Trong bữa ăn, phần lớn các gia đ́nh chú trọng đến món mặn mà ít quan tâm tới rau. Tuy nhiên, rau là nguồn thực phẩm cực kỳ có lợi cho sức khỏe. Bỏ qua rau xanh chẳng khác nào bạn bỏ qua những giá trị “vàng” mà loại thực phẩm này mang đến cho cơ thể.
Theo PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, rau có vai tṛ rất to lớn giúp con người duy tŕ sức khỏe tổng thể. Các loại rau cung cấp vitamin, khoáng chất, nước mà trong thịt cá không có. Bên cạnh đó, rau c̣n cung cấp chất xơ cho cơ thể.
Trong rau có chứa nhiều chất xơ, khi ăn cần nhai kỹ để giúp kích thích tiết nước bọt, chất xơ khi tới dạ dày và ruột giúp tŕ hoăn quá tŕnh tiêu hóa và hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no. Vậy nên ăn rau là cách giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Ở ruột già chất xơ của rau trở thành môi trường cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm và được thái ra ngoài nhanh hơn.
Bác sĩ Lâm phân tích: “Ăn rau là cách tốt nhất giúp chúng ta ngăn ngừa t́nh trạng táo bón và giúp đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể nhanh chóng. Không ăn rau sẽ làm tăng nguy cơ táo bón, khiến cho phân bị giữ lâu trong ruột già, các chất độc sẽ thấm vào niêm mạc ruột gây ra những loạn sản tế bào, tăng nguy cơ mắc ung thư”.
TS.Từ Ngữ, Tổng thư kư Hội Dinh dưỡng Việt Nam cho biết, nhiều người nghĩ chất xơ “vô tích sự” v́ không phải là chất dinh dưỡng. Thế nhưng rau lại có vai tṛ to lớn trong việc pḥng ngừa các bệnh mạn tính không lây như: Bệnh tim mạch, thừa cân béo ph́, bệnh tiểu đường, táo bón, ung thư,…
Hiện nay, chúng ta ăn rau để lấy chất xơ nhiều hơn là vitamin, khoáng chất. V́ rau bán ngoài chợ thường cắt từ ngày hôm trước, trong khi cứ 6 tiếng sau cắt, rau sẽ giảm 50% vitamin.
Chất xơ trong rau được ví như “cái chổi” làm sạch đường tiêu hóa. Chất xơ trong rau gồm 2 loại: Chất xơ ḥa tan trong nước và chất xơ không tan trong nước. Đặc biệt, các loại hạt đậu như đậu nành, đậu ngực, đậu tây, rau xanh, mướp, trái cây,… thuộc nhóm chất xơ ḥa tan có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều ḥa lượng đường trong máu.
Chất xơ ḥa tan trong nước có nhiều trong măng, lúa ḿ, hạt ngũ cốc chưa xay,… giúp hút nước, tăng khối lượng chất bă khiến quá tŕnh thải cặn bă diễn ra nhanh hơn.
Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) cho biết, cứ mỗi 1.000 kcal trong khẩu phần ăn cần có 14g chất xơ. Mọi người nên ăn có các loại quả 2 lần/ngày, ăn các loại rau nhiều hơn 3 lần/ngày để đảm bảo nhu cầu chất xơ cho cơ thể.
Nhu cầu chất xơ khuyến nghị với người Việt tối thiểu là 18-20g một ngày (khoảng 300g rau/người/ngày và 100g quả chín). Ăn quá nhu cầu chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, kém hấp thu một số chất vi khoáng nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Theo PGS.TS.BS Lâm: “Chất xơ trong rau giúp tăng nhu động ruột, kích thích ăn ngon miệng. Bên cạnh đó khi ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ (giàu chất béo), nếu ăn kèm thêm rau, chất xơ sẽ cuốn mỡ ra ngoài cơ thể giúp giảm cholesterol trong máu”.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo trong bữa ăn cần phải ăn cân đối các nhóm thực phẩm: Chất bột đường (cơm, bún, phở, bánh ḿ…), chất đạm (thịt, cá, trứng…), chất béo, vitamin và khoáng chất (rau, quả chín). Không nên ăn quá thiên về một thực phẩm sẽ gây ra mất cân bằng dinh dưỡng và gây những hệ quả không mong muốn.
VietBF@sưu tập