Những loại rau quả tốt nhất giúp kéo dài tuổi thọ

[june04]

Nấm, cải kale, quả bơ hay dâu tây, việt quất... là những loại rau quả giàu dinh dưỡng, chất oxy hóa mạnh mẽ, giúp chống lão hóa và kéo dài tuổi thọ.

1. Bắp cải tím

Theo hai chuyên gia dinh dưỡng Tammy Lakatos Shames và Lyssie Lakatos (The Nutrition Twins), bắp cải tím là một trong những loại rau tốt nhất nên ăn để kéo dài tuổi thọ.

"Bắp cải này thuộc họ cải, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa chứa lưu huỳnh mạnh mẽ có tên glucosinolates. Nghiên cứu đã chỉ ra chất glucosinoles cùng với anthocyanin, một hợp chất mạnh mẽ khác trong bắp cải, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, viêm khớp và bệnh thần kinh", họ nói.

"Ngoài lợi ích bảo vệ tim, bắp cải còn cung cấp phytosterol và chất xơ tốt, giúp giảm cholesterol. Phytosterol và chất xơ không chỉ tốt cho tim mà còn đóng vai trò quan trọng với sức khỏe tiêu hóa, giúp bạn hoạt động bình thường, đồng thời cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật. Do sức khỏe tiêu hóa là trọng tâm cho mọi khía cạnh của sức khỏe và tuổi thọ, đó là một lý do nữa khiến bắp cải thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh".

2. Nấm

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker cho biết: "Các loại như nấm hương, linh chi và khiêu vũ được đặc biệt chú ý vì khả năng hỗ trợ sức khỏe miễn dịch do hàm lượng beta-glucans cao, loại đường phức tạp có tác dụng kích thích hệ thống miễn dịch. Nấm cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ như selen và ergothioneine, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và giảm viêm".

The Nutrion Twins cũng đồng ý với điều này, cho biết nấm là nguồn sức mạnh kéo dài tuổi thọ. Họ lưu ý: "Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra nấm giúp chống lại tình trạng suy giảm nhận thức nhẹ (MCI), trong khi các nghiên cứu bổ sung tìm thấy polyphenol và chất chống oxy hóa trong nấm ngăn ngừa bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác".

Twins nói thêm rằng nấm cũng có thể giúp hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh, do chúng chứa polysacarit - chất xơ prebiotic và cho phép vi khuẩn tốt (men vi sinh) phát triển. Một hệ vi sinh vật khỏe mạnh ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tâm trạng đến khả năng tự miễn dịch hay béo phì.

3. Quả việt quất

Quả việt quất mang lại lợi ích sức khỏe theo mọi cách có thể tưởng tượng được, với lợi ích chính là góp phần giúp chúng ta có một quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Manaker cho biết: "Thường được ca ngợi là siêu thực phẩm, quả việt quất rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin, có thể góp phần kéo dài tuổi thọ. Những hợp chất mạnh mẽ này chống lại căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm, các tình trạng liên quan đến bệnh mãn tính và lão hóa. Việc kết hợp quả việt quất vào chế độ ăn uống có thể tăng cường sức khỏe trong thời gian ngắn và cũng thúc đẩy cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh hơn".

Nghiên cứu được công bố trên Gerontology cũng cho thấy tiêu thụ quả việt quất có thể giảm nguy cơ rối loạn thần kinh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer, chứng mất trí nhớ và bệnh Parkinson.

4. Bông cải xanh

Nếu bạn thích bông cải xanh, hãy thêm một ít vào món ăn phụ trong bữa tiếp theo vì loại rau này giúp tăng tuổi thọ.

Theo Manaker, bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và một loạt chất chống oxy hóa khác đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. "Một trong những thành phần chính, sulforaphane, đặc biệt đáng chú ý vì khả năng tăng cường quá trình giải độc của cơ thể và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào", cô nói thêm.

5. Củ dền

Theo Manaker, củ dền là một nguồn sức mạnh khác khi nhắc đến thực phẩm giúp tăng cường tuổi thọ.

Cô nói: "Những loại rau củ màu đất rực rỡ này là một kho tàng chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, folate (vitamin B9), mangan, kali, sắt và vitamin C. Củ dền và nước ép có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp và tăng hiệu suất tập thể dục nhờ hàm lượng nitrat cao. Các hợp chất này được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể, tăng cường mạch máu, sự giãn nở và dẫn đến sự lưu thông và cung cấp oxy tốt hơn khắp cơ thể".

Và nếu điều đó vẫn chưa đủ, Manaker lưu ý rằng các sắc tố màu đỏ trong củ dền cũng mang lại lợi ích. "Những sắc tố này, được gọi là betalain, mang lại cho củ dền màu sắc phong phú, đồng thời có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh, giúp chống lại stress oxy hóa và các bệnh mãn tính", cô nhấn mạnh.

6. Xoài

Xoài, với hương vị nhiệt đới ngọt ngào, không chỉ kích thích vị giác mà còn mang lại lợi ích cho tuổi thọ.

Manaker cho biết: "Những loại trái cây mọng nước này chứa nhiều vitamin A và C, đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong xoài, chẳng hạn như mangiferin, quercetin và axit gallic, góp phần chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, hai yếu tố quan trọng liên quan đến lão hóa và các bệnh mãn tính".

Cô cũng lưu ý rằng chất xơ trong xoài có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, một thành phần thiết yếu cho sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.

7. Quả bơ

Bơ là siêu thực phẩm mạnh mẽ có liên quan đến vô số lợi ích sức khỏe, trong đó đặc biệt giúp chống lão hóa khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.

Ví dụ, bơ rất giàu chất xơ, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe đường ruột. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bơ có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL (cholesterol "xấu"), có thể trực tiếp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như giảm viêm mãn tính. Cuối cùng, bơ rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Parkinson, Alzheimer và chứng mất trí nhớ.

8. Rau chân vịt (cải bó xôi)

Khi bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, các loại rau lá xanh (như rau chân vịt, cải xoăn, rau arugula...) luôn là lựa chọn tốt.

Rau lá xanh nói chung có liên quan đến việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do các chất dinh dưỡng và hợp chất hoạt tính sinh học như lutein, beta-carotene, nitrat và folate. Nhưng đặc biệt, rau cải bó xôi được cho là có thể giúp giảm huyết áp vì hàm lượng kali cao hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu còn phát hiện ra rằng ăn loại rau này hàng ngày làm tăng mức lutein, có thể trực tiếp hỗ trợ giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng - một tình trạng liên quan đến tuổi tác của mắt.

9. Cải xoăn (kale)

Nói về các loại rau lá xanh, cải xoăn là một lựa chọn tuyệt vời khác có thể giúp chống lão hóa khỏe mạnh. Các loại rau lá xanh (bao gồm cải xoăn) đã được chứng minh là làm giảm và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng mạnh mẽ.

Các loại rau lá xanh như cải xoăn cũng được chứng minh là hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một nghiên cứu cho thấy nước ép cải xoăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

10. Dâu tây

Ngoài quả việt quất với khả năng giúp chống lão hóa mạnh mẽ, bạn cũng có thể thêm dâu tây vào nhóm trái cây trường thọ. Theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Anh, việc thêm dâu tây vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện các vấn đề suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, như trí nhớ.

Một nghiên cứu khác cho thấy bột dâu tây có thể giúp cải thiện trí nhớ, các triệu chứng trầm cảm ở một số đàn ông và phụ nữ trung niên.