Tại Sao Bệnh Tiểu Đường Được Gọi Là "Tên Sát Nhân Thầm Lặng"?
Tiểu đường thường được gọi là "tên sát nhân thầm lặng" chính bởi các triệu chứng dễ bỏ qua của nó.
Rất nhiều người không hề biết mình đã mắc bệnh tiểu đường cho đến khi họ cầm ở trên tay tờ giấy xét nghiệm dương tính. Thông thường, mọi người không quan tâm đến những dấu hiệu của bệnh tiểu đường mà chỉ coi đó là những dấu hiệu của sự mệt mỏi. Cẩn thận nhé, chớ coi thường, dưới đây là các dấu hiệu cho thấy bạn đã mắc bệnh tiểu đường rồi đó.
- Tăng sự khát nước và đi tiểu thường xuyên: Khi tích tụ dư thừa đường trong máu, chất lỏng được kéo từ các mô. Điều này có thể làm cho khát nước. Kết quả là, có thể uống và đi tiểu nhiều hơn bình thường
- Da đột ngột trở nên thô ráp: Những người có các dấu hiệu này chắc chắn đã có hiện tượng kháng insulin, dù cho đường máu của họ có thể chưa cao
- Đau hoặc ngứa ran ở vùng bàn chân và bàn tay - Rối loạn cương dương hay còn gọi là "bất lực" là vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến 35- 75% nam giới nếu mắc bệnh tiểu đường
- Thường xuyên bị những cơn đau đầu hành hạ cũng là một dấu hiệu thường gặp của bệnh tiểu đường
- Hay bị đói - Bị giảm cân nhanh chóng: Mặc dù ăn nhiều hơn bình thường để làm giảm đói, có thể giảm cân. Nếu không có khả năng sử dụng glucose, cơ thể sử dụng nhiên liệu thay thế được lưu trữ trong cơ bắp và chất béo. Năng lượng bị mất là glucose trong nước tiểu
- Thường xuyên mệt mỏi: Nếu các tế bào đang bị tước đoạt đường, có thể trở nên mệt mỏi và dễ cáu kỉnh
- Bị mờ mắt: Nếu lượng đường trong máu quá cao, chất lỏng có thể được kéo ra từ các ống kính của mắt. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng thị lực
- Chậm lành vết loét hoặc nhiễm trùng thường xuyên: Tuýp 2 bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến khả năng để chữa lành và chống nhiễm trùng
- Da tối màu: Một số người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 có bản vá lỗi, da mượt màu đen trong các nếp gấp và nếp nhăn của các cơ quan - thường ở nách và cổ. Khi thấy có những triệu chứng của bệnh tiểu đường tuýp 2 như trên, bạn nên đi khám bác sỹ , thay đổi chế độ dinh dưỡng và luyện tập thể theo hướng tích cực...
Trong các bài tập cơ trọng tâm và bụng, bạn rất dễ ngừng thở khi thực hiện các động tác gập người hoặc siết cơ bụng. Vì vậy, bạn cần duy trì hơi thở để có thể ổn định thân mình. Việc hít thở cũng cho phép các cơ ở trước như cơ bụng chậu hay cơ liên sườn thực hiện bài tập dễ hơn và duy trì tư thế cân bằng được lâu hơn.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể thực hành bài tập plank hiệu quả hơn. Trong bài tập này, bạn cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, hai mũi chân nhón lên. Đây là bài tập giúp bạn luyện tập cơ bụng và cơ trọng tâm rất tốt.
Khi tập plank hoặc bất kỳ bài tập cơ trọng tâm tĩnh nào, hãy thử cách hít thở khi tập gym theo hướng dẫn sau đây:
– Bạn vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây.
– Sau đó, bạn thở ra trong 4 giây. Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào việc thư giãn sàn chậu khi hít vào để củng cố bộ phận này.
Bên cạnh việc duy trì cách hít thở khi tập gym sao cho đúng, bạn cũng cần giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng. Tư thế đúng này kết hợp cùng cách hít thở đúng sẽ cho bạn kết quả mong muốn.
4. Cách hít thở khi tập HIIT
Cách hít thở khi tập HIIT
Các bài tập HIIT (High-intensity interval training) hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao là những bài tập nhanh bạn phải tập hết sức lực đi kèm với những quãng nghỉ ngắn. Những bài tập này có thể khiến bạn khó thở hay thở nhanh hơn.
Ví dụ như khi thực hiện bài tập jumping jack trong 30 giây, bạn có thể có thói quen hít một hơi thật lớn bằng miệng để lấy thêm oxy trong thời gian ngắn. Thế nhưng, thói quen này thực ra lại có thể làm giảm nồng độ carbon dioxide trong máu, ức chế khả năng giải phóng oxy của cơ thể vào các tế bào.
Khi thực hiện những bài tập HIIT, bạn hãy hít thở bằng mũi thay vì dùng miệng. Trong mũi có lông giúp làm sạch không khí bạn hít vào, loại bỏ các chất có thể gây kích ứng hay ngộ độc. Bên cạnh đó, đường mũi và xoang giúp điều chỉnh nhiệt độ của không khí đi vào. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở bằng mũi do bài tập quá nặng, bạn hãy tập chậm lại cho đến khi có thể thở bằng mũi.
5. Cách hít thở khi tập tạ
Khi tập các bài luyện sức mạnh như tập tạ, việc thở đúng rất quan trọng vì bạn có nguy cơ bị thoát vị nếu hít thở sai cách. Hơn nữa, cách hít thở đúng còn hỗ trợ bạn nâng được tạ nặng hơn và kiểm soát tạ tốt hơn.
Tuy có sức ảnh hưởng lớn nhưng cách hít thở khi tập tạ lại khá đơn giản. Ví dụ như khi bạn tập tạ bài bicep curl, bạn có thể thở ra khi nâng tạ rồi hít vào khi hạ tạ xuống. Đối với bài chống đẩy, bạn có thể hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi bạn nâng mình lên.
Việc giữ nhịp hơi thở như trên còn có thể giúp đảm bảo bạn không nâng tạ quá nặng đối với mình. Khi thấy hơi thở bị ngắt quãng hay không còn đúng nhịp, bạn có thể biết là mình đang nâng tạ quá nặng. Điều này có nghĩa là bạn cần giảm tạ cho đến khi mình có thể tập với nhịp thở bình thường.
Khi biết cách hít thở khi tập gym đúng kỹ thuật, bạn sẽ không còn lo lắng mình tập không hiệu quả hay gặp các chấn thương khi tập như chuột rút hoặc té ngã. Chỉ cần kiên nhẫn tập cách hít thở đúng cho từng bài tập gym, bạn sẽ tập luyện chuyên nghiệp hơn và có được vóc dáng như mong muốn.
Dây tập gym là trợ thủ đắc lực trong phòng tập giúp bạn có thể nâng cao hiệu quả của các bài tập mình thường thực hiện. Nếu bạn muốn vòng ba thêm đầy đặn hay bắp tay săn chắc hơn, đừng bỏ qua dụng cụ tập gym này nhé!
Các loại dây tập gym vô cùng đa dạng và có thể kết hợp vào nhiều dạng bài tập khác nhau tùy theo mục đích tập luyện của bạn. Vậy bạn có biết cách chọn đúng loại dây tập gym và kết hợp loại dây này vào các bài tập sao cho đạt hiệu quả cao nhất?
Các loại dây tập gym
Dây tập gym hay còn gọi là dây đàn hồi tập gym không hề khó thấy ở các phòng tập. Nếu kiên trì tập gym thường xuyên, bạn có thể chọn 5 loại dây đàn hồi sau đây để phục vụ mục đích tập luyện của mình.
1. Dây tập gym có tay cầm: Loại dây tập gym có tay cầm là các dải dây dài tương tự như dây nhảy được làm từ cao su. Ở mỗi đầu dây là tay cầm làm bằng nylon hay nhựa để bạn có thể cầm dây chắc chắn hơn. Đây là loại dây đàn hồi thường được sử dụng trong các động tác tập vai hay bắp tay. Những bài tập đốt mỡ thừa ở cánh tay sẽ trở nên thú vị hơn với loại dây đàn hồi này đấy.
"
2. Dây tập gym dạng vòng lớn: Loại dây đàn hồi tập gym này là một dải cao su dạng vòng khép kín lớn. Dây tập gym dạng vòng này thường phẳng và mỏng. Đây là loại dây phù hợp với bài tập hít xà nhưng cũng có thể được sử dụng trong nhiều bài tập khác. Nếu chọn các bài tập tăng chiều cao, bạn có thể thử trải nghiệm tập hít xà kết hợp với dây đàn hồi. Bạn cũng có thể móc dây tập gym dạng vòng vào nắm cửa, cây cột hay chân ghế để thực hiện một số động tác thể dục.
"
3. Dây tập gym cỡ nhỏ: Loại dây này giống dây tập gym dạng vòng lớn nhưng có kích thước nhỏ hơn cũng như có nhiều độ dày mỏng khác nhau để bạn có thể sáng tạo nhiều cách dùng cho một buổi tập hiệu quả. Ví dụ như bạn có thể quàng loại dây đàn hồi này quanh mắt cá chân khi tập mông để sở hữu vòng ba quyến rũ. Bạn cũng có thể quấn dây quanh đầu gối, đùi, cổ tay và cánh tay trên tùy bài tập.
"
4. Dây tập gym hình số tám: Dây tập gym hình số tám thường được làm bằng cao su và có hình dạng giống số tám. Thông thường, loại dây này có tay cầm tích hợp trên mỗi bên vòng. Đây là loại dây thích hợp với các bài tập cho phần trên của cơ thể.
"
5. Dây tập gym dành riêng cho trị liệu: Dây tập gym dành riêng cho mục đích trị liệu làm cùng chất liệu như dây tập gym dạng vòng lớn. Tuy nhiên, loại dây này thường mỏng hơn và không tạo thành một vòng khép kín
Có rất nhiều cách dùng dây đàn hồi trong các bài tập gym phổ biến. Một số bài tập bạn có thể cân nhắc kết hợp dây đàn hồi vào có thể kể đến là:
1. Bicep curl
Bicep curl
Bài tập bicep curl thích hợp với loại dây đàn hồi có tay cầm. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay mà bạn có thể kết hợp với dây.
