5 mẹo chế biến trứng tốt cho sức khỏe

[Romano]

Trứng là thực phẩm và chứa nhiều dinh dưỡng nhưng nhiều cách chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của chúng.Trứng là một loại thực phẩm rẻ nhưng vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa tương đối ít calo, nhưng chúng chứa:

Protein
Vitamin
Khoáng chất
Chất béo lành mạnh
Các chất dinh dưỡng vi lượng khác nhau
Tuy nhiên, nhiều cách chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của chúng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trứng trở nên dễ tiêu hóa hơn khi được làm nóng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống. Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này được cho là xảy ra vì nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc trong protein của trứng.

Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn được tách ra khỏi nhau và cuộn lại trong các cấu trúc phức tạp, xoắn. Khi các protein được nấu chín, nhiệt sẽ phá vỡ các liên kết yếu giữ hình dạng của chúng. Sau đó, các protein sẽ hình thành các liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Các liên kết mới này trong trứng đã nấu chín sẽ giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn.Bạn có thể thấy những thay đổi này xảy ra khi lòng trắng và lòng đỏ trứng chuyển từ dạng gel đặc sang dạng rắn chắc.

Protein trong trứng sống cũng có thể ảnh hưởng đến sự sẵn có của biotin - vi chất dinh dưỡng dồi dào trong trứng, đây là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Nó còn được gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H.

Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng trứng được gọi là avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể bạn không thể sử dụng nó. Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc đối với avidin, làm cho biotin dễ dàng hấp thụ hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng nấu chín trứng làm giảm hàm lượng vitamin A khoảng 17-20%. Nấu chín cũng có thể làm giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa trong trứng.Một nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp nấu ăn thông thường, bao gồm cả lò vi sóng, luộc và chiên trứng, làm giảm số lượng chất chống oxy hóa nhất định từ 6–18%.

Nhìn chung, thời gian nấu ngắn hơn (ngay cả ở nhiệt độ cao) đã được chứng minh là giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nướng trứng trong 40 phút, chúng có thể mất tới 61% lượng vitamin D, so với 18% khi chúng được chiên hoặc luộc trong thời gian ngắn hơn.

Tuy nhiên, ngay cả khi việc nấu chín trứng làm giảm những chất dinh dưỡng này, trứng vẫn là một nguồn rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa.

Chọn phương pháp nấu ăn ít calo
Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo, hãy chọn trứng luộc. Phương pháp nấu ăn này không bổ sung thêm bất kỳ calo chất béo nào, vì vậy bữa ăn sẽ ít calo hơn so với trứng chiên, bác hoặc trứng tráng.

Kết hợp trứng với các loại rau củ
Trứng rất hợp với rau. Điều này có nghĩa là ăn trứng là một cơ hội tuyệt vời để tăng cường lượng rau và bổ sung thêm chất xơ và vitamin vào bữa ăn của bạn.

Một số ý tưởng đơn giản bao gồm thêm các loại rau bạn chọn vào món trứng tráng hoặc trứng bác, như trong công thức này. Hoặc đơn giản là nấu trứng theo cách nào bạn muốn và bổ sung thêm rau.

Chiên trứng trong dầu ổn định ở nhiệt độ cao
Các loại dầu tốt nhất để nấu ăn ở nhiệt độ cao, như khi áp chảo, là những loại dầu vẫn ổn định ở nhiệt độ cao và không dễ bị oxy hóa để tạo thành các gốc tự do có hại. Ví dụ về các lựa chọn tốt bao gồm dầu bơ và dầu hướng dương. Nếu sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa siêu nguyên chất, tốt nhất nên nấu ở nhiệt độ thấp hơn lần lượt là 210 °C và 177 °C.

Chọn những quả trứng giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể mua được
Một số yếu tố, bao gồm phương pháp nuôi và chế độ ăn của gà, có thể ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của trứng. Nhìn chung, trứng được nuôi trên đồng cỏ và trứng hữu cơ được cho là có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với trứng nuôi trong lồng và được sản xuất thông thường.

Đừng nấu quá chín trứng
Bạn nấu trứng càng lâu và nóng thì càng mất nhiều chất dinh dưỡng. Sử dụng nhiệt cao hơn trong thời gian dài cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa trong chúng, điều này đặc biệt đúng với việc áp chảo.