5 vitamin ảnh hưởng đến giấc ngủ

[sunshine1104]

Thiếu hụt vitamin A, B, C, D ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin, dopamine, có thể dẫn đến căng thẳng, rối loạn giấc ngủ.

Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết thiếu hụt vitamin làm mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin (chất thúc đẩy cảm giác hạnh phúc, thư giãn) và melatonin (hormone ngủ tự nhiên của cơ thể), ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Vitamin tham gia vào quá trình điều chỉnh chu kỳ sinh học, giảm nguy cơ gặp các tình trạng liên quan như ngưng thở khi ngủ, suy giảm trí nhớ do mất ngủ... Thiếu hụt vitamin còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch, đột quỵ, trầm cảm, các bệnh rối loạn thần kinh khác.

Vitamin A chứa axit retinoic đóng vai trò điều chỉnh chức năng não, trong đó có điều hòa giấc ngủ. Vitamin A hoạt động tương tự melanopsin - có khả năng kiểm soát một số phản ứng sinh học quan trọng đối với ánh sáng.

Nếu cơ thể thiếu hụt vitamin A, não không thể phân biệt ngày và đêm, nhịp sinh học bị xáo trộn dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Thực phẩm giàu vitamin A như trứng, sữa, thịt gia cầm, cà chua, khoai lang, cà rốt, bông cải xanh.

Vitamin nhóm B (vitamin B6, B12) có liên quan đến hoạt động của não bộ và giấc ngủ. Vitamin B6 thúc đẩy cơ thể sản sinh melatonin, serotonin, điều chỉnh lượng tryptophan tạo ra giấc ngủ ngon và sâu hơn. Bổ sung vitamin B6 thông qua thực phẩm như gan heo, trứng, thịt bò, cà rốt.

Vitamin B12 góp phần tăng sản xuất melatonin. Thiếu hụt vitamin này dễ bị khó ngủ, mất ngủ. Thịt gà, thịt bò, ngũ cốc, trứng, sữa, sữa chua giàu vitamin B12.

Vitamin D có khả năng điều hòa giấc ngủ bằng cách tham gia vào quá trình sản xuất melatonin và dopamine thông qua các tác động đến thần kinh đệm.

Thiếu hụt vitamin D gây khó ngủ, thời gian ngủ ngắn, thức dậy nhiều lần, tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, hội chứng chân không yên và các rối loạn giấc ngủ khác.

Tăng cường vitamin D bằng cách tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung các món ăn như cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích), trứng, sữa.

Vitamin E là chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Vitamin E hỗ trợ bảo vệ vùng hồi hải mã - một phần nằm trong thùy thái dương, giúp chống lại tình trạng suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ do mất ngủ kéo dài. Nó còn góp phần cải thiện nhịp thở vào ban đêm và chất lượng giấc ngủ ở người mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Tăng cường vitamin E qua thực phẩm như hạt hướng dương, hạnh nhân, dầu đậu nành, cà chua, bông cải xanh, bí ngô, bơ, tôm.

Vitamin C là chất chống oxy hóa giúp kiểm soát mức độ căng thẳng oxy hóa, nhờ đó thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn. Vitamin C kết hợp với vitamin E hạn chế các cơn buồn ngủ vào ban ngày, ngăn ngừa suy giảm trí nhớ do mất ngủ..

Vitamin C có trong dưa chuột, ớt chuông đỏ, cam, chanh, bưởi, xoài, cà rốt, cà chua, thơm, dưa hấu, kiwi...

Bên cạnh bổ sung thực phẩm giàu vitamin cải thiện chất lượng giấc ngủ, bác sĩ Tiến khuyến cáo tránh ăn tối sau 20h, không ăn tối no. Mỗi ngày nên ngủ - thức đúng giờ, hạn chế ngủ trưa quá nhiều; tạo không gian yên tĩnh, mát mẻ, đủ độ tối.

Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ; tập thể dục thể thao đều đặn; hạn chế sử dụng chất kích thích như trà, cà phê, nước có ga vào chiều tối... cũng giúp ngon giấc.

Các tinh chất thiên nhiên chiết xuất từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) có khả năng vượt qua hàng rào mạch máu não, hỗ trợ chống gốc tự do, tăng cường tuần hoàn máu não, nhờ đó cải thiện mất ngủ, khó ngủ.

Nếu tình trạng mất ngủ, khó ngủ kéo dài, người bệnh nên đến khám chuyên khoa thần kinh để được tư vấn và điều trị phù hợp.