8 mẹo ăn uống đơn giản ngăn nguy cơ mắc tiểu đường

[PinaColada]

Không hoặc cắt giảm thực phẩm có đường, tiêu thụ nhiều trái cây, rau củ, hạn chế thịt đỏ là những cách đơn giản giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Bệnh tiểu đường xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc sử dụng insulin không đúng cách. Insulin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy giúp ổn định lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cũng có thể bị tác động bởi thực phẩm mà một người ăn vào, do đó các chuyên gia khuyến nghị cách ăn uống như sau có thể giúp ngăn ngừa bệnh:

Không sử dụng đồ uống có đường

Tiêu thụ nhiều đồ uống chứa đường làm gia tăng nhiều hiểm họa về sức khỏe và khiến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Hãy uống nước hoặc đồ uống có chất làm ngọt không đường.

Cắt giảm thực phẩm có đường

Mặc dù lượng đường ăn vào cao không phải nguyên nhân trực tiếp gây ra bệnh tiểu đường loại 2, chúng có liên quan đến việc hấp thụ năng lượng (calo) cao hơn.

Nhiều loại thực phẩm nhiều đường như bánh quy, món tráng miệng, bánh ngọt và socola cũng chứa nhiều chất béo, làm tăng thêm hàm lượng năng lượng cao. Theo thời gian, năng lượng dư thừa có thể gây tăng cân, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt, hãy ăn trái cây để thay thế.

Ăn nhiều trái cây và rau quả

Nghiên cứu đã cho thấy ăn thêm một khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 lên tới 10%. Hãy bổ sung táo, lê, việt quất, nho, cũng như các loại rau lá xanh như bông cải xanh, rau bina, bắp cải và cải xoăn, vào chế độ ăn uống.

Đưa các loại đậu vào thực đơn

Theo nghiên cứu, các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh làm lượng đường trong máu không tăng nhiều sau khi ăn.

Điều này rất quan trọng vì các nghiên cứu cho thấy việc giảm lượng đường huyết sau bữa ăn làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Ngoài ra, ăn nhiều đậu có thể giúp cải thiện cảm giác no, từ đó giúp chúng ta kiểm soát cân nặng.

Ăn những loại carbs lành mạnh hơn

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tiểu đường. Ví dụ, những người trưởng thành có lượng tiêu thụ carbs cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 29% so với những người có lượng tiêu thụ thấp nhất.

Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt và bánh mì, gạo lứt, mầm lúa mì và bột yến mạch đặc biệt khiến nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn so với các carbs tinh chế như bánh mì trắng và mì ống. Ăn nhiều gạo trắng cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao, trong khi gạo lứt dường như có tác dụng chống lại bệnh.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy ăn nhiều khoai tây có thể liên quan đến bệnh này, mặc dù cách nấu, chẳng hạn như chiên, có thể có nhiều tác động hơn bản thân khoai tây.

Ăn hạnh nhân

Theo một nghiên cứu nhỏ về người Ấn Độ gốc Á ở giai đoạn tiền tiểu đường, việc thêm một vài nắm hạnh nhân vào chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trong nghiên cứu, những người tham gia ăn 20 g hạnh nhân 30 phút trước bữa sáng, bữa trưa và bữa tối mỗi ngày. Sau ba tháng, 23% số người tham gia có lượng đường trong máu đã trở lại bình thường, dẫn đến giảm cân và kích thước vòng eo.

Các nhà nghiên cứu cho rằng sự kết hợp của các chất dinh dưỡng trong hạnh nhân, bao gồm chất xơ, protein và chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, và giảm cảm giác đói, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Ăn sữa chua mỗi ngày

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc đưa sữa chua vào thực đơn có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tiểu đường. Ăn một khẩu phần mỗi ngày có thể giảm 18% nguy cơ mắc tình trạng này.

Cũng có bằng chứng cho thấy sữa chua giúp người ăn no lâu hơn, có lẽ vì nó giàu protein và điều này giúp kiểm soát cân nặng của chúng ta. Để giữ lượng đường bổ sung ở mức thấp, hãy chọn những loại sữa chua đơn giản và ăn kèm với trái cây để có vị ngọt.


Ăn một khẩu phần sữa chua mỗi ngày có thể giảm 18% nguy cơ mắc tiểu đường. Ảnh: Telegraph

Ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể khiến chúng ta dễ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu trên người trưởng thành ở châu Âu cho thấy cứ tăng 50 g thịt đỏ và thịt chế biến sẵn khiến nguy cơ mắc bệnh tăng lên tới 12%. Trong khi đó, một nghiên cứu mới của Mỹ cho thấy những người ăn nhiều thịt đỏ nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 38% so với những người ăn ít nhất. Những người ăn thịt chế biến sẵn nhiều nhất, như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt đã qua xử lý khác nguy cơ tăng 60%.

Thay vì ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, hãy ăn các loại hạt hoặc cây họ đậu, như đậu phộng hoặc đậu Hà Lan, có thể giúp giảm 30% nguy cơ mắc tiểu đường.

vietBF @ sưu tập