Những chất bạn cần để tăng cơ bắp

[sunshine1104]

Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, cải thiện hiệu suất thể thao và đạt được sức khỏe tối ưu hàng ngày, hãy lưu ý bổ sung 5 chất dinh dưỡng dưới đây…

1.Magiê là chất cần để tăng cơ bắp

Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể, đóng nhiều vai trò khác nhau trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể, đáng chú ý nhất là với chất béo và protein. Nó cũng giúp ổn định các chức năng hormone, miễn dịch, tim mạch và thần kinh cơ, đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động hàng ngày.

Các vận động viên đặc biệt dễ bị thiếu hụt magiê trong cơ thể cao, do đổ mồ hôi và biến động nội tiết tố đi kèm với hoạt động thể chất. Thiếu hụt thường gặp nhất ở những người tập các môn thể thao như: Đấu vật, múa ba lê, quần vợt…

Thiếu magiê làm giảm hiệu suất sức bền. Chế độ ăn uống không đủ magiê cũng dẫn đến co thắt và đau nhức cơ, tiêu hóa kém và các vấn đề về giấc ngủ.

Khi cơ thể có đủ magiê, sẽ làm tăng hoạt động của một enzym glutathione quan trọng được gọi là glutathione peroxidase (GPx). Enzyme này tăng tốc độ nhanh chóng của glutathione (chất chống ô xy hóa) trung hòa các gốc tự do, giúp giải độc cơ thể và giảm thiểu thiệt hại do hóa chất trong môi trường gây ra. Magiê cũng làm tăng hoạt động của hai chất chống oxy hóa cực kỳ quan trọng khác trong cơ thể là catalase và superoxide dismutase.

Các loại rau xanh có lá sẫm màu như rong biển, rau bina và cải Thụy Sĩ; đậu và các loại hạt, vừng, bí ngô và hạt hướng dương, măng cụt và bơ… là nguồn cung cấp lượng magiê cần thiết cho cơ thể.

2. Chất chống oxy hóa

Thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ thành tế bào của cơ thể khỏi bị tổn thương do oxy hóa gây ra (bởi các gốc tự do), nhưng cũng làm giảm thiệt hại do viêm phát sinh trong quá trình tập thể dục.

Chất chống oxy hóa làm giảm tác động của stress oxy hóa gây viêm trên cơ, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục.

Chất diệp lục trong thực vật cũng giúp chống lại chứng viêm; chống lại các tác động gây viêm của axit lactic và chế độ ăn nhiều axit, giúp giảm viêm đau ở khớp, dây chằng và gân… cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động... giúp luyện tập hiệu quả hơn với thời gian phục hồi tối thiểu.

Bạn càng chữa lành nhanh sẽ giúp tăng cơ nhanh hơn để đạt được mức hiệu suất cao nhất. Dinh dưỡng tốt dẫn đến phục hồi tốt.

Các loại quả mọng có màu sắc tươi sáng và các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất. Quả việt quất và quả Goji xếp hạng cao nhất trong các chất chống oxy hóa thiết yếu.

3. Vitamin nhóm B

Vitamin B có hai nhóm hoàn thành hai chức năng khác nhau và thiết yếu cho cơ thể hoạt động.

-Các vitamin B-complex như B12 và folate cần thiết cho quá trình tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp và sửa chữa các mô sau khi hoạt động thể chất. Vitamin B12 được gọi là "vitamin năng lượng" vì nếu thiếu sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng và dễ bị ‘sương mù não’.

-Nhóm còn lại - bao gồm thiamin, riboflavin, niacin, axit pantothenic, vitamin B6 và biotin - là những vitamin phức hợp B đảm bảo sản xuất năng lượng thích hợp. Sự thiếu hụt ngắn hạn không được coi là làm giảm hiệu suất thể chất, nhưng sự thiếu hụt kéo dài làm ảnh hưởng đến hiệu suất đào tạo sức bền.

Vitamin B12 và folate có sẵn thông qua hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Các vitamin B-complex thiết yếu còn lại có sẵn thông qua một chế độ ăn uống cân bằng với các loại ngũ cốc lành mạnh như đậu lăng, sản phẩm động vật, đậu, bơ và dâu tây...

4. Kali

Kali là một chất điện giải quan trọng giúp cân bằng lượng chất lỏng, các chức năng thần kinh và hệ thống vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể. Bởi vì kali bị mất khi đổ mồ hôi, hoạt động thể chất cường độ cao... có thể dẫn đến mệt mỏi và yếu cơ ngay lập tức. Các vận động viên cần lượng kali cao hàng ngày để đảm bảo mức hiệu suất tối ưu.

Chuột rút cơ bắp thường gặp khi nồng độ kali thấp. Sự co cơ và giãn cơ đòi hỏi kali phải có trong máu. Không có gì ngạc nhiên, để có thời gian phản xạ nhanh nhất, nồng độ kali của bạn phải ở mức cao nhất trước khi tập luyện.

Nguồn thực phẩm giàu kali: Chuối, khoai lang, mơ khô, đậu trắng và bí…

5. Chất đạm (protein)

Chúng ta đều biết protein rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu này cũng giúp tổng hợp tóc, enzym và hormone. Thêm vào đó, protein giúp giảm cân.

Đối với các vận động viên muốn tăng cơ, việc bổ sung protein là rất quan trọng. Nguồn protein có thể lấy từ động vật hoặc whey protein (là một sản phẩm phụ tự nhiên của pho mát và chỉ chứa 20% lượng protein có trong sữa. Nó cung cấp các axit amin chuỗi nhánh, lactose, khoáng chất và vitamin, cùng với chất béo lành mạnh để tăng cảm giác no).

Lợi ích bổ sung của whey protein là tăng cường mức độ glutathione, có nghĩa là nó đóng góp các axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp - cộng với chất chống oxy hóa để giảm căng thẳng cho cơ thể. Glutathione cũng duy trì nồng độ sắt trong máu để cải thiện thể chất.

Mỗi chất trong số những chất dinh dưỡng này đều đóng một vai trò rất lớn trong việc sản xuất năng lượng, phát triển cơ bắp, và chữa lành cho cơ thể. Tập thể dục thường xuyên làm tăng sự luân chuyển tỷ lệ của các chất dinh dưỡng này, do đó, đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng và ổn định là ưu tiên hàng đầu đối với các vận động viên chuyên nghiệp.