6 loại carb lành mạnh cho người tiểu đường

[june04]

Sữa ít hoặc không béo, đậu, các loại hạt, gạo lứt… là những nguồn carbohydrate (carb) lành mạnh, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Người tiểu đường tiêu thụ nhiều carb (đường và tinh bột) có thể làm tăng và khó kiểm soát đường huyết. Người bệnh nên lựa chọn carb nguyên chất, chưa qua chế biến thay cho carb tinh chế và đường đơn. Carb nguyên chất rất giàu chất xơ, làm giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, có lợi trong quản lý bệnh tiểu đường. Dưới đây là 6 nguồn carb lành mạnh giữ cho đường huyết ở mức cân bằng.

Sữa ít béo

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein và canxi. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, protein cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp và quá trình trao đổi chất. Canxi là khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tim, cơ và xương. Người tiểu đường nên dùng sữa ít béo hoặc không béo thay cho sữa nguyên chất. Sữa nguyên chất (nguyên kem) chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao làm mức độ kháng insulin cao hơn, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và viêm nhiễm. Một cốc sữa nguyên kem chứa 4,5 g chất béo bão hòa, 149 calo và 12 g carb, trong khi một cốc sữa 1% béo chỉ có 1,5 g chất béo bão hòa, 102 calo và 12 g carb.

Đậu

Các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu gà...) giàu chất xơ có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể và trọng lượng cơ thể. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân. Béo phì là một trong những nguyên nhân gây kháng insulin và bệnh chuyển hóa như tiểu đường, tim mạch.

Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng Mỹ, nam giới nên ăn 25 g và nữ giới nên ăn 38 g chất xơ mỗi ngày. Các loại đậu là thực phẩm có lợi giúp nam và nữ dễ để đạt mục tiêu này. Ví dụ 100 g đậu đen nấu chín có 109 calo, 7 g protein, 8 g chất xơ và 20 g carb. Tuy nhiên, người tiểu đường nên có khẩu phần ăn phù hợp để không thừa nhiều carb.

Các loại hạt

Theo nghiên cứu (năm 2019) của Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan (Mỹ), người tiểu đường type 2 ăn 5 khẩu phần hạt (quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười...) mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% so với người bệnh không ăn hoặc ăn ít hạt. Người tiểu đường ăn nhiều hạt cũng có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 27% so với người tiêu thụ ít.

Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin như E và khoáng chất như folate, canxi, magie. Vì vậy, chúng có thể cải thiện kiểm soát đường huyết, hạ huyết áp, giảm viêm và cải thiện chức năng động mạch. Tuy nhiên, người bệnh chỉ nên ăn điều độ vì hạt chứa nhiều calo.

Tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt

Tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch, quinoa, mì làm từ lúa mì nguyên cám hoặc từ gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ. Loại tinh bột này được tiêu hóa chậm nên làm chậm tốc độ chuyển hóa carbohydrate thành đường và hấp thụ vào máu nên làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu.

Nghiên cứu của Hiệp hội Ung thư Đan Mạch (năm 2018) cho thấy, tiêu thụ mỗi khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 đối nam và 7% đối với nữ. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt chứa khoảng 11 g carb, ít hơn bánh mì trắng (14 g mỗi lát).

Trái cây

Trái cây chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa có thể chống lại bệnh tật. Theo nghiên cứu của Đại học Oxford (Anh), người tiểu đường ăn trái cây tươi hàng ngày có nguy cơ tử vong và tiến triển các biến chứng mạch máu thấp hơn người hiếm khi hoặc không ăn trái cây. Tuy nhiên, một số loại trái cây cũng chứa nhiều đường nên người bệnh cần tiêu thụ với lượng phù hợp. Ăn khoảng 3/4 cốc trái cây tươi mỗi lần, chia đều lượng trái cây trong ngày giúp cân bằng đường huyết.

Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi, nho...) tốt cho người tiểu đường vì ít đường và carb hơn trái cây khác.

Rau không chứa tinh bột

Người bệnh tiểu đường nên dành một nửa khẩu phần trong mỗi bữa ăn cho các loại rau không chứa tinh bột để tăng cường nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn có chứa glucosinolate...