Gợi ý bài tập cho từng độ tuổi

[june04]

Chọn bài tập tạ, giãn cơ, cơ sàn chậu phù hợp giúp mỗi người đạt được mục tiêu tăng cường thể lực, giữ cân nặng phù hợp và giảm rủi ro mắc bệnh.

Nghiên cứu năm 2020 với hơn 750.000 người tham gia của Viện Ung thư Quốc gia Mỹ cho thấy ít hoạt động thể chất làm tăng nguy cơ tử vong sớm 20-30%. Duy trì và điều chỉnh hoạt động thể chất sớm còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất và giảm khả năng mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm, lo lắng. Dưới đây là gợi ý bài tập cho từng giai đoạn của cuộc đời.

Độ tuổi 20

Giai đoạn 20-30 tuổi là thời điểm trạng thái thể chất tốt nhất, cơ bắp cũng phục hồi nhanh hơn. Nhóm tuổi này nên kết hợp các bài tập tim mạch, tập tạ, giữ thăng bằng và giãn cơ. Mỗi người nên tập cardio 3-5 ngày mỗi tuần hoặc tập tạ ít nhất hai ngày mỗi tuần để vận động các nhóm cơ chính như lưng, ngực, cánh tay, lõi, vai và chân.

Độ tuổi 30

Nghiên cứu năm 2013 của Trường Đại học Mainz, Đức, cho thấy khối lượng cơ và sức mạnh bắt đầu suy giảm khi bước sang tuổi 30. Nguyên nhân do cơ thể ở độ tuổi này mất nhiều thời gian hơn để hồi phục sau khi tập luyện.

Mỗi người nên tập luyện sức đề kháng ít nhất hai lần kết hợp bài tập tim mạch ba lần mỗi tuần để ngăn biến chứng tiềm ẩn trong tương lai do loãng xương, viêm khớp...

Phụ nữ, nhất là người đã sinh nở, nên thực hiện bài tập cơ sàn chậu hàng ngày để ngăn ngừa tình trạng tiểu không tự chủ về sau.

Tuổi 40

Hầu hết mọi người bắt đầu tăng cân ở độ tuổi 40. Bài tập sức đề kháng là cách tốt để tối ưu hóa đốt cháy calo nhằm chống lại sự tích tụ chất béo và đảo ngược tình trạng mất cơ.

Các chuyên gia khuyến nghị người trong độ tuổi 40 nên luyện tập các nhóm cơ chính thay vì chỉ tập các bài tập tốt cho hệ tim mạch. Bài tập phù hợp cho nhóm này gồm chạy bộ, đi bộ đường dài, đi cầu thang bộ hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh và cơ bắp như pilates, nâng tạ.

Tuổi 50

Nghiên cứu năm 2016 của Trường Đại học King's College London, Anh, cho thấy tăng sức mạnh cho đôi chân có thể làm quá trình lão hóa nhận thức diễn ra chậm hơn. Phụ nữ sau mãn kinh thường bị mất khối lượng cơ bắp tập thể dục sẽ duy trì sức mạnh và sức khỏe. Do đó, nam và nữ giới trong độ tuổi 50 nên đi bộ 30 phút, ít nhất 5 ngày một tuần. Nếu có thể hãy kết hợp đạp xe và đi bộ để giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Tuổi 60

Ở tuổi 60 tuổi và những năm tiếp theo, mỗi người nên thực hành các động tác tim mạch giúp giảm mỡ nội tạng tích tụ quanh vùng bụng và đừng ngừng rèn luyện thể chất. Ngưng vận động khi lớn tuổi có thể giảm khả năng giữ thăng bằng và gây rủi ro té ngã.