Bạn có thể bắt đầu thực hiện theo các bước sau:
– Bạn đứng thẳng, hai chân đứng lên trên dây đàn hồi.
– Mỗi tay cầm một đầu dây đàn hồi, cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Từ từ cong tay lên về phía vai và siết chặt bắp tay. Hai khuỷu tay giữ sát hai bên hông.
– Từ từ hạ tay trở về vị trí bắt đầu để kết thúc một hiệp.
2. Chest press
Chest press
Bạn có thể chuẩn bị dây đàn hồi có tay cầm để tập bài chest press theo những bước sau:
– Móc dây đàn hồi có tay cầm vào một vật chắc chắn trên tường. Mỗi tay bạn giữ một bên tay cầm của dây và cong hai cánh tay sang hai bên sao cho khuỷu tay tạo một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Bạn đặt một chân lên trước chân kia sao cho hai chân so le với nhau. Sau đó, bạn điều chỉnh khoảng cách giữa mình với nơi đặt dây sao cho dây đàn hồi hơi căng. Đây sẽ là tư thế bắt đầu.
– Từ từ kéo hai bên tay cầm về phía trước và duỗi thẳng cánh tay cho đến khi hai tay chạm nhau trước cơ thể.
– Sau đó, bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và quay trở lại tư thế bắt đầu. Bạn chú ý kéo tay về sau thật chậm.
– Kết thúc một hiệp.
3. Glute kick-back
Glute kick-back
Đối với bài tập glute kick-back, bạn sẽ cần dây đàn hồi dạng vòng để tăng thêm độ khó. Các bước dùng dây đàn hồi để tập bài glute kick-back là:
– Bạn bắt đầu bằng cách chống người trên hai bàn tay và đầu gối với dây đàn hồi quấn quanh mắt cá chân trái và lòng bàn chân phải.
– Nâng chân phải rồi duỗi thẳng chân này ra phía sau. Bạn cố gắng duỗi thẳng chân hết mức có thể.
– Từ từ đưa chân về vị trí bắt đầu và kết thúc một hiệp.
Bạn cũng có thể dùng dây đàn hồi có tay cầm bằng cách mỗi tay giữ một bên tay cầm. Sau đó, bạn vòng phần giữa dây đàn hồi xung quanh lòng bàn chân mình sẽ duỗi về phía sau.
Bạn có thể tập bài lat pulldown với dây đàn hồi tập gym có tay cầm theo các bước sau.
– Vòng một dây tập gym lên một móc chắc chắn trên tường.
– Đặt một chân lên trước chân kia sao cho hai chân so le với nhau.
– Điều chỉnh khoảng cách giữa bạn và nơi treo dây sao cho dây tập hơi căng ra. Đây là tư thế bắt đầu.
– Mỗi tay bạn giữ một đầu dây rồi duỗi thẳng tay về phía trần nhà theo hướng hơi xéo.
Bạn giữ thân mình thẳng và hơi nghiêng về phía trước. Bạn siết chặt cơ trọng tâm, giữ lưng thẳng và nâng ngực.
– Từ từ hạ tay xuống cho tới khi tay ngang vai. Bạn giữ nguyên tư thế một lúc đồng thời siết cơ lưng và xương bả vai.
– Từ từ mở rộng cánh tay về lại tư thế bắt đầu. Kết thúc một hiệp.
5. Lateral walk
Lateral walk
Bạn có thể chuẩn bị dây tập gym dạng vòng để tập bài lateral walk theo các bước sau:
– Vòng một dây đàn hồi quanh mắt cá chân và vào tư thế squat. Tuy nhiên, bạn không squat quá sâu. Đây sẽ là tư thế bắt đầu.
– Bước chân phải sang phải một bước lớn rồi bước chân trái theo. Bạn tiếp tục bước theo hướng này 5 bước hoặc nhiều hơn nếu có đủ không gian.
– Bước theo hướng ngược lại bằng cách bắt đầu di chuyển chân trái trước rồi đến chân phải. Bạn tiếp tục cho đến khi trở về vị trí bắt đầu.
6. Lateral leg lift
Lateral leg lift
Tương tự như lateral walk, bạn cũng cần chuẩn bị dây tập gym dạng vòng cho bài lateral leg lift.
– Vòng một dây đàn hồi quanh mắt cá chân và đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau.
– Chắp hai tay trước ngực hoặc đặt tay trên hông.
– Dồn trọng lượng vào chân trái và đặt chân phải cách chân trái một khoảng nhỏ sao cho dây đàn hồi hơi căng ra.
– Siết chặt cơ bụng rồi từ từ nhấc chân phải lên cao theo phương ngang. Bạn lưu ý giữ đầu gối và lưng thẳng đồng thời nhấc chân lên cao hết mức.
– Đặt chân phải xuống sàn nhưng vẫn giữ dây đàn hồi căng. Kết thúc một hiệp.
– Tiếp tục thực hiện thêm vài hiệp rồi chuyển sang tập với chân còn lại.
7. Upright row
Upright row
Bạn có thể chuẩn bị dây tập gym để tập bài upright row theo các bước sau:
– Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông với dây đàn hồi dưới chân.
Mỗi tay giữ một đầu dây, hai tay đặt phía trước thân và lòng bàn tay hướng vào người. Bạn có thể bắt chéo hai đầu dây để dễ tập hơn nếu thấy cần thiết.
– Bạn giữ lưng thẳng, siết chặt cơ trọng tâm và nâng ngực. Sau đó, bạn từ từ nâng hai tay lên cao ngang vai sao cho khuỷu tay mở sang hai bên.
– Siết chặt xương bả vai và giữ nguyên trong một giây.
– Từ từ hạ tay trở về vị trí bắt đầu. Kết thúc một hiệp.
Dây đàn hồi có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả và nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Với dụng cụ hỗ trợ này, bạn có thể xây dựng cho mình vóc dáng thon gọn hơn mà không tốn quá nhiều thời gian.
Hello Bacsi > Sống Khỏe > Vóc dáng > Hãy kiên trì tập gym, bạn sẽ khỏe người lại đẹp dáng!
Hãy kiên trì tập gym, bạn sẽ khỏe người lại đẹp dáng!
Tác giả: Như Vũ
Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Hãy kiên trì tập gym, bạn sẽ khỏe người lại đẹp dáng!
Bạn hăm hở đăng ký tập gym với hy vọng sẽ có vóc dáng chuẩn ba vòng tràn đầy sức sống, nhưng chỉ sau một tuần nâng tạ đã bắt đầu muốn… bỏ cuộc? Nếu bạn tìm hiểu kỹ về các nguyên tắc cơ bản trước khi đăng ký, hành trình tập gym sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn hẳn.
Đã qua rồi thời phòng gym chỉ là nơi lui tới của các đấng mày râu, phong trào tập gym đang ngày càng rầm rộ lôi cuốn cả chị em phụ nữ muốn tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Không những thế, lợi ích của tập gym còn có thể giúp bạn đẩy lùi stress và ngăn ngừa lão hóa nữa đấy!
Lợi ích của việc tập gym
lợi ích của việc tập gym
Thói quen tập gym mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất và tinh thần sau đây:
1. Tập gym giúp kiểm soát cân nặng
Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì tập gym cũng là một cách rất đáng để thử.
Tuy việc giảm cân nghe có vẻ khó khăn nhưng nếu bạn đi tập gym đều đặn để giảm 500 calo mỗi ngày thì trong một tuần bạn sẽ giảm 3.500 calo và xuống 0,5kg. Đối với những người muốn tăng cân thì tập gym sẽ giúp bạn tăng cơ và có một cơ thể săn chắc hơn.
2. Tập gym giúp giảm căng thẳng
Cuộc sống hiện đại thường rất bận rộn và căng thẳng nên ngày càng nhiều người bị trầm cảm và rối loạn lo âu xã hội. Tuy nhiên, bạn có thể giảm sự căng thẳng này một cách hiệu quả bằng cách tập gym và vận động thường xuyên.
Việc vận động có thể giúp bạn giảm nồng độ chất norepinephrine điều khiển mức độ căng thẳng. Hơn nữa, tập gym còn giúp cơ thể bạn xử lý các căng thẳng về thể chất và tinh thần tốt hơn.
3. Tập gym chống suy giảm nhận thức
Cơ thể yếu đi khi bạn có tuổi là chuyện không tránh khỏi. Tương tự, não cũng sẽ ngày càng làm việc bớt hiệu quả làm bạn đôi khi không sáng suốt. Tập gym đều đặn có thể cải thiện tình trạng này. Bạn sẽ thấy rõ những lợi ích này khi đã qua ngưỡng 45 tuổi.
Nếu bạn tập luyện đều đặn từ năm 25 tuổi tới năm 45 tuổi, cơ thể sẽ tiết những chất hóa học ngăn chặn hay làm chậm sự thoái hóa của não.
4. Tập gym tăng cường sức mạnh não
Như đã nói trên, tập gym sẽ có tác dụng tích cực lên não bộ. Một số nghiên cứu trên chuột và người đã chứng minh được các bài tập tim mạch không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và khả năng hoạt động của não mà còn giúp tạo tế bào não mới. Tập gym còn giúp phát triển khả năng ra quyết định, học hỏi và tư duy của bạn.
5. Tập gym cải thiện chí nhớ
Bạn có thể có được khả năng ghi nhớ mình muốn bằng cách tập gym. Việc tập luyện sẽ làm tăng việc sản suất tế bào não mới trong hồi hải mã và điều này sẽ giúp bạn có trí nhớ tốt hơn.
Sự phát triển não ở trẻ cũng có liên quan trực tiếp tới các hoạt động thể chất hàng ngày của bé. Vậy nên bạn hãy tập gym cho bé sơ sinh để bé quen vận động từ nhỏ.
