Những dấu hiệu quá tải khi tập chạy

[june04]

Khi bạn tập luyện quá sức, cơ thể sẽ đưa ra một số tín hiệu cảnh báo, đòi hỏi cách xử lý để tránh hậu quả.

Trong chạy dài, tích lũy quãng đường và nâng cao thể lực là những yếu tố nền tảng để cải thiện thành tích khi vào giải. Các VĐV thường có xu hướng tập nặng hơn, trong thời gian lâu hơn khi hướng đến mục tiêu mới. Tuy nhiên, nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể bạn sẽ không thể phục hồi, và chế độ tập luyện có thể gây tác dụng ngược, làm giảm hiệu suất khi thi đấu.


Quá tải sẽ làm runner giảm hiệu suất tập luyện. Ảnh: wpcomstaging

Dấu hiệu cảnh báo quá tải

Dấu hiệu dễ nhận thấy nhất là việc bạn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức hay cạn kiệt năng lượng. Vì điều này, bạn có thể dễ phiền muộn thậm chí cáu kỉnh hơn. Bạn cũng có thể ăn không ngon, ngủ không yên. Khi ra đường chạy, bạn sẽ thấy mất động lực và sự hào hứng hoặc cảm thấy khó chịu với nghĩa vụ phải hoàn thành bài.

Tệ hơn, khi vận động quá mức, chân bạn có thể bị đau, mình mẩy ê ẩm. Tập luyện thể thao giúp cải thiện sức khỏe, nhưng trong trường hợp quá sức, có thể khiến hệ miễn dịch suy giảm và bạn dễ mắc bệnh hơn. Bạn cũng có thể mất tập trung trong quá trình chạy và hiệu suất bị giảm đột ngột, tệ hơn có nguy cơ gặp chấn thương.

Bạn có thể tự chẩn đoán xem bản thân đang tập luyện quá sức hay không. Cách đơn giản nhất là tự ghi lại nhịp tim theo thời gian. Hãy ghi lại nhịp tim và tốc độ của mình ở một cường độ tập luyện nhất định. Nếu tốc độ chậm lại trong khi nhịp tim lúc nghỉ ngơi lại tăng lên, và bạn có một số triệu chứng nêu trên, có thể cơ thể bạn đang quá tải.

Heikki Rusko, một nhà nghiên cứu và chuyên gia về vấn đề tập luyện và thể chất, từng giới thiệu phương pháp kiểm tra độ phục hồi của cơ thể sau tập luyện. Đầu tiên, hãy nằm xuống và thả lỏng trong 10 phút vào cùng một thời điểm hàng ngày, tốt nhất là buổi sáng. Ở phút thứ 10, ghi lại nhịp tim của bạn. Sau 15 giây, ghi lại nhịp tim lần hai và ghi lại lần ba sau 90 giây. Cuối cùng, sau 120 giây, bạn ghi lại nhịp tim lần thứ tư. Nếu cơ thể bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, số đo nhịp tim sẽ ổn định qua các lần đo. Theo Rusko, số đo nhịp tim của VĐV đang tập luyện quá sức sẽ tăng lên khoảng trên 10 nhịp/phút ở lần đo thứ tư.

Bạn cũng có thể ghi lại nhịp tim cũng như cảm nhận về bài tập hàng ngày theo dạng nhật ký. Điều này có thể giúp bạn nhận ra các triệu chứng như giảm sự hào hứng, xuống phong độ. Bạn cũng có thể xin ý kiến từ người thân nếu nghi ngờ bản thân đang quá sức, bởi họ sẽ là những người đầu tiên can ngăn nếu bạn đang tập thể dục quá mức.

Runner nên làm gì khi bị quá tải?

Nếu xác định bản thân đang rơi vào tình trạng tập luyện quá sức, bạn không phải quá lo lắng bởi bạn có thể tự khắc phục điều đó mà không phải trải qua các bước quá phức tạp. Đầu tiên, hãy để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục. Cách tốt nhất là nghỉ tập hẳn vài ngày hoặc giảm khối lượng. Một điều quan trọng khác là hãy bù nước và dinh dưỡng cho cơ thể.

Bạn cũng có thể cân nhắc việc đi massage, đặc biệt các dạng massage dành cho VĐV thể thao để thư giãn cơ thể, hồi phục gân cốt. Để cải thiện tình trạng chán nản, hãy cân nhắc đa dạng hóa bài tập để làm giảm căng thẳng cho tinh thần lẫn cơ bắp. Trên thị trường cũng có một số sản phẩm hỗ trợ hồi phục cho cơ thể như bó chân bơm hơi, súng massage...

Nhưng các chuyên gia khuyến cáo việc quan trọng nhất vẫn là ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ. Ngủ chính là biện pháp hồi phục nguyên thủy và giúp cơ thể tái tạo các sợi cơ bị ảnh hưởng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể bổ sung protein trước khi ngủ để hỗ trợ quá trình này.