4 tư thế ngủ giảm đau lưng dưới

[june04]

Ngủ nghiêng với chiếc gối kê giữa hai đầu gối hoặc theo tư thế bào thai, nằm sấp và kê chiếc gối dưới bụng... là những tư thế giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả.

Nghiên cứu về Gánh nặng Bệnh tật gọi đau lưng dưới (thắt lưng) là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng khuyết tật trên toàn cầu.

Hầu hết các cơn đau lưng không phải do tình trạng bệnh lý nghiêm trọng như ung thư hoặc viêm khớp gây ra. Thay vào đó, nó thường do áp lực hoặc căng thẳng vì tư thế xấu, tư thế ngủ không đúng và các thói quen sinh hoạt khác.

Dưới đây là những tư thế ngủ nên thử nếu bạn bị đau lưng dưới, cũng như một số tư vấn để có một đêm ngon giấc hơn.

1 Ngủ nghiêng với một chiếc gối kê giữa hai đầu gối

Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi nằm ngửa, hãy thử chuyển sang nằm nghiêng:

- Nằm nghiêng sang bên trái hoặc phải, để vai và một bên cơ thể tiếp xúc với đệm.

- Đặt một cái gối giữa hai đầu gối.

- Nếu có khoảng cách giữa thắt lưng của bạn và đệm, hãy cân nhắc lót thêm một chiếc gối nhỏ ở đó để hỗ trợ.

Tuy nhiên, dù bạn sử dụng một hay hai chiếc gối, luôn lưu ý không chỉ nằm nghiêng một bên, do thói quen này có thể gây ra các vấn đề như mất cân bằng cơ bắp, thậm chí là vẹo cột sống.

Trên thực tế, ngủ nghiêng không giúp bạn dễ chịu hơn, chìa khóa nằm ở chính chiếc gối được kẹp giữa hai đầu gối. Chiếc gối sẽ giữ cho hông, xương chậu và cột sống của bạn thẳng hàng hơn, từ đó giúp bạn đỡ bị đau.

2. Ngủ nghiêng theo tư thế bào thai

Nếu bị thoát vị đĩa đệm, bạn có thể thử nằm nghiêng khi ngủ trong tư thế bào thai. Cách thực hiện như sau:

- Nằm ngửa, sau đó lăn nhẹ nhàng sang một bên

- Gập đầu gối về phía ngực và nhẹ nhàng cuộn thân mình về phía đầu gối. Hãy nhớ thỉnh thoảng đổi bên để tránh mất cân bằng.

Đĩa đệm là phần nằm giữa các đốt sống trong cột sống của bạn. Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi một phần đĩa đệm bị đẩy ra khỏi không gian bình thường của nó, gây đau dây thần kinh, suy nhược... Việc nằm cong thành tư thế bào thai giúp mở ra khoảng trống giữa các đốt sống.

3. Nằm sấp với một chiếc gối kê dưới bụng khi ngủ

Có thể bạn từng nghe nói rằng nằm sấp khi ngủ thực sự không tốt cho bệnh đau lưng. Điều này đúng một phần vì nó có thể gây thêm căng thẳng cho cổ của bạn. Nhưng nếu thấy thoải mái khi nằm sấp, bạn không cần ép mình chuyển sang tư thế khác. Thay vào đó, bạn có thể:

- Đặt một chiếc gối dưới xương chậu và bụng dưới để giảm áp lực lên lưng.

- Tùy thuộc vào cảm giác của mình, bạn có thể chọn hoặc không chọn sử dụng gối dưới đầu.

Những người bị bệnh thoái hóa đĩa đệm có thể được hưởng lợi nhiều nhất từ việc kê cao gối khi ngủ. Nó có thể làm giảm bất kỳ căng thẳng nào được đặt trên khoảng trống giữa các đĩa đệm.

4. Nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối

Đối với một số người, nằm ngửa khi ngủ có thể là tư thế tốt nhất để giảm đau lưng. Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn và giữ cho cột sống ở trạng thái trung lập.

Khi nằm ngửa để ngủ, trọng lượng của bạn được phân bổ đều và trải ra trên vùng rộng nhất của cơ thể, ít gây căng thẳng cho các điểm áp lực. Tư thế này cũng có thể giúp bạn điều chỉnh cột sống và các cơ quan nội tạng tốt hơn.

Các lưu ý

- Cho dù bạn chọn tư thế nào, việc giữ cột sống thẳng hàng là phần quan trọng nhất để giảm tình trạng đau lưng dưới. Nên đặc biệt tập trung vào việc căn chỉnh tai, vai và hông của bạn trên một đường thẳng.

- Bạn có thể nhận thấy những khoảng trống giữa cơ thể và giường khiến cột sống bị căng cứng. Hãy thử giảm căng thẳng bằng cách sử dụng gối để lấp đầy những khoảng trống này.

- Cẩn thận khi xoay người trên giường vì bạn cũng có thể bị lệch cột sống nếu làm không đúng cách. Để khắc phục, hãy luôn di chuyển toàn bộ cơ thể cùng lúc, giữ cho phần cơ trung tâm được căng và kéo vào trong. Ngoài ra, bạn có thể đưa đầu gối về phía ngực khi lăn người để tạo độ an toàn cho lưng dưới.