Nguyên tắc tập gym đúng cách
Tập gym đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình hơn và nhận được nhiều lợi ích từ việc tập gym hơn.
1. Đặt ra lịch tập gym khả thi
đặt ra lịch tập gym hợp lý
Có nhiều người nghĩ tập gym mỗi ngày sẽ mang lại kết quả nhanh hơn nhưng thật ra việc tập gym quá nhiều sẽ mang tới một số tác hại. Bạn có thể sẽ thấy mệt mỏi do tập thể dục quá nhiều hay thất vọng khi phải bỏ một buổi tập gym hay không đạt được mục tiêu.
Bạn có thể đặt lịch tập gym 3 – 4 – 5 – 6 ngày một tuần sao cho hợp lý và khả thi cho bản thân. Khi đã quen với lịch tập ban đầu, bạn có thể tăng dần ngày tập.
Bạn có thể tham khảo những lưu ý sau để xây dựng lịch tập hợp lý hơn:
• Nếu bạn mới tập gym, bạn hãy bắt đầu với 2 ngày tập một tuần để không bị quá mệt.
• Bạn có thể tập gym 2 ngày một lần để có thể tập một ngày, nghỉ một ngày.
• Nếu bạn không thích tập vào cuối tuần, bạn có thể đi tập vào các buổi chiều trong tuần sau khi đi học, đi làm về và nghỉ ngơi vào cuối tuần.
Bạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu bạn chưa biết cách chọn và bảo quản đồ tập gym thì hãy tham khảo các gợi ý sau:
• Áo thun và quần làm bằng polyester, vải sợi spandex, ni lông hay vải cotton pha polyester là những lựa chọn phù hợp.
• Bạn cần giặt đồ polyester thật kỹ sau khi tập gym đẫm mồ hôi để tránh vải có mùi khó chịu.
3. Luôn uống đủ nước khi tập gym
luôn uống đủ nước
Tập gym có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:
• Tình trạng mất nước có thể gây tác động tiêu cực lên quá trình tập gym. Bạn sẽ có thể bị chuột rút, chóng mặt và yếu cơ.
• Nếu bạn tập gym hơn một tiếng thì hãy mang thức uống thể thao để nạp năng lượng cho cơ thể. Bạn hãy chọn nước uống thể thao có chứa carbohydrate và natri sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn.
4. Luôn khởi động trước tập gym
luôn khởi động trước khi tập gym
Bạn hãy cố gắng tạo thói quen khởi động trước khi tập gym bằng những động tác giúp cơ được hoạt động toàn diện nhất như đá chân, nâng gối hay xoay tay.
Khởi động kỹ sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng tâp gym hơn. Hơn nữa, việc không khởi động trước khi tập sẽ làm bạn dễ bị chấn thương hơn nên bạn không nên bỏ qua bước này nhé.
5. Thử nhiều loại bài tập gym
thử nhiều loại hình luyện tập
Bạn đừng tự giới hạn mình trong một hình thức luyện tập nào đó mà hãy thử hết các máy nâng tạ, máy tập cardio hay những bài tập với tạ. Việc tập nhiều hình thức khác nhau sẽ giúp quá trình tập gym của bạn cân bằng hơn. Nếu kết hợp những bài tập cardio với những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, bạn sẽ có thể vừa đốt calo vừa siết cơ.
• Bạn hãy đặt mục tiêu tập cardio 150 phút một tuần và tập sức mạnh cơ 40 phút mỗi tuần.
• Bạn có thể phân bố lịch tập cardio và tập sức mạnh cơ vào hai ngày khác nhau.
• Dù việc tập nhiều loại hình tập luyện sẽ giúp bạn cân đối hơn nhưng bạn có thể tập trung vào một loại hình nhất định tùy thuộc vào mục tiêu tập gym của mình. Nếu bạn muốn có nhiều cơ hơn, hãy tập trung vào các bài tập luyện sức mạnh cơ. Còn nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy tập cardio nhiều hơn.
• Bạn hãy sắp xếp tỷ lệ các bài tập cardio và các bài luyện sức mạnh cơ tùy vào mục tiêu tập gym, cân nặng hiện tại và loại hình luyện tập của bạn.
6. Ăn nhẹ sau tập gym
Bạn hãy chọn các món ăn nhẹ nhiều carb để bù năng lượng cho cơ thể và cung cấp protein để tạo cơ. Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy chọn các món có độ calo giới hạn trong khoảng 150–200 calo.
• Bạn có thể ăn chuối với bơ hạnh nhân hay một hũ sữa chua không béo với mật ong và trái cây sau khi tập gym.
• Bạn cũng có thể làm sinh tố trái cây với bột protein.
Lịch tập gym cho mọi cấp độ
lịch tập gym cho mọi cấp độ
Tuy không có một lịch tập chuẩn cho mọi người nhưng bạn vẫn nên tham khảo một số lịch tập có đầy đủ các hình thức tập luyện cho mọi cấp độ. Những lịch tập mẫu này sẽ giúp bạn biết cách xây dựng lịch tập cho riêng mình.
Bạn cần xác định vóc dáng hiện tại của mình để có thể xác định đúng cấp độ.
1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa từng tập gym hay đã từng tập nhưng bỏ quá lâu thì hãy tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu sau:
Thứ Hai Cardio: 10 – 30 phút.
Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio sau:
•Beginner Stationary Bike
•Beginner Walking Workout
•Beginner Elliptical Workout
Thứ Ba Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm.
Bạn có thể tham khảo các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sau:
•Assisted Lunges
•Squat With Dumbbell
•Side Step with an Arnold Press
Thứ Tư Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Năm Cardio: 10 – 30 phút.
Bạn có thể tập lại những bài tập của thứ Hai hay tập các bài cardio khác.
Thứ Sáu Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm.
Bạn hãy tập lại các bài tập của thứ Ba để ôn lại bài tập tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai cho cơ.
Thứ Bảy Nghỉ hoặc tập cardio.
Bạn có thể chọn đi bộ hay đạp xe thư giãn chứ không cần phải đến phòng tập.
Chủ nhật Nghỉ
2. Lịch tập cho người đã tập trên 3 tháng
Nếu đã tập gym trên 3 tháng, bạn có thể tham khảo những bài tập tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt để có nhiều cơ và tăng sức mạnh.
Thứ Hai Tập cardio 30 phút bằng máy đi bộ hay máy đạp xe.
Tập cơ phần trên của cơ thể với các bài như Chest Press, Push-Up, One Arm Row…
Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…
Thứ Ba Đi bộ trên máy đi bộ 45 phút
Tập các cơ trọng tâm Ball Marches, Butt Lift, Back Extension…
Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…
Thứ Tư Tập các bài Cardio nhẹ nhàng trong 30 phút.
Tập phần dưới của cơ thể với các bài Goblet Squat With Rotation, One Leg Squat, Deadlifts…
Tập giãn cơ phần dưới với các bài Hamstring Stretch, Inner Thigh Stretch, Hip Flexor Lunge Stretch…
Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga hay giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Sáu Tập các bài tăng sức mạnh cơ hay các bài kết hợp cardio với tăng sức mạnh cơ như:
•Ball squat
•Jumping rope
•Dips
Thứ Bảy Tập Cardio bằng các loại máy tập gym
Chủ nhật Nghỉ
Nếu bạn đã tập gym thường xuyên 7 tháng trở lên và đã tập đủ mọi loại hình tập luyện thì bạn đã ở mức nâng cao.
Thứ Hai Tập ngực, vai và bắp tay sau với các bài Drop Set Pushups, Overhead Presses, Close Grip Bench Presses…
Tập Cardio và HIIT bằng các loại máy tập gym
Thứ Ba Tập phần dưới cơ thể và các cơ trọng tâm với các bài Barbell Squats, Hover Squats, Pyramid Planks…
Thứ Tư Tập lưng và cơ tay trước với các bài Back Extensions, One-Armed Row, Barbell High Row…
Tập Cardio bằng máy đi bộ 45 phút
Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Sáu Tập toàn thân với các bài Side Lunges, Leg Press on Ball, One-Legged Deadlifts…
Thứ Bảy Tập HIIT với các bài Burpees, Mountain Climbers, Long Jumps…
Chủ nhật Nghỉ
Những lịch tập trên chỉ để bạn tham khảo và không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn hãy bắt đầu nhẹ nhàng và thử nhiều bài tập để tìm ra bài tập thích hợp nhất cho mình.
Bạn có thể thay đổi lịch tập gym mỗi tuần để phù hợp hơn với tình trạng sức khỏe hiện tại và lịch sinh hoạt của bạn.
Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ
Bạn không cần tới phòng tập để tập gym mà có thể luyện tập ngay tại nhà. Những bài tập gym sau không yêu cầu dụng cụ mà lại khá quen thuộc, dễ thực hiện nên bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
1. Squats
squats
Đây là bài tập gym phổ biến và phù hợp với nhiều người. Bạn có thể tăng dần độ khó khi đã quen và nhớ phải tập đúng tư thế nhé.
Cách tập: Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng vai và dang hai tay trước mặt hay đặt hai tay sau đầu. Sau đó, bạn kéo hông và mông về phía sau và cong đầu gối. Bạn hãy nhìn thẳng, giữ ngực và lưng thẳng. Lưng bạn phải thẳng suốt bài tập này.
2. Push-up
push-ups
Bài tập Push-up hay còn gọi là hít đất này tập cho vùng ngực, vai, bắp tay sau và cơ trọng tâm. Push-up là một bài tập khá toàn diện nên bạn đừng bỏ qua nhé.
Cách tập: Chống tay xuống sàn, hai tay hơi rộng hơn vai. Bạn hãy hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Bạn cần siết cơ mông và bụng rồi nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Khi tập, bạn hãy giữ khuỷu tay sát vào sườn để vai không bị tổn thương.
Nếu bạn thấy bài tập này quá khó, bạn có thể chống hai đầu gối xuống sàn khi tập hay tập hít đất đứng. Ở bài hít đất đứng này, bạn vẫn dùng những kỹ thuật như trên nhưng không chống đẩy xuống đất mà vào tường.
