5 bài tập thở tốt cho giấc ngủ

[PinaColada]

Thở bằng cơ hoành, thở hộp, đếm trong khi thở giúp cơ thể, tâm trí thư giãn, dễ ngủ và ngon giấc.

Thở bằng cơ hoành cho phép cơ thể hít thở sâu, làm chậm nhịp tim và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Theo thời gian, phương pháp này có thể cải thiện tình trạng thở nông vào ban đêm.

Thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, miệng hơi mở ra và nhắm mắt lại.

Đặt một tay lên bụng, tay kia lên ngực.

Hít vào bằng mũi, nâng cơ hoành lên (cơ nằm giữa ổ bụng và lồng ngực) sao cho không khí đi vào bụng nhiều nhất có thể.

Mím chặt môi và thở ra, hạ cơ hoành xuống vị trí ban đầu.

Tiếp tục thở như vậy trong khoảng 5-10 phút, mỗi ngày một lần.

Bài tập thở 4-7-8 là cách thư giãn khác để dễ chìm vào giấc ngủ. Nó cũng giúp giảm tình trạng thở nông vào ban đêm gây cản trở giấc ngủ.

Thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, đưa đầu lưỡi chạm vào vòm dưới hàm trên và giữ nguyên vị trí này trong suốt quá trình thực hiện.

Thở ra bằng miệng, môi hơi hé mở, cảm nhận không khí đi quanh lưỡi ra ngoài, tạo ra âm thanh vù vù.

Ngậm miệng lại và hít vào bằng mũi trong 4 giây.

Giữ hơi thở này trong 7 giây.

Thở ra bằng miệng trong 8 giây.



Phương pháp thở hộp tập trung vào lượng oxy mà cơ thể đưa vào và thở ra. Nó giúp tỉnh táo đầu óc, tăng tập trung tinh thần, thư giãn.

Thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, hít vào, sau đó cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi khi thở ra.

Hít vào từ từ qua mũi trong 4 giây đầu, nín thở trong 4 giây tiếp theo, thở ra trong 4 giây.

Giữ hơi thở trong 4 giây một lần nữa, lặp lại trong 3-4 hiệp.

Đếm trong khi thở là phương pháp đếm hơi thở thay vì đếm cừu nếu khó ngủ. Đây là kỹ thuật hữu ích để ngủ ngon hơn.

Thực hiện:

Nằm xuống giường, tập trung thở ra và cố gắng thư giãn.

Đếm từ một đến 10 rồi đếm ngược lại, kết hợp số đếm với hơi thở ra.

Tiếp tục lặp lại trình tự này cho đến khi chìm vào giấc ngủ.

Hơi thở con ong (còn gọi là Bhramari Pranayama) có thể nhanh chóng làm giảm nhịp thở và nhịp tim. Bài tập thở này hỗ trợ làm dịu tâm trí, giúp cơ thể đi vào giấc ngủ.

Thực hiện:

Nhắm mắt lại, hít thở sâu vào và thở ra.

Dùng ngón tay cái che tai lại, hai ngón trỏ đặt phía trên lông mày, các ngón còn lại che mắt.

Hít thở sâu và thở ra từ từ bằng mũi, sao cho miệng tạo ra âm thanh vo ve, tập trung sự chú ý vào các khu vực giữa hai lông mày.

Lặp lại 5 lần.

vietBF @ sưu tập