4 thói quen giúp hạ huyết áp

[goodidea]

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày, ngủ đủ giấc, kiểm soát lượng muối, bổ sung kali, magie vào chế độ ăn góp phần ổn định huyết áp.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, chỉ số huyết áp cao (lớn hơn hoặc bằng 140/90 mmHg) có thể gây tổn thương mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như phình động mạch, suy tim, nhồi máu cơ tim, đột quỵ... Người bệnh nên duy trì các thói quen dưới đây để cân bằng huyết áp.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh, cho phép tim bơm máu ít tốn sức, từ đó giảm huyết áp. Người bệnh nên tập luyện cường độ vừa phải đến cao khoảng 150 phút mỗi tuần, duy trì 5 ngày để nhịp tim tăng cao hơn 50-60% so với nhịp tim lúc nghỉ ngơi.

Bơi lội có sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bài tập này không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn làm săn chắc, tăng cường cơ bắp ở cánh tay, chân và cơ trung tâm. Vận động dưới nước có thể bớt áp lực lên khớp và xương, hỗ trợ tăng lưu thông máu.

Người mới bắt đầu tập thể dục có thể bắt đầu đi bộ 5 phút và tăng thêm thời gian mỗi ngày. Khi đã quen, người bệnh đặt mục tiêu khoảng 30 phút hàng ngày, sau đó tăng thêm tốc độ hoặc chuyển sang chạy bộ.

Plank và các bài tập giãn cơ hỗ trợ tăng nhịp tim, thay đổi sức cản mạch máu toàn thân thông qua nhiều động tác khác nhau. Theo thời gian, điều này góp phần điều hòa hệ thống tim mạch và giảm huyết áp.


Các bài tập giãn cơ tốt cho người cao huyết áp. Ảnh: Thùy Linh

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ kém làm tăng nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol, huyết áp cao và tăng chứng viêm có hại cho tim. Khi thiếu ngủ và mệt mỏi, cơ thể cũng không có đủ năng lượng, dễ mệt mỏi.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), căng thẳng mạn tính có thể dẫn đến huyết áp cao. Ngủ đủ giấc giảm căng thẳng trong cơ thể, từ đó cân bằng huyết áp.

Để ngủ ngon, mỗi người nên dừng thời gian sử dụng thiết bị một giờ trước khi lên giường. Ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử ức chế melatonin (hormone cần thiết cho chu kỳ ngủ - thức), khiến khó ngủ.

Mỗi người cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, chìm vào giấc ngủ trong vòng 30 phút, không thức dậy nhiều lần và nhanh chóng ngủ lại nếu thức giấc giữa đêm.

Kiểm soát lượng muối

Cắt giảm lượng natri thừa khỏi chế độ ăn có tác dụng cải thiện huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim, đột quỵ, bệnh thận... Lượng muối ăn vào hằng ngày nên ít hơn 2,3 g. Mức tiêu thụ natri khuyến nghị cho người bệnh tim, cao huyết áp là 1,5 g mỗi ngày.

Tăng lượng kali, magiê

Các khoáng chất như kali, magie có thể giảm huyết áp. Kali làm giãn nở mạch máu, cho phép máu lưu thông nên giảm huyết áp. Thiếu kali và thừa natri có thể dẫn đến huyết áp cao. Người bệnh có thể ăn khoai tây, mận khô, chuối, cà chua và rau bina vì có chứa kali.

Lượng magie thấp có thể dẫn đến bệnh tim, loãng xương, xuất hiện triệu chứng chuột rút, mệt mỏi. Chế độ ăn uống tăng cường thực phẩm giàu magiê góp phần điều chỉnh nhịp tim, các cơ thư giãn để lưu thông máu trơn tru. Các loại hạt, đậu, khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt tăng cường lượng magiê cho cơ thể.

VietBF@sưu tập