3. Crunches
crunches
Crunches hay còn gọi là gập bụng là bài tập cơ trọng tâm phần bụng rất tốt nếu bạn không lạm dụng bài này.
Cách tập: Bạn hãy nằm trên thảm hay bất cứ mặt phẳng nào mình thấy thoải mái. Gập gối sao cho hai chân chạm sàn. Bạn co hai tay trước ngực rồi nâng vai lên bằng cơ bụng. Bạn không cần nâng cả phần lưng vì như vậy có thể làm bạn bị căng cơ vùng này.
Khi nâng vai, bạn hãy thở ra và siết cơ bụng. Sau đó, bạn hít vào và từ từ hạ vai xuống lại sàn nhà.
4. Walking Lunges
walking lunges
Bài tập này thích hợp để tạo cơ vùng đùi.
Cách tập: Bạn đứng hai chân rộng bằng hông rồi bước một bước rộng về phía trước sao cho đầu gối gập 90 độ. Đầu gối bạn cần thẳng hàng với mắt cá và vai thẳng hàng với hông. Bạn hãy bước thêm một bước nữa và lặp lại các bước cho tới khi mệt. Bạn nên tập mỗi chân 10 lần.
Phần bắp tay sau rất dễ tích mỡ và rất khó tập. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng bài Cardio Tricep Dips để giảm mỡ vùng này.
Cách tập: Bạn ngồi vào mép ghế, để hai tay bám vào thành ghế sao cho các khuỷu tay hướng về phía sau. Bạn hãy cong chân 90 độ, bàn chân hướng về phía trước, vai hạ thấp và khuỷu tay sát thân. Sau đó, bạn từ từ cong khuỷu tay 90 độ và hạ mông sát sàn nhà.
Bạn hãy dừng và trở lại tư thế ban đầu, giữ trọng tâm cơ thể vào gót chân và hai tay. Bạn hãy tập 10 lần hay tới khi mỏi.
Tập gym nên ăn gì để hiệu quả hơn?
tập gym nen6n ăn gì để hiệu quả hơn
Trước và sau khi tập bạn đều nên ăn nhẹ nhàng. Bạn hãy tham khảo những món sau để nhanh đạt được mục tiêu tập gym hơn.
1. Ăn gì trước khi tập gym?
• Sữa chua: Sữa chua cung cấp nhiều protein giúp các cơ không bị mệt. Bạn có thể ăn sữa chua với các loại quả mọng và các loại hạt mình thích để có thêm carb. Bạn hãy chọn sữa chua không vị thay vì chọn sữa chua vị trái cây.
• Sinh tố trái cây: Trái cây cung cấp đường đơn dễ tiêu hóa nên cơ thể sẽ có nhiều năng lượng hơn cho các bài tập cường độ cao. Bạn có thể kết hợp các loại trái cây theo ý mình để làm sinh tố.
• Yến mạch: Yến mạch có thể dùng để nấu cháo ăn 2 tiếng trước khi tập gym buổi sáng. Món cháo yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan, đường beta-glucan giúp bạn chống cơn đói khi tập. Bạn cũng có thể cho thêm bột protein và ít bơ đậu phộng vào cháo nếu muốn có thêm protein và axit amin.
• Chuối: Chuối có rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay 1 tiếng trước khi tập gym là một cách để bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn chuối với bơ đậu phộng để có thêm protein.
• Sandwich bơ đậu phộng: Món ăn đơn giản, phổ biến này khá rẻ, tiện lợi nhưng cung cấp khá nhiều protein và carb đấy. Bạn hãy chọn bánh mì nguyên cám và các loại bơ từ hạt tự nhiên nhé.
2. Ăn gì sau khi tập gym?
• Khoai lang: Khoai lang giúp bạn bổ sung lại carb và glycogen sau khi tập. Điều này không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho não nữa đấy.
• Trứng: Khi tập buổi sáng, bạn hãy bổ sung chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau khi tập. Bạn có thể thử trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ.
• Các loại rau: Sau khi tập, bạn có thể giúp cơ phục hồi và phát triển nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh. Bạn hãy xay rau làm sinh tố để dễ ăn hơn nhé.
Tập gym dù chỉ vài phút mỗi ngày có thể mang tới nhiều lợi ích cả về thể chất và tinh thần nếu bạn có một lịch tập phù hợp. Nếu bạn đã có một kế hoạch tập gym cho riêng mình thì hãy kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp nhé.
Lịch tập gym cho nữ giảm cân chẳng cần huấn luyện viên
Tác giả: Như Vũ
Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Lịch tập gym cho nữ giảm cân chẳng cần huấn luyện viên
Bạn quyết tâm giảm cân nhưng lại không muốn quá tốn tiền vào gym hay thuê người huấn luyện riêng? Hãy thử lịch tập gym cho nữ giảm cân sau để có vóc dáng và sức khỏe tốt hơn nhé.
Giảm cân là một quá trình lâu dài đòi hỏi bạn phải tìm hiểu thật kỹ trước khi bắt đầu. Nếu có điều kiện, bạn có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân để theo sát và hướng dẫn mình. Nhưng nếu không, bạn vẫn có thể tự xây dựng một lịch tập và thói quen ăn uống phù hợp để có một thân hình thon gọn, quyến rũ hơn.
Nguyên tắc tập gym giảm cân cho nữ
Lên lịch tập gym cho nữ giảm cân không quá khó khăn hay như bạn vẫn nghĩ đâu nếu bạn biết những nguyên tắc và gợi ý sau. Để những giờ tập được hiệu quả cao nhất và lượng mỡ thừa giảm nhanh hơn, bạn hãy lưu ý:
•Tập trung vào các bài tập cardio giảm cân như chạy bộ, đạp xe, squat, plank… để đốt mỡ nhanh hơn.
•Nghỉ ngắn 10 giây sau khi tập 30 giây.
•Tập thể dục vào buổi chiều (tốt nhất khoảng 6 giờ chiều).
•Tăng cường độ tập và bài tập sau mỗi 4–6 tuần.
•Kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh nhiều protein và rau quả.
Bí quyết để tăng cơ, giảm mỡ cho bạn nằm ở những bài tập cardio. Đây là những bài tập ngắn, không cần nhiều dụng cụ nhưng có tác dụng đốt mỡ rất tốt đấy.
Sau đây là một số bài cardio để bạn đánh tan mỡ từng vùng trên cơ thể:
Nhóm cơ Bài tập SET REP
Chân, mông
Squat
Lunge
3–4
2–3
6–12
6–12
Lưng, cánh tay
Plank
Side Plank
3–4
3
6–12
12
Ngực, vai
Push Up
Scorpion Push Up
3–4
3–4
6–12
6–12
Chân, tay
Wall Push Up
Mountain Climber
2–3
3
12–15
12
Chú thích:
•SET [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác
•REP [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập.
Việc cho cơ nghỉ sau khi tập cũng rất quan trọng vì quá trình hồi phục của cơ cũng giúp bạn tiêu hao calo. Bạn hãy tham khảo lịch tâp gym cho nữ giảm cân sau và chọn ra một lịch thích hợp nhất cho mình:
Lịch tập gym giảm cân cho nữ
Lịch tập 4 buổi
• Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
• Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
• Thứ 4: Nghỉ ngơi
• Thứ 5: Tập vai, chân
• Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng
• Thứ 7: Nghỉ ngơi
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập 5 buổi
• Thứ 2: Tập chân, mông
• Thứ 3: Tập lưng, cánh tay
• Thứ 4: Tập chân, mông
• Thứ 5: Tập ngực, vai
• Thứ 6: Tập chân, tay
• Thứ 7: Nghỉ ngơi
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập 6 buổi
• Thứ 2: Cardio
• Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
• Thứ 4: Cardio
• Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng
• Thứ 6: Cardio
• Thứ 7: Tập chân, bụng
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi
lịch tập gym cho nữ giảm cân
Tại sao bạn tập chăm chỉ vẫn không giảm cân?
Sau đây là 5 lý do phổ biến khiến bạn tập luyện mà vẫn không giảm cân như ý muốn:
1. Bạn không tăng cường độ tập hay không đổi bài tập: khi cơ thể bạn đã quen với cường độ và bài tập của bạn, nó sẽ dần không đốt nhiều calo nữa.
2. Bạn không ngủ đủ giấc: ngủ đủ giấc rất quan trọng với sức khỏe vì đây là thời gian cơ thể đốt calo qua quá trình hồi phục các cơ. Nếu bạn ngủ không đủ, bạn sẽ bỏ lỡ số calo này.
3. Bạn bỏ bữa sáng: bỏ bữa sáng làm cơ thể bạn mệt mỏi, quá trình trao đổi chất để đốt mỡ hoạt động chậm và bạn sẽ thèm ăn hơn vào những bữa sau.
4. Bạn vẫn uống nước ngọt: ngay cả khi bạn có một thực đơn lành mạnh mà vẫn uống nước ngọt trong mỗi bữa ăn thì lượng calo nạp vào cơ thể vẫn rất cao đấy.
5. Bạn có lối sống thụ động: nếu bạn dành 1 tiếng tập chăm chỉ nhưng lại ngồi trước màn hình cả ngày thì số mỡ bị đốt không nhiều. Bạn hãy dành thời gian đi bộ hay làm việc nhà nhẹ nhàng.
Sau khi bạn đã tốn hao công sức để giảm được số cân mong muốn, việc duy trì cân nặng trở nên vô cùng quan trọng. Bạn hãy chú ý những điều sau để không mất đi vóc dáng mơ ước mình đang có nhé!
Nếu lần đầu tiên đi tập gym, bạn sẽ cảm thấy hơi bối rối vì các loại máy lạ lẫm xung quanh. Ngay cả khi đã tập luyện lâu năm, bạn vẫn có thể chưa đạt được hiệu quả mong muốn vì chưa biết chọn loại máy phù hợp với nhu cầu. Vậy bạn nên sử dụng máy tập gym nào đây?
