Cách cải thiện ngủ ngáy tại nhà

[sunshine1104]

Nằm nghiêng, kê gối cao, thực hiện các bài tập cho lưỡi, hạn chế ăn quá no trước khi ngủ, giảm cân, không hút thuốc… có thể cải thiện chứng ngủ ngáy.

ThS.BS.CKI Trương Trí Tường (Trung tâm Tai Mũi Họng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM), ngủ ngáy do nhiều nguyên nhân gây ra. Hầu hết các nguyên nhân có thể điều trị khỏi hẳn hoặc cải thiện đáng kể bằng nhiều phương pháp khác nhau, từ việc thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống cho đến sử dụng các dụng cụ hỗ trợ đường thở trong khi ngủ và phẫu thuật.

Bác sĩ Tường gợi ý một số cách cải thiện ngủ ngáy tại nhà mà người bệnh có thể áp dụng trước khi quyết định phẫu thuật điều trị tình trạng này.

Thay đổi tư thế khi ngủ

Tư thế nằm ngửa khi ngủ có xu hướng làm cho các cơ vùng họng giãn hơn, khiến lưỡi chèn vào họng gây thiếu không khí. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thay đổi từ tư thế ngủ nằm ngửa sang nằm nghiêng có thể cải thiện đáng kể chứng ngáy khi ngủ, nhất là ở các bệnh nhân mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ.

Để việc nằm nghiêng khi ngủ đạt hiệu quả, bạn có thể cần sự hỗ trợ của các loại đệm, áo khoác hơi, vòng cổ điện tử hoặc thắt lưng điện tử có tính năng rung nhẹ khi nằm ngửa...

Kê cao gối ngủ

Nâng cao đầu bằng cách sử dụng thêm gối có thể giúp mở đường thở, giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy. Bác sĩ Tường dẫn một số nghiên cứu cho thấy, nằm nghiêng khi ngủ với đầu kê cao hơn 12 độ giúp ngủ ngon hơn, có thể giảm chứng ngủ ngáy.

Tránh ăn quá no

Ăn no gần giờ đi ngủ dễ gây ngáy vì quá trình tiêu hóa cũng làm giãn cơ họng và lưỡi. Nếu phải ăn muộn, mọi người nên tránh dùng các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, chẳng hạn như kem trước khi ngủ.

Thực hiện bài tập cho lưỡi

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ngủ ngáy là khi lưỡi trượt trong họng. Bạn có thể tập luyện các bài tập như hút lưỡi (để vòm miệng hút lưỡi cho đến khi không còn khoảng trống hay không khí ở giữa); trượt lưỡi (đặt đầu lưỡi ở phía sau răng cửa hàm trên và trượt tất cả về phía cổ họng) hay thảm lưỡi (đặt lưỡi vào mặt sau của hàm dưới, sau đó ấn lưỡi xuống đáy miệng như một tấm thảm trong khi giữ nó tiếp xúc với răng)... Các bài tập có thể thực hiện hàng ngày để cải thiện dần chứng ngủ ngáy và thường mất vài tuần luyện tập mới có thể phát huy tác dụng.

Tạo độ ẩm không khí phòng ngủ

Máy tạo độ ẩm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách giữ ẩm cho mũi và họng. Giấc ngủ ngon có thể hạn chế ngáy do mệt mỏi.

Không hút thuốc lá

Hút thuốc có thể thúc đẩy ngáy vì gây sưng tấy và kích thích đường thở. Vì vậy, bỏ hút thuốc lá sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng ngủ ngáy ở những người nghiện thuốc lá.

Không uống rượu bia

Rượu làm giảm trương lực cơ cổ họng, dẫn đến tình trạng ngáy xảy ra thường xuyên hơn và thậm chí có thể gây ngưng thở khi ngủ. Tránh uống rượu gần giờ đi ngủ cũng có tác dụng trong việc cải thiện chứng ngủ ngáy.

Kiểm soát cân nặng, tránh béo phì

Chỉ số khối cơ thể (BMI) có mối liên hệ với tình trạng ngáy và ngưng thở khi ngủ. Vì vậy, những người thừa cân, béo phì được khuyến nghị nên giảm cân để làm giảm áp lực lên đường thở và giúp không khí lưu thông dễ dàng trong khi ngủ.

Dùng dụng cụ hỗ trợ

Dải nong mũi, dây đeo cằm có thể được dùng để hỗ trợ cải thiện tình trạng ngủ ngáy. Chẳng hạn, dải nong mũi được đeo bên ngoài qua sống mũi và hai bên lỗ mũi, cũng như chèn mũi giúp ổn định hoặc mở rộng van mũi cải thiện ngủ ngáy. Trong khi đó, dây đeo cằm để giữ cho miệng ngậm lại trong khi ngủ, hạn chế tình trạng này.

Tránh dùng thuốc an thần

Bác sĩ Tường chia sẻ, thuốc giãn cơ và thuốc an thần cũng có thể làm chứng ngáy ngủ trầm trọng hơn. Do đó, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ điều trị để được giảm liều hoặc đổi thuốc an thần nếu cần nhằm cải thiện tình trạng ngáy khi ngủ.

Ngoài các biện pháp trên, việc giữ mũi thông thoáng, tránh viêm mũi xoang gây nghẹt mũi, chú ý ngủ đủ giấc, đúng giờ, tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp ngủ ngon hơn, có thể góp phần cải thiện ngủ ngáy.

Ngủ ngáy có thể là tình trạng bình thường nhưng cũng có thể là dấu hiệu của bệnh lý nghiêm trọng. Nếu ngủ ngáy thường xuyên, ngáy to khi đã áp dụng những cách trị ngủ ngáy tại nhà không cải thiện, người bệnh nên thăm khám chuyên khoa tai mũi họng hoặc hô hấp để tìm nguyên nhân và điều trị phù hợp.