Chế độ ăn lành mạnh cho người muốn giảm cân

[june04]

Chuyên gia cho rằng cải thiện ăn uống cũng có thể giúp bạn giảm cân, không nhất thiết phải tuân thủ các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Một nghiên cứu quốc tế vào năm 2020 về 14 chế độ ăn kiêng trên tạp chí y khoa BMJ (Anh) phát hiện những người ăn kiêng giảm cân sau 6 tháng, nhưng hầu hết phục hồi cân nặng như cũ chỉ sau một năm.

Mimi Secor, một y tá cấp cao, chuyên về sức khỏe phụ nữ và là tác giả cuốn sách Khỏe mạnh và cân đối ở mọi lứa tuổi, nói: "Thật không may, khi mọi người đạt được mục tiêu của mình và dừng chương trình ăn kiêng, hầu hết đều lấy lại số cân nặng mà họ đã giảm, thậm chí sau đó còn tăng thêm".

Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh hơn, trước hết, bạn đừng nghĩ xem đây là chế độ ăn kiêng. Elana Paddock, chuyên gia dinh dưỡng tại bệnh viện Cooper Clinic ở Dallas, bang Texas, khuyến nghị: "Tôi hướng dẫn khách hàng thay thế từ 'ăn kiêng', thường được coi là giải pháp tạm thời, bằng 'kế hoạch ăn uống lành mạnh' vì điều này bền vững hơn".

Một chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay là nhịn ăn gián đoạn, tức ăn giới hạn trong khoảng thời gian 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Hiệp hội Tim mạch Mỹ không tìm thấy mối liên hệ nào giữa thời gian giữa các bữa ăn và việc giảm cân trong khoảng thời gian 6 năm.

"Ngoài ra, việc bỏ bữa có thể dẫn đến đói và thèm ăn, khiến bạn ăn quá nhiều, dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh trở nên khó khăn hơn. Nhìn chung, các kiểu ăn hạn chế cũng có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực tương tự", Paddock nói.

Khi xem báo cáo về các chế độ ăn kiêng tốt nhất năm 2023 của US News & World Report, bạn sẽ thấy khuyến nghị hàng đầu về ăn kiêng không phải là chế độ ăn kiêng theo kiểu hạn chế khẩu phần ăn, Gretel Schueller, biên tập viên quản lý mảng tin sức khỏe của US News & World Report, nói.

Theo Schueller, chế độ ăn Địa Trung Hải, chú trọng rau, trái cây, thịt nạc, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và chất béo không bão hòa từ dầu ô liu nguyên chất, "thực sự có giá trị vượt ra ngoài một phong cách ăn uống và thực sự dễ điều chỉnh".

"Các chế độ ăn kiêng hiệu quả không hạn chế toàn bộ các nhóm thực phẩm, hoặc khiến bạn cảm thấy như mình đang thiếu thứ gì đó", Schueller nói.


Ăn uống khoa học với thực phẩm lành mạnh, kết hợp tập luyện giúp giảm cân bền vững. Ảnh: Freepik

Hai chế độ ăn kiêng hàng đầu khác được đề xuất trong danh sách của U.S. News & World Report là DASH và Flexitarian. Chế độ DASH - phương pháp ăn kiêng ngăn tăng huyết áp - hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, cũng như đồ uống có đường. Flexitarian là chế độ ăn bán chay tập trung vào các protein thực vật như đậu, đậu Hà Lan hoặc trứng, cộng với trái cây và rau quả.

"Những chế độ ăn kiêng này không quá khắc nghiệt và thực sự tập trung vào những thứ chúng ta biết mình nên ăn: thực phẩm tự nhiên, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.., đồng thời hạn đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn", Schueller nói.

Nếu áp dụng một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống quá hạn chế, bạn sẽ ít có khả năng duy trì nó lâu dài. Vì vậy, trước khi thực hiện một chiến lược ăn uống mới, bạn cần xem có bất kỳ loại thực phẩm bản thân yêu thích nhưng không được phép không? Nó có bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm không? Các thành viên khác trong gia đình có ăn uống khác biệt không?

"Nếu bạn đang nấu ăn cho cả gia đình, nhưng một thành viên ăn khác với những người còn lại trong bàn, thì điều đó không bền vững. Chế độ ăn kiêng càng phức tạp, bạn càng ít có khả năng gắn bó với nó lâu dài", Schueller chia sẻ, thêm rằng dù bạn chọn chế độ ăn nào, nó phải bao gồm các loại thực phẩm và đồ uống tốt cho sức khỏe, và thỉnh thoảng cho phép bạn thưởng thức. Bằng cách đó, bạn có thể kiên trì với nó.

Còn Paddock khuyên bạn nên chọn một hoặc hai thay đổi cụ thể và tập trung vào chúng. Chẳng hạn, bạn chuyển từ sử dụng gạo trắng và bánh mì trắng sang gạo lứt, bánh mì nâu. Hoặc bạn chọn đồ ăn vặt là bỏng ngô, thay vì khoai tây chiên, ăn trái cây để thay thế cho bánh kẹo ngọt hoặc snack (bim bim) mặn, sử dụng chén dĩa nhỏ để khẩu phần ăn ít hơn. Bạn cũng nên cá, thịt gà thay vì ăn thịt đỏ.

"Bạn có thể xem xét cách tiếp cận từng bước nhỏ với các hoán đổi lành mạnh hơn và xây dựng thành công lần lượt tiếp nối nhau vì điều này không chỉ dẫn đến những thay đổi tích cực mà còn tạo động lực", Paddock nói.

Trong trường hợp muốn theo đuổi chế độ giảm cân nghiêm ngặt hơn, Paddock khuyên bạn tìm đến chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch và xem xét các lựa chọn phù hợp với nhu cầu và lối sống của bản thân.

Ngoài ra, bạn có thể tìm đến một huấn luyện viên thể hình. Một lối sống lành mạnh toàn diện không chỉ bao gồm các lựa chọn thực phẩm hợp lý, mà còn là hoạt động rèn luyện thể chất.