Hiện nay, tập gym là một phần khá quan trọng trong đời sống của phần đông mọi người. Bài viết này sẽ giúp bạn lựa chọn các loại máy tập gym có hiệu quả cao nhất, giúp bạn rút ngắn thời gian đạt đến mục tiêu của mình.
1. Máy đạp chân ngang có ghế tựa
Những nhóm cơ bạn dùng: cơ đùi trước, cơ hông, cơ đùi sau, cơ bắp chuối chân.
Công dụng
• Đây là loại máy mà hầu hết các huấn luyện viên đều chọn để luyện tập cho phần thân dưới.
• Sử dụng loại máy này với các kỹ thuật chính sẽ mang lại nhiều lợi ích, bạn cũng có thể thực hiện động tác squat với máy này.
2. Máy tập cơ xô, cơ lưng
Những nhóm cơ bạn dùng: cơ lưng to, cơ vai, cơ thắt lưng.
Công dụng
• Nếu phòng gym bạn đang tập không có máy tập cơ xô hoặc bạn cảm thấy không thoải mái khi sử dụng loại máy này, bạn có thể cải thiện nhóm cơ lưng bằng cách sử dụng máy tập ngực theo hướng ngược lại hoặc sử dụng máy kéo cáp ngồi.
• Nếu bạn có ý định kéo xà đơn để tập xô, đây là loại máy thích hợp nhất để bắt đầu quá trình tập luyện. Bạn sẽ có thể hình thành và phát triển các nhóm cơ lưng cũng như bắt đầu kích hoạt các nhóm cơ phía sau.
• Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể kéo tay cầm xuống phía trước mặt, sử dụng máy theo cách này sẽ tập trung cải thiện cơ bắp tay trước nhiều hơn và bên cạnh đó dễ thực hiện hơn. Bạn cũng có thể đặt hai tay sát vào nhau hoặc để cách xa nhau tạo thành hình chữ V để tăng độ khó.
3. Máy kéo cáp bằng thanh tạ
Những nhóm cơ bạn dùng: cơ bắp tay trước.
Công dụng
• Đây là một loại máy rất phù hợp trong việc phòng tránh các chấn thương khi vận động với bài tập tương tự sử dụng tạ tay.
• Khi thực hiện các động tác sử dụng loại máy này, bạn sẽ đạt được hiệu quả luyện tập cao nhất trong quá trình nâng và hạ tạ. Phần dây cáp trong máy góp phần thúc đẩy bạn thực hiện quá trình này.
4. Máy kéo cáp tay sau
Những nhóm cơ bạn dùng: cơ bắp tay sau.
Công dụng
• Như hai loại máy vừa nêu trên, bạn có thể thay đổi tay cầm của các loại máy này, tùy theo sở thích cũng như phù hợp với kiểu luyện tập của bạn.
• Việc tập luyện để đạt được cơ bắp tay sau khỏe mạnh là một điều cực kỳ quan trọng để thực hiện các động tác hít đất, hít xà cũng như duy trì sức mạnh và sự cân bằng cho tay bạn.
5. Máy tập cơ ngực
Những nhóm cơ bạn dùng: cơ ngực, cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau.
Công dụng
• Khi tập loại máy này, bạn sẽ thực hiện các động tác tương tự với lúc hít đất.
• Ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu luyện tập, việc hình thành và cải thiện các nhóm cơ tay, ngực là một điều rất quan trọng cũng như có ích cho quá trình sau này. Ngoài ra, bạn cũng nên tìm hiểu bí quyết ăn uống tốt cho tập luyện để nâng cao hiệu quả bài tập nhé.
Những nhóm cơ bạn dùng: cơ bụng, cơ hông, cơ lưng dưới, cơ chậu, cơ thắt lưng.
Công dụng
• Sử dụng loại máy này là một cách đơn giản cũng như có hiệu quả cao giúp bạn tập luyện cơ tay cũng như cơ chân.
7. Máy chèo thuyền
Những nhóm cơ bạn dùng: toàn cơ thể, cụ thể là nhóm cơ sau cũng như gây dựng sức bền tim mạch.
Công dụng
• Bên cạnh máy chạy bộ, máy chèo thuyền cũng là một loại máy tuyệt vời. Khi sử dụng loại máy này, bạn có thể tập luyện sức chịu đựng cho cả thân dưới lẫn thân trên.
• Bên cạnh đó, máy chèo thuyền còn giúp giữ cân bằng cột sống, tránh việc khom lưng do ngồi quá nhiều ở các nhân viên văn phòng. Trong các hoạt động hàng ngày, bạn cũng nên cố gắng giữ tư thế hợp lý để ngăn ngừa bệnh cột sống nhé.
Phía trên là những loại máy tập gym đáng thử nhất. Nếu bạn có ý định tập gym hoặc đang trong quá trình tập nhưng lại chưa thử qua các loại máy trên, bạn hãy dành thời gian và sử dụng các loại máy này nhé, bạn sẽ thấy được sự khác biệt rõ ràng về hiệu quả so với các loại máy khác đấy.
Nếu biết cách giảm đau cơ sau khi tập gym, bạn sẽ dễ dàng duy trì chế độ luyện tập đều đặn để tăng cường sức khỏe và nhanh chóng cải thiện vóc dáng.
Tập thể thao quá sức đôi khi khiến bạn bị đau nhức cơ. Cảm giác đau nhức cơ này còn được gọi là DOMS, viết tắt của Delayed Onset Muscle Soreness, nghĩa là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát. Tình trạng đau nhức liên quan đến tập thể thao này khá phổ biến, thường xuất hiện sau một hay hai ngày sau khi tập luyện cường độ cao, gây ra do sự tổn thương xé rách nhỏ trong cơ bắp khi hoạt động quá mức.
Đây là một phản ứng bình thường của cơ thể với việc bạn đã cố ép bản thân tập luyện quá sức. Cảm giác đau đớn sẽ khiến bạn phải dừng lại việc tập luyện cường độ cao, đây là điều cần thiết để các cơ trong cơ thể bạn nghỉ ngơi và hồi phục.
Nếu bạn cần phải thay đổi chế độ luyện tập của mình, gia tăng cường độ và thời gian tập gym nhằm đạt mục đích nào đó thì việc đau nhức cơ là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một vài cách thức sau đây để giảm cảm giác đau nhức, giúp bạn hồi phục tốt hơn và nhanh hơn.
Những điều bạn nên làm khi tập gym
TRƯỚC KHI TẬP GYM
Để phòng ngừa đau nhức và tổn thương, bạn nên thực hiện nghiêm túc các điều sau đây trước khi tập gym nhé:
Thực hiện giãn cơ
Hãy tập các bài tập giãn cơ để giúp bạn giảm đau nhức cơ sau khi tập. Vì thế bạn nên dành thời gian để tập các bài căng cơ động trước, sau đó mới bắt đầu các bài tập của mình và kết thúc với bài căng cơ tĩnh.
Đung đưa chân và lunge là những bài thích hợp cho căng cơ động mà bạn có thể tập. Lunge là bài tập tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, xây dựng cơ mông, đồng thời đẩy mông lên cao, định hình cho vòng 3 của bạn.
Khởi động làm ấm cơ thể
Có rất nhiều người khi đến phòng tập thường nhảy ngay vào các bài tập. Việc bắt cơ bắp của mình vận động ngay mà không có thời gian chuẩn bị thích hợp sẽ khiến bạn bị đau nhức cơ nghiêm trọng hơn, đồng thời khiến bạn dễ bị bong gân, tổn thương dây chằng hay cơ trong quá trình tập thể thao.
Bạn nên khởi động bằng những bài tập tăng nhịp tim trước để làm ấm cơ thể. Nếu bạn chỉ tập thể lực với việc nâng tạ, bạn nên tập thêm các bài tập kích thích tim co bóp như nhảy dạng tay chân hay nhảy dây, giúp cơ bắp bạn chuẩn bị cho những vận động mạnh.
TRONG KHI TẬP GYM
Sau khi thực hiện các động tác giãn cơ và khởi động, bạn hãy luôn nhớ cung cấp đủ nước và tập luyện đúng cách nhé!
Đảm bảo cơ thể đầy đủ nước là một điều quan trọng trước và trong cả quá trình luyện tập của mình, giúp bạn tránh chuột rút và giảm viêm, đau nhức cơ sau khi tập. Mặc dù nhiều loại nước có mặt trên thị trường quảng cáo là sẽ giúp ích cho bạn, thì nước lọc vẫn là sự lựa chọn tốt nhất với những người tập thể thao.
Nếu việc tập thể hình hàng ngày khiến bạn ra nhiều mồ hôi, cho dù bạn đang trong thời tiết nóng bức hay vận động quá nhiều, bạn cũng nên bổ sung natri và điện giải với các nước uống thể thao, cùng với việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn nên tránh các thức uống nhiều calo để tránh việc tập luyện bị giảm hiệu quả nhé.
Tập luyện đúng cách
Bạn nên thực hiện động tác tập thể hình đúng, điều chỉnh dáng bộ thích hợp để tránh bị đau nhức cơ không cần thiết xảy ra. Khi tập tạ, bạn nên bắt đầu với lượng cân nặng phù hợp với mình, vì việc nâng 100kg đúng cách sẽ giúp bạn ít đau nhức và được nhiều lợi ích hơn là nâng 200kg mà không phù hợp với bạn.
SAU KHI TẬP GYM
Bạn nên cưỡng lại ham muốn nằm lên cái ghế gần nhất, thay vì thế bạn có thể thực hiện những biện pháp sau để giúp cơ bắp hồi phục:
Tắm nước lạnh
Chuyên gia khuyên bạn nên tắm nước lạnh sau khi tập thể thao nặng khoảng 10 phút. Các nhà nghiên cứu kết luận sau 17 thử nghiệm lâm sàng, việc tắm nước lạnh có thể giúp bạn giảm đau nhức cơ khi so sánh với nhóm người không làm gì hay chỉ nghỉ ngơi sau khi tập.
