Những sai lầm phổ biến khi tập chạy biến tốc

[june04]

Tập interval quá sức, không đúng lúc khiến cơ thể mệt mỏi đồng thời không đạt hiệu quả mong muốn.

Interval (chạy biến tốc) là bài tập quan trọng, giúp cải thiện thể lực, tim mạch. Từ VĐV chạy ngắn 100m đến VĐV marathon, bài tập này đều giúp các chân chạy có kết quả tốt hơn trong cuộc đua. Tuy nhiên, Steve Magness - HLV chạy bộ kiêm tác giả cuốn sách Làm những điều khó khăn: Tại sao hiểu sai về phục hồi và sự thật về độ dẻo dai của cơ thể cho rằng nhiều runner, đặc biệt là những người mới chạy thường mắc sai lầm khi tập interval.

Bắt đầu quá nhanh

Sai lầm phổ biến nhất là vấn đề nhịp độ. Nhiều người bắt đầu quá nhanh khiến họ sớm chạm ngưỡng tối đa. Ví dụ với bài tập 8 lần chạy 200m, nếu runner bắt đầu quá nhanh trong 32 giây, đến vòng cuối, cơ thể xuống sức khiến tốc độ chậm lại, thời gian hoàn thành vòng chạy sẽ tăng lên 42 giây. "Cơ thể sẽ sớm mệt mỏi, dễ bỏ cuộc, những vòng cuối họ thường chỉ làm cho xong trong đau đớn và kiệt sức. Điều này dễ khiến VĐV nản lòng và không đạt được hiệu quả", Steve Magness viết.

Ông khuyến nghị runner nên bắt đầu với tốc độ vừa phải và có thể duy trì tốc độ này đến cuối buổi. Theo Steve Magness, nếu thực hiện bài tập với tốc độ cao vừa phải nhưng có thể duy trì đến khi kết thúc, thì cường độ sẽ đủ cao và đạt hiệu quả.

Ngoài ra, Magness cũng nhấn mạnh về mục đích luyện tập. Nếu runner muốn xây dựng kỵ khí, để chạy cự ly ngắn, nên tập với quãng đường ngắn hơn, đẩy nhanh tốc độ, thời gian nghỉ giữa các hiệp dài hơn. Trường hợp nếu các chân chạy muốn cải thiện sức bền, cần thực hiện quãng đường chạy dài, chậm hơn và lặp lại nhiều lần hơn.

Tập quá lâu hoặc quá thường xuyên

Runner chỉ nên thực hiện các bài tập biến tốc một đến hai buổi mỗi tuần. Đây là tần suất phù hợp để cơ bắp kịp phục hồi, phát triển khỏe mạnh, đồng thời tránh kiệt sức và nản lòng. Việc kéo dài các buổi interval cũng không giúp runner cải thiện kết quả. Đúng như tên gọi, bài tập này cần ngắn gọn với cường độ đủ cao. Mỗi lần chạy từ 10 - 60 giây cường độ cao, sau đó tiếp tục 10 - 60 giây cường độ thấp. Mỗi buổi tập thông thường kéo dài 30 phút. Người tập có thể điều chỉnh thời gian tập theo nhu cầu, mức độ rèn luyện và quỹ thời gian mà mình có.

Với người mới bắt đầu, sau khi khởi động bằng chạy nhẹ 5 phút, có thể tăng cường độ lên khoảng 75% sức tối đa trong vòng 30 giây. Sau đó chạy chậm trong vòng 30 giây và lặp lại ba lần. Thực hiện 2 lần mỗi tuần trong vòng 4 tuần, mỗi tuần 2 buổi. Nên tập sáu đợt interval cho mỗi buổi tập. Tổng thời gian cho bài tập kéo dài 11 phút bao gồm cả thời gian khởi động.

Không làm nóng hoặc làm mát cơ thể đúng cách

Khởi động trước khi chạy có vai trò quan trọng, giúp làm nóng các nhóm cơ, giảm đau nhức và cải thiện khả năng phục hồi sau tập. Tập interval cường độ cao, khiến cơ thể ở trạng thái mệt và căng hơn. Vì vậy, khởi động sẽ giúp cơ thể làm quen dần với nhịp độ, ngăn chấn thương và các rủi ro khác về tim mạch trong quá trình tập.

Sau buổi tập, runner cần hạ nhiệt cơ thể để nhịp tim, huyết áp trở lại bình thường. Điều này đặc biệt quan trong đối với những người tập luyện sức bền như marathon. Nó giúp điều chỉnh lưu lượng máu, cung cấp máu tươi giàu oxy cho cơ bắp và chuyển các chất thải đến thận. Runner có thể hạ nhiệt bằng cách thực hiện các động tác giãn cơ, phục hồi với con lăn.