chín trứng giúp thực phẩm này an toàn và bạn dễ tiêu hóa các chất dinh dưỡng bên trong trứng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng chín, so với 51% trong trứng sống.

Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa xảy ra vì nhiệt dẫn đến những thay đổi cấu trúc trong protein của trứng.

Trứng cũng là nguồn cung cấp biotin dồi dào, được sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường.

Trong trứng sống, một loại protein ở lòng trắng được gọi là avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể bạn không thể sử dụng biotin.

Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc của avidin, khiến nó kém hiệu quả trong việc liên kết với biotin. Điều này làm cho biotin dễ hấp thụ hơn.

Nấu ở nhiệt độ cao có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng khác

Mặc dù nấu chín trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng lại có nguy cơ phá hủy một số chất khác.

Việc nấu chín hầu hết các loại thực phẩm sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.

Một nghiên cứu cho thấy nấu chín trứng làm giảm hàm lượng vitamin A (17-20%), giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa (6-18%).

Nhìn chung, thời gian nấu ngắn hơn (kể cả ở nhiệt độ cao) được chứng minh là giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Khi chế biến trong 40 phút (làm bánh), trứng có thể mất tới 61% lượng vitamin D, so với 18% khi được chiên hoặc luộc trong thời gian ngắn hơn.

Tuy nhiên, ngay cả khi nấu chín làm giảm các chất dinh dưỡng này, trứng vẫn là một nguồn thực phẩm giàu vitamin và chất chống oxy hóa.

Một quả trứng lớn chứa khoảng 212 mg cholesterol, bằng 71% so với lượng khuyến nghị 300 mg mỗi ngày.

Khi nấu trứng ở nhiệt độ cao, cholesterol trong trứng có thể bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất được gọi là oxysterol. Đây là mối lo ngại đối với một số người, vì cholesterol bị oxy hóa và oxysterol trong máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mẹo nấu trứng có lợi cho sức khỏe:

1. Chọn phương pháp nấu ăn ít calorie

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calorie, hãy chọn trứng luộc hoặc trứng chần.

Các phương pháp nấu ăn này không bổ sung thêm bất kỳ calorie chất béo nào, vì vậy bữa ăn sẽ có lượng calorie thấp hơn so với trứng tráng.

2. Kết hợp với các loại rau củ

Đây là một cơ hội tuyệt vời để tăng lượng rau, bổ sung thêm chất xơ và vitamin vào bữa ăn của bạn.

3. Chiên rán trong loại dầu ổn định ở nhiệt độ cao

Các loại dầu tốt nhất để nấu ăn là những loại vẫn ổn định ở nhiệt độ cao và không dễ bị oxy hóa để tạo thành các gốc tự do có hại.

Ví dụ về các lựa chọn tốt có dầu bơ và dầu hướng dương. Nếu sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa nguyên chất, tốt nhất bạn nên nấu ở nhiệt độ thấp hơn lần.

4. Chọn trứng giàu dinh dưỡng nhất có thể

Một số yếu tố, bao gồm cả phương pháp nuôi và chế độ ăn uống của gà, có thể ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của trứng.

Nhìn chung, trứng của gà được nuôi thả trên đồng cỏ và trứng hữu cơ có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với trứng của gà nuôi công nghiệp.

5. Đừng nấu quá kỹ

Bạn nấu trứng càng lâu và nhiệt độ càng cao thì càng mất nhiều chất dinh dưỡng. Thói quen này cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa trong trứng.