Làm nóng cơ
Một vài giờ sau khi tập luyện nặng nề, bạn nên đặt lên cơ bắp những miếng dán nhiệt hay túi nhiệt. Sự căng cơ là nguyên nhân gây đau ở nhiều người, vì thế việc kích thích sự lưu thông máu và giãn cơ đau nhức sẽ giúp cơ bắp bạn hồi phục nhanh hơn.
Ăn dứa
Một enzyme được tìm thấy trong dứa là bromelain, có tính kháng viêm tương tự với các thuốc kháng viêm. Nghiên cứu gần đây cho thấy tính kháng viêm của viên uống quả anh đào hay nước ép từ trái cherry, có khả năng giảm hiện tượng viêm của cơ thể. Bạn có thể lựa chọn các loại thuốc bổ sung có chứa bromelain nếu cần thiết.
Những điều bạn cần làm những ngày sau đó
Thực hiện bài tập một cách nhẹ nhàng
Sau ngày tập thể thao, bạn vẫn nên tiếp tục các bài tập cơ như thế một cách nhẹ nhàng để tránh sự đau cơ. Ví dụ như nếu bạn bị đau cơ do trượt băng, bạn có thể đi xe đạp vào ngày hôm sau chẳng hạn.
Chườm đá trong quá trình hồi phục
Mặc dù tắm nước lạnh có thể ngăn ngừa việc đau nhức cơ ngay sau khi tập, bạn cũng nên chườm đá lên vùng đau nhức trong những ngày tiếp theo. Chườm lạnh giúp giảm viêm ở những cơ đau nhức.
Bạn có thể nghĩ rằng việc đau nhức này là do sự tích tụ của acid lactic sau khi tập, nhưng hiện nay người ta cho rằng đây là kết quả của hiện tượng viêm. Vì thế, chườm lạnh sẽ giúp bạn giảm đau hiệu quả.
Massage toàn thân để giảm đau nhức
Bạn có thể tự thưởng cho bản thân bằng những bài massage, giúp giảm đau nhức cơ một cách hiệu quả. Nếu bạn thấy đau nhiều khi có người chạm vào vùng cơ này, bạn có thể tự massage cho bản thân, điều chỉnh lực tay sao cho bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể sử dụng gậy massage hay ống lăn để giãn cơ và giảm đau.
Tình trạng đau nhức sau khi tập thể thao thường xảy ra với những bạn mới bắt đầu tập thể thao hay gia tăng đột ngột cường độ tập luyện. Hãy áp dụng những biện pháp trên để giảm bớt đau nhức cơ cũng như tác hại không mong muốn cho cơ thể nhằm duy trì quá trình luyện tập một cách đều đặn nhé!
Đừng vội thất vọng khi tập gym mà vẫn gầy, rất có thể là vì bạn chưa có kế hoạch rèn luyện phù hợp với thể trạng của mình đấy!
Nếu bạn có vóc dáng hơi gầy, tập gym sẽ giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện cân nặng khi kết hợp với ăn uống. Thế nhưng nếu mắc phải 5 lỗi này thì chuyện tập gym mà vẫn gầy là chuyện đương nhiên đấy!
1. Đặt mục tiêu tập quá cao
Tương tự với quá trình giảm cân, các loại quảng cáo về những sản phẩm hỗ trợ trong việc tăng cân cũng có tác động không nhỏ lên những người có ý định xây dựng cơ bắp, khiến họ đặt ra những mục tiêu gần như không tưởng. Bạn nên nhớ rằng, những mẩu quảng cáo của các loại sản phẩm này được thiết kế để giúp sản phẩm bán chạy hơn và tăng doanh thu, về mặt hiệu quả sản phẩm có thể sẽ không “tuyệt vời” như bạn nghĩ!
Trên thực tế, ở điều kiện tốt nhất khi bạn kết hợp hiệu quả giữa kế hoạch và các phương pháp thực hiện, bạn chỉ có thể tăng từ 0,5–1kg khối lượng cơ mỗi tháng hay thậm chí là ít hơn. Vì thế, bạn không nên tin vào các loại quảng cáo mà cần phải kiên trì và kiên nhẫn, tập luyện đều độ. Bên cạnh đó, dù cho lượng cơ bạn tích tụ mỗi tháng có thể không nhiều, song bạn vẫn có thể cải thiện sức khỏe cơ bắp rõ rệt nếu như tập luyện đúng cách.
Việc bạn cần làm là không đặt các loại mục tiêu quá cao trong khoảng thời gian quá ngắn. Thay vào đó, hãy đặt các mục tiêu đường dài trong vòng vài tháng hoặc thậm chí vài năm. Xây dựng múi cơ không phải là chuyện bạn có thể thực hiện trong vài ngày, bạn cần phải có sự kiên nhẫn để tích tiểu thành đại. Đừng chỉ một tuần đã cảm thấy tập gym mà vẫn gầy rồi từ bỏ nhé, hãy phấn đấu đến cùng sẽ cho bạn kết quả như ý!
tap-gym-ma-van-gay
2. Không có kế hoạch rõ ràng
Xây dựng múi cơ cũng như tăng cân là một quá trình lâu dài, chính vì thế, để đạt được thành công, bạn cần phải có một kế hoạch rõ ràng. Một kế hoạch có sự cân bằng giữa việc tập luyện, nghỉ ngơi cũng như kết hợp tốt với chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn đạt được những bước tiến lớn trong quá trình kích thích sự tăng trưởng cơ trên khắp cơ thể.
Nếu bạn vẫn thường xuyên đến phòng gym và luyện tập nhưng lại không có kế hoạch rõ ràng, bạn sẽ tốn rất nhiều thời gian cũng như công sức trước khi có thể thấy được những cải thiện rõ rệt trên cơ thể. Thay vào đó, hãy dành thời gian để lên một kế hoạch cụ thể phù hợp nhất với bản thân.
Bạn có thể hỏi ý kiến các huấn luyện viên cũng như các chuyên gia thể hình để có thể lập kế hoạch dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể áp dụng các kế hoạch có sẵn được các chuyên gia khuyến khích. Tuy nhiên, bạn không nên cố gắng ép bản thân mình thử những phương pháp mới hay khắc nghiệt khi bản thân mình không phù hợp. Đôi khi, chính những kế hoạch đơn giản và cơ bản lại có thể mang đến kết quả tốt nhất, nếu bạn có đủ kiên trì và sự quyết tâm.
tap-gym-ma-van-gay-squat
Sau đây là một kế hoạch khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và bạn sẽ không cần phải lo tập gym mà vẫn gầy nữa.
Bạn có thể thực hiện các động tác sau theo thứ tự:
• Squat: Là một bài tập cơ đùi, tốt cho lưng, bắp chân và sở hữu vòng mông săn chắc. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật squat, vì hiệu quả của bài tập này rất cao nhưng nếu tập sai sẽ dễ làm bạn chấn thương.
• Deadlifts: Bài tập này tác động phần lớn lên lưng, mông và đùi. Do đó, nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm thì không nên tập dạng này.
• Overhead press: Đây là bài tập đẩy vai tay đặt phía trước tác động vào cơ vai và tay. Bài tập này cần dùng đến tạ, nhưng các nhóm cơ tác động nhỏ nên trọng lượng tạ cũng không quá lớn và khá khó để tăng tạ lên. Bạn đảm bảo thực hiện đúng tư thế sẽ nâng thanh đòn dễ dàng hơn.
• Rows: Những dạng bài tập rows kết hợp với tạ chuông, tạ đòn sẽ thúc đẩy tạo cơ xô ở vùng vai và lưng.
• Hít xà đơn: Nếu gắn thêm tạ, bài tập hít xà đơn sẽ hỗ trợ cơ săn chắc và to hơn.
• Đẩy xà kép: Bài tập đẩy xà kép có gắn tạ rất hiệu quả đối với vùng cơ ở thân trên, đặc biệt là ngực và cơ tam đầu.
3. Tập luyện nhiều quá sức
tap-gym-ma-van-gay-tap-qua-muc
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khiến bạn tập gym mà vẫn gầy là do tập luyện quá nhiều. Những người mới bắt đầu tập thậm chí đã tập liên tục mỗi ngày với hy vọng điều này sẽ giúp các múi cơ phát triển nhanh hơn. Thực chất, đây là một trong những sai lầm cơ bản nhất, có thể khiến cơ bị tổn thương.
Cơ thể của bạn chưa quen với việc luyện tập mỗi ngày, đặc biệt là với cường độ cao, và điều này dẫn đến việc các múi cơ cũng như toàn bộ cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, khiến bạn đánh mất ý chí cũng như mang lại một số vấn đề về sức khỏe khác.
Bạn cần phải cho cơ thể thời gian để hồi phục, để nghỉ ngơi sau quá trình luyện tập, nhất là khi bạn mới bắt đầu quá trình tăng cân, quá trình này rất quan trọng để các múi cơ có thể phát triển tốt hơn và khỏe hơn. Việc tập luyện tại phòng gym mỗi ngày, hoặc thậm chí sáu ngày mỗi tuần có thể đặt cơ thể bạn dưới rất nhiều áp lực. Điều này khiến cho các tế bào cơ bị tổn thương nặng nề đến mức không thể nào hoàn toàn hồi phục được, gây ra nhiều mối nguy hại về sức khỏe khác.
Cách tốt nhất để bạn có thể tránh tình trạng này xảy ra là hạn chế tập luyện quá nhiều. Bạn chỉ nên tập luyện tối đa từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần và dành 2 ngày để cơ thể bạn kịp nghỉ ngơi và phục hồi cơ.
Thực phẩm bổ sung, đúng như tên gọi, chỉ có tác dụng giúp bổ sung những dưỡng chất cần thiết chứ không thể thay thế hoàn toàn cho thực phẩm thông thường. Theo các chuyên gia, bạn không nên đặt thực phẩm bổ sung làm lựa chọn hàng đầu, đây chỉ là sản phẩm hỗ trợ cho chế độ ăn uống của bạn trong quá trình tăng cân.
