Điều thú vị là những bài tập này khá đơn giản lại mất rất ít thời gian, chỉ 2-3 phút mỗi ngày. Nó giúp tăng dẻo dai cho cổ vai gáy, cột sống, giải tỏa căng thẳng đầu óc thường mệt mỏi…
1. Bài tập hít thở bằng bụng
Bài tập này rất hữu ích với nhân viên văn pḥng, giúp đưa khí huyết đi khắp cơ thể, đi qua cổ, vai gáy và lên năo, làm giảm căng cứng vùng vai gáy và thư giăn trí năo, giải tỏa stress.
Thực hiện:
Ngồi vào tư thế thoải mái, lưng luôn giữ thẳng (có thể ngồi trên ghế hoặc dựa lưng vào tường để bảo bảo lưng luôn thẳng trong suốt quá tŕnh luyện tập), thả lỏng vai, cổ và gương mặt.
Hít vào đưa hơi nhẹ qua 2 cánh mũi, xuống cuống họng, xuống lồng ngực rồi từ từ đi xuống bụng ph́nh bụng lên đếm cho 4 nhịp (nếu chưa quen hơi thở c̣n ngắn bạn có thể đếm cho đến 3 nhịp).
Thở ra: Đưa hơi ra ngoài qua 2 cánh mũi đếm cho 4 nhịp.
Khi đă quen với phép thở này rồi th́ bạn có thể tăng thời gian thở ra dài gấp đôi hơi hít vào (theo tỷ lệ 1:2).
Duy tŕ hít thở trong thời gian khoảng 5-10 phút, đều đặn, nhẹ nhàng và cảm nhận cơ thể.
2. Bài tập cổ
Loại bỏ căng hẳng vùng cổ và lưng trên, massage nhẹ nhàng vùng vai cổ gáy, linh hoạt các đốt sống cổ.
Thực hiện:
Ngồi giữ lưng thẳng, mặt thẳng về phía trước.
Hít vào ngước cổ nh́n lên, căng cơ cổ tối đa, thở ra gập cổ xuống, cằm sát ngực (3 lần).
Hít thở đều xoay ṿng cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ từ trái sang phải (3 lần) và ngược lại
Chú ư: Không di chuyển vai và lưng, kéo căng hết các biên độ cổ.
3. Bài tập mở rộng lồng ngực
Làm mềm dẻo và linh hoạt các đốt sống cổ, khắc phục chứng mỏi cổ, vai, gáy ở nhân viên văn pḥng, giúp khí huyết dễ dàng đi lên năo, tăng cường chức năng của hệ hô hấp.
Thực hiện:
Ngồi trên ghế, hai chân đạp sàn song song và tách rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ lên gối, lưng giữ thẳng.
Hít vào hai tay dang ngang, mở rộng lồng ngực, ngửa căng cơ cổ
Thở ra cằm hướng sát về ngực, hai tay chắp về phía trước
Thực hiện 7-10 lần, hít thở đều và đi theo tư thế.
4. Bài tập vặn người
Giúp kéo dăn xương sống, lưng và hông, tăng cường hoạt dịch ở các khớp. Tác động thần kinh cộ sống, thần kinh liên sườn, thần kinh cảm xúc, xoa dịu vấn đề về hệ tiêu hóa, bài tiết.
Thực hiện:
Sử dụng ghế có lưng dựa, ngồi trên ghế, hai chân đạp sàn song song và tách rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ lên gối, lưng giữ thẳng.
Hít vào vươn cao cột sống, thở ra xoay nhẹ người sang phải, hai tay nằm lấy hai thành ghế, hít thở đều 3-5 hơi, sau đó đổi bên. Thực hiện tư thế 3-5 lần.
5. Bài tập nâng chân
Giúp săn chắc cơ bụng, cơ đùi trước và cơ mông. Đồng thời, động tác cũng tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thể.
Thực hiện:
Ngồi trên ghế, lưng thẳng, đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, đưa hai cánh tay hướng về phía trước ngực, độ cao ngang vai.
Hít thở đều nâng chân trái tạo thành đường thẳng, song song với mặt sàn, hít vào dồn lực sang chan phải, nâng cơ thể đứng dậy chân trái không chạm đất, thở ra ngồi trở lại ghế.
Đổi sang chân phải và thực hiện luân phiên trong 30 giây
|
|