Cách ăn trái cây tốt cho người bệnh tiểu đường

[june04]

Người bệnh tiểu đường nên ăn trái cây tươi nguyên quả, có chỉ số đường huyết thấp, kết hợp cùng protein để kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Trái cây có hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh tiểu đường. Chất xơ có thể ngăn ngừa tăng đường huyết, chất chống oxy hóa giảm viêm và tổn thương do các gốc tự do gây ra, làm chậm sự tiến triển của bệnh.

Ăn trái cây đúng cách giúp tận dụng lợi ích mà không ảnh hưởng đến đường huyết.

Chọn trái cây có chỉ số đường huyết thấp

Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, người bệnh nên chọn trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp. GI được sử dụng để đo lượng carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ) chứa trong thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau khi ăn. Thực phẩm có GI cao khiến tăng đường huyết nhiều hơn thực phẩm có GI trung bình, thấp.

GI thấp (từ 55 trở xuống): Táo, lê, xoài, việt quất, dâu tây, kiwi, bưởi, xuân đào, chuối, bơ, cam...

GI trung bình (55 đến 69): Anh đào, dưa lưới, đu đủ và nho...

GI cao (70 trở lên): Dưa hấu, dứa...

Hầu hết trái cây đều có chỉ số GI thấp đến trung bình. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn chúng với lượng nhỏ để không khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Người mắc bệnh tiểu đường nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày và quản lý bệnh tốt hơn.

Chọn trái cây tươi nguyên quả

Người mắc bệnh tiểu đường nên chọn trái cây tươi nguyên quả thay vì trái cây sấy khô hoặc nước ép.

Trái cây sấy khô giống như một loại đường cô đặc có lượng carbohydrate trong mỗi khẩu phần cao hơn so với trái cây tươi nguyên quả. Chúng cũng có thể chứa thêm đường ăn, nhất là các sản phẩm như nam việt quất khô, chuối sấy. Trái cây khô cũng ít chất xơ hơn nếu vỏ đã được loại bỏ trong quá trình chế biến. Do đó, tiêu thụ trái cây sấy khô có thể làm lượng đường trong máu tăng lên.

Nước ép trái cây gây ra rủi ro tương tự ngay cả khi không thêm đường ăn. Vì phần thịt quả chứa chất xơ bị loại bỏ trong quá trình ép nước nên thức uống này có hàm lượng fructose (đường tự nhiên của trái cây) rất cao. Hơn nữa, ở dạng nước ép, bạn có thể uống nhiều hơn mức bình thường, nguy cơ tăng đường huyết.

Kiểm soát khẩu phần

Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến nghị, khoảng 45% lượng calo nạp vào hàng ngày đến từ carbohydrate (carb). Bệnh nhân tiểu đường nên ăn một khẩu phần trái cây chứa khoảng 15 g carb trong mỗi bữa chính hoặc bữa nhẹ, không quá 2-3 khẩu phần mỗi ngày nhằm tránh tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu.

Ví dụ một khẩu phần trái cây có 15 g carb gồm một quả táo nhỏ, cam, đào, lê hoặc mận; 1/2 quả chuối cỡ vừa, hai quả quýt nhỏ hoặc một quả quýt lớn, hai quả kiwi nhỏ, 4 quả mơ, một chén dưa hấu cắt nhỏ, 1/3 quả xoài cỡ vừa, một cốc (340 g) dâu tây, 3/4 cốc (255 g) việt quất, một cốc (340 g) quả mâm xôi.

Kết hợp với protein

Kết hợp trái cây với protein giúp làm chậm sự gia tăng đường huyết. Người bệnh có thể bổ sung trái cây vào bữa ăn chính có protein để cung cấp carb hoặc ăn protein cùng trái cây cho bữa nhẹ.

Ví dụ, ăn 112 g táo cắt lát với một thìa bơ hạnh nhân, 340 g quả mâm xôi với một cốc (240 ml) sữa chua không béo, một nửa quả đào nhỏ với 1/2 cốc (170 g) phô mai ít béo.