Các bài tập tại nhà cho runner

[june04]

Không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ, nhưng các bài tập dưới đây đủ hiệu quả để đốt calo và bổ trợ cơ chân cho các runner trong thời gian giãn cách.

Trong bối cảnh Covid-19 hiện nay, các runner phải ở trong nhà và không có điều kiện tập luyện. Nhiều người bắt đầu lo lắng sẽ mất hết sức bền, sức mạnh một khi được phép chạy lại. Số khác quan ngại khi vòng hai... tăng lên hàng ngày.

Để đối phó, các HLV của CLB BoiDapChay (Bơi-Đạp-Chạy) tư vấn một số bài tập dưới đây để giữ thể lực, đồng thời giúp kiềm chế tăng cân và giảm béo. Các bài tập này được thiết kế để tập trong nhà, không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ, nhưng hiệu quả để đốt calo và bổ trợ cho cơ chân.

Nhảy dây để giữ thể lực

Nhảy dây là bài tập phổ biến được nhiều VĐV chuyên nghiệp trên thế giới áp dụng khi châu Âu và Mỹ bị phong toả năm 2020. Đây cũng là bài tập ưa thích của HLV nổi tiếng Brett Sutton. Ông từng huấn luyện Nicola Spirig - VĐV đoạt HC vàng triathlon Olympic London 2012 và nhiều nhà vô địch Ironman.

Theo Sutton, nhảy dây sẽ giúp runner chạy nhanh hơn và là phương pháp tốt nhất để duy trì thể lực, nếu không thể ra ngoài. Những gì runner cần là một sợi dây nhảy, một khoảng sân nhỏ. Dây nhảy nên là loại bằng nhựa vì trọng lượng nhẹ hơn, có thể vung dây và nhảy nhanh hơn. Ngoài ra, runner lưu ý tránh nhảy trên sàn xi-măng hay bề mặt cứng, vì có nguy cơ làm chấn thương ống đồng (shin splints). Tốt nhất là nhảy trên sàn gỗ, hoặc một tấm thảm yoga.

Động tác nhảy không phức tạp. Phần lớn từng nhảy dây khi còn nhỏ, chỉ cần chú ý dậm nhảy bằng mũi chân, đầu gối hơi chùng xuống để giảm lực tác động lên chân khi tiếp đất. Runner có thể tham khảo động tác của nhà vô địch VnExpress Marathon Huế 2020 - Lê Quang Hoà.

Những runner có nền tảng thể lực tốt và có kinh nghiệm cũng như quá trình tập chạy lâu dài có thể thử nhảy trong ba phút, nghỉ một phút và lặp lại năm lần. Trong ba phút đó, trung bình bạn có thể nhảy được 300 lần, với tốc độ nhảy bình thường giống Lê Quang Hoà trong video trên.

Nếu chưa quen nhảy dây và cũng mới tập chạy, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhảy 50-100 lần (mất khoảng 30 giây đến 1 phút), nghỉ một chút và lặp lại. Cố gắng lặp lại 10 lần hoặc hơn. Số lượt nhảy khuyến khích là khoảng 15-20 lần.

Ngoài bài tập nhảy dây nói trên, để phát triển cơ, runner cũng có thể tập thêm các bài bổ trợ cho các bó cơ dùng khi chạy như cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. Do đặc thù các bài tập này không sử dụng tạ nặng, runner có thể tập các bài tập này ở mọi nơi và dùng chính sức nặng của cơ thể. Vì vậy, mục đích của bài tập này không phải để cơ bắp phát triển to hơn, mà là để tăng độ dẻo dai của các bó cơ phục vụ cho hoạt động chạy bộ, qua đó giúp tránh chấn thương.

Theo HLV Cao Ngọc Hà của BoiDapChay, khi nói về bổ trợ và tránh chấn thương, runner không nên coi các bó cơ ở chân là từng khối riêng biệt. Ngược lại, các bó cơ được kết nối và hỗ trợ lẫn nhau. Thậm chí, một chấn thương ở đầu gối hay bàn chân cũng có thể xuất phát từ nhóm cơ mông quá yếu, khiến dải chậu chày không giữ được xương bánh chè cố định, dẫn đến đau gối. Vì vậy, khi tập bổ trợ cho chạy bộ, cần áp dụng cách tập luyện toàn diện các nhóm cơ dùng trong chuyển động, thay vì chỉ tập trung phát triển vài bó cơ chính như cơ bắp chân, cơ đùi.

Video dưới đây là một ví dụ về cách tập luyện toàn diện đó. Các bài tập như Squat sẽ giúp bổ trợ cơ đùi, Hip bridge cho cơ mông, Calf Raise (kiễng chân) cho cơ bắp chân, và các bài Plank, Arabesque hướng tới cơ bụng (cơ trung tâm), giúp giữ cơ thể thăng bằng khi chạy.

Các bài tập này không quá nặng nên có thể tập sau khi nhảy dây. Nếu cảm thấy bài tập quá nhẹ, bạn cũng có thể cầm thêm tạ tay (1-2kg mỗi tay) để tăng độ khó cho bài tập.