Mục tiêu chính của bạn trong quá trình tăng cân chính là duy trì dư mức độ calo trong cơ thể, nghĩa là bạn cần nạp vào nhiều hơn so với lượng calo được đốt cháy mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung để nạp thêm calo cho cơ thể vào cuối ngày. Các loại thực phẩm bổ sung này có thể là một yếu tố thúc đẩy tốt nếu bạn kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Chính vì thế, bạn nên tập trung vào chế độ ăn uống của mình trước, sau đó mới lựa chọn các loại sản phẩm bổ sung phù hợp.
5. Ăn uống không điều độ
tap-gym-ma-van-gay-an-uong
Một trong những sai lầm khác mà bạn rất dễ mắc phải đó chính là bỏ bữa. Nguyên nhân có thể là bạn không có thời gian, bạn bận việc hay đơn giản là lười hoặc không biết nấu ăn… Tuy nhiên, đó là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn không thể tăng cân.
Nếu bạn ăn uống không điều độ, hoặc không ăn trong vòng 2 đến 3 giờ, cơ thể bạn sẽ bước vào trạng thái bất thường, dễ mệt mỏi và xuất hiện các triệu chứng đau cơ. Chính vì thế, bạn nên ăn ít nhất mỗi 4 tiếng một lần và hạn chế tối đa việc bỏ bữa.
Những sai lầm trên rất thường gặp, hầu như ai cũng mắc phải nên có thể bạn nghĩ chúng không phải là vấn đề to tát. Thế nhưng, những điều này lại thật sự có ảnh hưởng rất lớn đối với quá trình tăng cân và cả sức khỏe của bạn. Do đó, bạn hãy tránh những lỗi trên và kiên trì luyện tập. Nếu như bạn không mắc bất cứ sai lầm nào khi tập gym mà vẫn gầy, bạn nên đến bệnh viện kiểm tra càng sớm càng tốt nhé!
Có lẽ bạn sẽ nghĩ rằng tập thể dục thời gian dài sẽ đốt mỡ tốt hơn. Tuy nhiên, để giảm mỡ, bạn cần quan tâm là tổng số calo tiêu hao chứ không phải tập trong bao lâu. Tuy thể dục truyền thống có thời gian dài hơn, nhưng với phương pháp tập cường độ thấp này, bạn đốt cháy ít calo hơn cường độ cao trong cùng một khoảng thời gian. Đồng thời thể dục cường độ cao còn giúp cơ thể của bạn tiếp tục đốt calo 2-4 giờ sau buổi tập. Ngoài bài tập cường độ cao ngắt quãng (interval training) phổ biến, bạn có thể tập những bài tập dưới đây để đốt calo hiệu quả nhất trong thời gian nhanh nhất.
Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tiêu hao lượng calo dư thừa bằng cách “thách thức” sức chịu đựng cũng như thể lực của bạn. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ một trong các bài tập sau. Đừng chỉ nói với bác sĩ rằng bạn muốn rèn luyện thể chất – hãy cho họ biết chính xác kế hoạch luyện tập của bạn. Bằng cách đó, bác sĩ mới có thể cho bạn biết khi nào thì bạn sẽ sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao đốt calo.
Chuỗi các bài tập Crossfit
Bài tập CrossFit gồm bài tập toàn diện bao gồm tập thể lực, nâng tạ, đốt mỡ mang lại hình thể đẹp, sức mạnh và sự dẻo dai linh hoạt cho cơ thể. Các bài tập CrossFit đòi hỏi nỗ lực tối đa trong khoảng thời gian tối thiểu.
Tất cả các bài tập có thể được thực hiện cùng nhau, hoặc trong bất kỳ sự kết hợp nào:
1.Khởi động khoảng 10-12 phút, kết thúc khởi động khi nhịp tim đạt tối đa 75% hoặc ở mức 7,5 trên thang đo nỗ lực tiếp nhận, trong đó 0 là hoàn toàn không có nỗ lực và 10 là mức tối đa của bạn.
2.Chọn bất kỳ loại hình cardio nào và thực hiện với nỗ lực tối đa của bạn trong 30 giây.
3.Dừng và phục hồi trong 2 phút, hoặc 90 giây nếu bạn đã hoàn toàn ở trong trạng thái tốt. Đừng dành thời gian nghỉ quá nhiều!
4.Thực hiện ba lần bài tập.
Giảm cân nhanh nhất
Để giảm cân và tăng cơ hiệu quả nhất, hãy thực hiện 10 lần squat, 10 lần chống đẩy, và 10 lần gập bụng thay đổi liên tục với tốc độ nhanh nhất bạn có thể làm. Sau đó, thực hiện chín lần mỗi động tác. Sau đó, tám, bảy, sáu, và tiếp tục cho đến khi chỉ còn một lần cho mỗi bài tập. Cố gắng tránh nghỉ ngơi giữa mỗi lượt. Nếu được, hãy ghi lại thời gian bạn thực hiện và cố gắng cải thiện chúng mỗi tuần.
Bài tập tăng sức bền toàn thân (100 burpees)
Nếu bạn không có thời gian, hãy cố gắng thực hiện 100 lần bài tập toàn thân sau đây để tăng sức bền. Nếu bạn không thể thục hiện 100 động tác ngay, hãy bắt đầu với 25 động tác, rồi lên 50, sau đó tăng dần đến 75, và tiếp tục cho đến khi bạn có thể thực hiện được 100 động tác.
1.Bắt đầu ở vị trí ngồi xổm với hai bàn tay đặt trên sàn nhà để trước mặt.
2.Đá chân về sau vào vị trí của động tác hít đất
3.Đưa chân trở lại vị trí ngồi xổm.
4.Nhảy từ vị trí ngồi xổm vào không trung, giữ thẳng người.
5.Lặp lại, di chuyển càng nhanh càng tốt.
Động tác chèo thuyền hoặc đạp xe trong nhà
Khi thực hiện bài tập này, chắc chắn bạn sẽ “vã mồ hôi như tắm” theo đứng nghĩa đen! Bài tập cụ thể như sau:
1.Thực hiện động tác chèo hoặc đạp xe trong một phút.
2.Ưỡn người với động tác hít đất. Sau đó chạy tại chỗ, với bàn chân của bạn chỉ cần đến mặt đất, đếm đến 5. Hạ thấp người xuống ngang tay, và nhảy ra sau vào vị trí hít đất. Thực hiện 1 lần động tác hít đất, sau đó thu và khép chân lại. Đứng và lặp lại trong 1 phút.
3.Ngồi xổm. Đưa bàn tay lên trên đỉnh đầu, ngồi xổm sao cho đầu gối vuông góc 90 độ – và không vượt quá các ngón chân – sau đó đứng lên. Lặp lại khoảng 1 phút.
4.Nhảy sang hai bên. Hai chân khép lại với nhau, ngón chân hướng về phía trước, nhảy từ phía bên này sang bên kia trong vòng 1 phút.
5.Nghỉ ngơi trong 5 phút.
6.Chèo chân hoặc đạp xe trong vòng 1 phút.
7.Nhảy bắt chéo. Với một chân ở phía trước và một ở phía sau, nhảy và “bắt chéo” đôi chân bạn trước khi tiếp đất. Thực hiện động tác trong vòng 1 phút.
8.Ngồi dáng sumo. Ngồi xổm xuống, sau đó nhảy, hơi đưa chân lên khỏi mặt đất. Thực hiện trong 1 phút.
9.Nhảy bật chân sang 2 bên.Thực hiện trong khoảng 1 phút.
Lặp lại liên tục toàn bộ các bài tập 4 lần trong khoảng 16 phút. Hạ nhiệt cơ thể và sau đó thực hiện giãn cơ.
Nếu bạn ưa thích bơi lội lẫn bài tập cường độ cao ngắt quãng (interval training), hãy bắt đầu bằng đường bơi tự do 500 mét trong khoảng thời gian 6 phút rưỡi. Hoàn thành đường đua càng nhanh, bạn sẽ có càng nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Sau đó hãy bơi với tốc độ nhẹ nhàng hơn trong 2 phút.
Tiếp theo đó bơi 400 mét tự do trong khoảng thời gian 5 phút rưỡi, và một đường bơi dễ hơn với 2 phút bơi lội. Kết thúc với đường bơi 300 mét trong khoảng 4 phút rưỡi.
Những người thích luyện tập nhanh có thể chọn bài tập này:
1.Bơi tự do 20 mét và nghỉ 5 giây giữa chặng bơi. Hồi phục bằng cách bơi 100 mét, chọn cho bản thân một tốc độ thích hợp.
2.Thực hiện 16 lần bơi 25 mét với 10 giây nghỉ ngơi cùng tốc độ tuỳ chọn, sau đó bơi chậm 100 mét tuỳ vào sự lựa chọn của bạn.
3.Tiếp theo, thực hiện 12 lần đường bơi tự do dài 25 mét với 15 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần . Hồi phục bằng cách bơi chậm 100 mét
4.Kết thúc với tám đường bơi tự do 25 mét, nghỉ ngơi trong 20 giây giữa mỗi lần.
Bị chấn thương một chân hay một bên hông? Bạn chỉ cần lấy một cái phao và thay bằng “bơi kéo”!
Bài tập này bao gồm ba vòng với bốn lần bơi tự do. Đối với lần đầu tiên, đặt phao giữa mắt cá chân của bạn và bơi kéo bốn lần 200 mét trong khoảng thời gian 3 phút. Vòng thứ hai, bỏ phao ra ngoài và bơi, kéo lê chân. Thực hiện các lượt bơi 200 mét trong khoảng 2,75 phút. Đối với vòng cuối, đặt phao ở giữa hai chân và kéo đi với thời gian 2 phút rưỡi
Nếu cánh tay hoặc vai của bạn đang bị đau – hay đơn giản bạn muốn cho chân hoạt động – sử dụng một kickboard (bàn đạp) và thực hiện hai lượt bơi 100 mét, với 20 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lượt.
