Các bài tập yoga giúp lưng thẳng

[sunshine1104]

Bài tập rắn hổ mang, dáng em bé, dáng con mèo giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cột sống, giúp lưng thẳng.

Những người có cột sống yếu có nguy cơ bị đau lưng dai dẳng, cứng khớp, gây khó khăn trong sinh hoạt. Dưới đây là những bài tập đơn giản hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên vùng lưng.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế tập bụng cơ bản nhất trong yoga. Tư thế này giúp kéo căng cơ bụng và tăng cường sức mạnh quanh vai, cánh tay và cơ lưng. Nhờ đó, người tập có thể cải thiện tư thế, giảm thiểu các tác động của việc cúi người xuống hay làm việc với máy tính trong thời gian dài.

Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sàn, dùng lực ấn đùi, hông sát sàn. Sau đó hít sâu, dùng lực ở hai tay từ từ nâng phần thân trên lên. Lưu ý đẩy cơ thể cho đến khi căng ra, kéo hai vai sát vào nhau và siết chặt hông. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức.

Tư thế em bé

Tư thế này giống động tác cuộn tròn mà các em bé hay làm. Đây là động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho vai, lưng, hông, đùi, cổ, mắt cá chân và giúp giảm đau lưng. Nhiều nghiên cứu cho thấy tư thế em bé có thể làm giảm huyết áp và cải thiện chức năng phổi, khả năng hô hấp.

Cách thực hiện: Ngồi gập chân trên sàn, hít thở đều. Sau đó, uốn cong phần thân trên về phía trước, ấn trán xuống sàn, hai đùi siết chặt và thở ra. Tiếp đến duỗi hai cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống sàn và giữ trong 30 giây đến vài phút. Lưu ý hít vào, thở ra đều đặn.

Tư thế con mèo - con bò

Tư thế con mèo - con bò góp phần giảm đau lưng và duy trì cột sống khỏe mạnh, nhất là với những người ngồi lâu. Động tác này giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ giảm đau nhờ vào khả năng liên kết các chuyển động với hơi thở.

Cách thực hiện: Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối. Lưu ý căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông để cột sống là một đường thẳng. Sau đó, thực hiện dáng con bò bằng cách nhón chân, kéo xương chậu về sau sao cho mông hơi nhô lên, nâng tầm mắt hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ, hạ bụng xuống và hít vào.

Tiếp đến, chuyển sang tư thế con mèo bằng cách áp các ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về phía trước, đưa mắt hướng xuống rốn và thở ra. Tiếp tục trong 5-10 nhịp thở. Ở lần cuối cùng, hãy trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi là nền tảng cho các tư thế đứng, mang đến nhiều lợi ích như cải thiện dáng, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và giữ cột sống thẳng. Tư thế ngọn núi có thể làm tăng năng lượng và có ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh tự trị.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, mũi chân hướng về phía trước để tạo thế ổn định cho đôi chân và giữ thăng bằng. Sau đó, hít sâu vào và từ từ đưa hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau. Tiếp đến, nâng nhẹ gót và đứng trên các ngón chân, nâng mặt hướng lên trên. Chú ý dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân nhưng thẳng vai, cánh tay và ngực vẫn thẳng hàng. Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế gập người về phía trước

Tư thế gập người về phía trước giúp kéo dài gân kheo và bắp chân, thích hợp cho người thường bị căng cơ gân kheo hoặc chạy bộ nhiều. Bài tập này giữ cho cột sống khỏe và linh hoạt; làm giảm căng thẳng ở cột sống, vai, cổ và lưng.Cách thực hiện: Đứng trong tư thế ngọn núi, hít thở đều. Sau đó, gập người lại kéo căng thân trước, giữ thẳng chân và đặt hai tay cạnh chân. Nếu không giữ được chân thẳng, hãy uốn cong đầu gối một chút và từ từ điều chỉnh để có thể giữ thẳng chân.