Đối với 100 mét bơi đầu tiên, hãy khởi đầu mạnh mẽ với 25 mét đầu, sau đó thoải mái hơn với 75 mét còn lại. Đối với 100 mét thứ hai, hãy khởi đầu mạnh mẽ 50 mét đầu và thoải mái với 50 mét sau. Ở lần thứ ba là 75 mét mạnh mẽ và 25 mét sau thoải mái hơn. Và lần cuối, hãy nổ lực hết sức mình. Sau đó thực hiện lặp lại một toàn bộ bài tập.
Hi vọng những bài tập trên đây sẽ giúp bạn có được vóc dáng khỏe mạnh mà bạn mơ ước!
Giảm cân bằng nước lọc: Dễ thực hiện, tác dụng nhanh
Tác giả: Thảo My
Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Giảm cân bằng nước lọc: Dễ thực hiện, tác dụng nhanh
Có phải thừa cân, béo phì khiến bạn đau đầu và luôn tìm biện pháp khắc phục? Vậy bạn đã bao giờ nghe đến cách giảm cân bằng nước lọc chưa? Có vẻ khó tin nhưng giảm cân bằng nước lọc là một phương pháp đã được khoa học chứng minh tính an toàn và hiệu quả.
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn tác dụng giảm cân của nước lọc và những lợi ích cho sức khỏe mà nước lọc mang lại.
Uống nhiều nước lọc giúp ngăn ngừa bệnh tật
Uống nhiều nước lọc giúp ngăn ngừa bệnh tật
Một số vấn đề của cơ thể sẽ được giải quyết khi bạn uống đủ nước:
♦ Giảm táo bón: Táo bón là một vấn đề rất phổ biến. Tăng lượng nước uống có thể giúp giảm tình trạng này.
♦ Ngăn ngừa ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người uống nhiều nước sẽ ít gặp nguy cơ bị ung thư bàng quang và đại trực tràng.
♦ Ngăn ngừa sỏi thận: Tăng lượng nước uống có thể làm giảm nguy cơ bị sỏi thận.
♦ Làm đẹp da: Uống nhiều nước giúp tăng cường khả năng đàn hồi và cung cấp độ ẩm cho da. Bên cạnh đó, tình trạng mụn cũng sẽ thuyên giảm do uống nước giúp thải độc tố trong cơ thể.
Uống nước lọc có thể giúp giảm cân nhờ khả năng đốt calo
Uống nước lọc có thể giúp giảm cân nhờ khả năng đốt calo
Uống nước làm tăng lượng calo bị đốt cháy, hay còn gọi là resting energy expenditure (REE) – năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi và sử dụng cho các hoạt động nhẹ nhàng. Ở người lớn, REE tăng 24 – 30% trong vòng 10 phút sau khi uống nước và điều này kéo dài ít nhất 60 phút.
Hỗ trợ cho kết quả này, một nghiên cứu khác đã được thực hiện trên những trẻ em bị thừa cân và béo phì. Kết quả cho thấy, chỉ số REE tăng thêm 25% sau khi uống nước lạnh.
Một nghiên cứu được thực hiện trên phụ nữ thừa cân nhằm kiểm tra ảnh hưởng của việc uống nhiều hơn 1 lít nước mỗi ngày. Họ phát hiện ra rằng trong khoảng thời gian 12 tháng, những phụ nữ này đã giảm được 2 kg. Kết quả mà phương pháp giảm cân bằng nước lọc mang lại rất ấn tượng vì trong thời gian nghiên cứu, những người phụ nữ này không có bất kỳ thay đổi về lối sống nào, ngoại trừ việc uống nhiều nước hơn.
Thêm vào đó, cả hai nghiên cứu đều chỉ ra rằng, cứ mỗi 0,5 lít nước được tiêu thụ thì có thêm 23 calo bị đốt cháy. Trên cơ sở đó, cơ thể chúng ta có thể đốt cháy đến khoảng 17.000 calo (tương đương 2 kg chất béo) trong 1 năm.
Một số nghiên cứu khác đã ghi nhận kết quả của những người thừa cân khi uống 1-1,5 lít nước lọc mỗi ngày, trong một vài tuần. Báo cáo cho thấy trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và lượng chất béo cơ thể giảm đáng kể.
Các kết quả này có thể còn ấn tượng hơn khi dùng nước lạnh. Khi bạn uống nước lạnh, cơ thể sẽ tiêu thụ thêm calo để làm nhiệt độ nước ấm lên bằng nhiệt độ cơ thể.
Một số người cho rằng uống nước trước khi ăn sẽ giúp làm giảm sự thèm ăn và đói bụng liên tục. Điều này có vẻ đúng nhưng hầu như chỉ xảy ra ở người trung niên và lớn tuổi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở người lớn tuổi uống nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp cân nặng giảm đến 2 kg trong khoảng thời gian 12 tuần.
Trong một nghiên cứu, những người trung niên thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ sụt cân nhiều hơn 44% so với nhóm không uống nhiều nước.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy uống nước trước khi ăn sáng giúp giảm lượng calo hấp thụ trong bữa ăn đến 13%.
Tuy nhiên, tác dụng giảm sự thèm ăn của nước lọc chỉ có lợi cho những người trung niên và lớn tuổi. Các nghiên cứu trên người trẻ tuổi không mang lại kết quả ấn tượng tương tự.
Uống nhiều nước giúp giảm calo hấp thụ và giảm rủi ro tăng cân
Uống nhiều nước giúp giảm calo hấp thụ và giảm rủi ro tăng cân
Nước lọc không chứa calo, vì thế nó thường được nhắc đến là một trong những loại đồ uống giúp giảm cân hiệu quả. Điều này chủ yếu đúng khi bạn uống nước lọc thay vì sử dụng các loại đồ uống khác có lượng calo và đường cao.
Nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người uống nhiều nước lọc sẽ có lượng calo thấp hơn 9% (hoặc cỡ 200 calo) so với trung bình.
Nước lọc cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân dài hạn. Nhìn chung, trung bình một người có thể tăng khoảng 1,45 kg mỗi 4 năm. Lượng cân nặng này có thể giảm nhờ:
♦ Uống thêm 1 cốc nước: tăng lượng nước tiêu thụ hàng ngày của bạn thêm 1 cốc có thể giúp giảm mức tăng cân khoảng 0,13 kg.
♦ Thay thế các loại đồ uống khác bằng nước lọc: thay thế đồ uống có đường với 1 cốc nước có thể giảm mức tăng cân thêm 0,5 kg.
Khuyến khích trẻ em uống nước là điều rất quan trọng vì nó có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì ở lứa tuổi này.
Một nghiên cứu được thực hiện nhằm giảm tỷ lệ béo phì bằng cách khuyến khích trẻ uống nước lọc. 17 trường học được lắp bình chứa nước lọc và bắt đầu tiến hành giảng dạy các bài học về lượng nước tiêu thụ cho học sinh lớp 2 và 3. Sau một năm học, nguy cơ béo phì tại các trường học đã giảm đến 31%.
Nhiều cơ quan y tế khuyên rằng bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này là hoàn toàn ngẫu nhiên, nó phụ thuộc hoàn toàn vào tính chất mỗi cá nhân. Một số người có thể cần ít nước, trong khi một số khác lại cần nhiều nước hơn.
Ví dụ, những người đổ mồ hôi rất nhiều hoặc tập thể dục thường xuyên có thể cần nhiều nước hơn những người ít vận động. Người lớn tuổi và các bà mẹ cho con bú cũng cần phải theo dõi lượng nước cơ thể tiêu thụ chặt chẽ hơn.
Hãy nhớ rằng cơ thể bạn cũng hấp thụ nước từ nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác như cà phê, trà, thịt, cá, sữa và đặc biệt là các loại trái cây, rau củ. Có rất nhiều loại thực phẩm chống mất nước, giúp cơ thể bạn đủ lượng nước cần thiết.
Như một nguyên tắc nhỏ, bạn nên uống nhiều nước khi khát và lượng nước phải đủ để làm dịu cơn khát của bạn. Cơ thể chúng ta có một hệ thống cực kỳ phức tạp để điều chỉnh các dấu hiệu khi nào nên uống nước và nên uống bao nhiêu. Khi tổng hàm lượng nước của cơ thể nằm dưới mức nhất định, hệ thống này sẽ khiến bạn thấy khát. Cơ chế này hoạt động tương tự theo cách chúng ta thở, vì vậy bạn không cần phải nghĩ nhiều về việc khi nào cần uống nước.
Nếu bạn đang bị nhức đầu, có tâm trạng xấu, liên tục đói hoặc gặp khó khăn khi tập trung, có thể bạn đã bị mất nước nhẹ. Uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn khắc phục điều này.
Ngoài ra, chúng ta không nên uống nước quá nhiều vì điều này có thể làm cơ thể bị nhiễm độc nước, sưng tế bào não, hạ natri máu… thậm chí còn có thể gây tử vong.
Hãy nhớ rằng bạn cần phải luyện tập thể thao và xây dựng cho bản thân chế độ ăn uống hợp lý nếu bạn muốn giảm cân an toàn và hiệu quả. Nước chỉ là một phần rất nhỏ của quá trình này.
Diễn Đàn Người Việt Hải Ngoại. Tự do ngôn luận, an toàn và uy tín. Vì một tương lai tươi đẹp cho các thế hệ Việt Nam hãy ghé thăm chúng tôi, hãy tâm sự với chúng tôi mỗi ngày, mỗi giờ và mỗi giây phút có thể. VietBF.Com Xin cám ơn các bạn, chúc tất cả các bạn vui vẻ và gặp nhiều may mắn.
Welcome to Vietnamese American Community, Vietnamese European, Canadian, Australian Forum, Vietnamese Overseas Forum. Freedom of speech, safety and prestige. For a beautiful future for Vietnamese generations, please visit us, talk to us every day, every hour and every moment possible. VietBF.Com Thank you all and good luck.
News
Library
Technology
Giải Trí
Portals
Tin Sốt
Home
