vuitoichat
11-07-2023, 13:49
Theo như đây là một phương pháp có tỷ lệ thành công khoảng 96% và chỉ mất khoảng 2 phút giúp giấc ngủ nhanh cho mọi người mất ngủ v́ vậy phương pháp này giúp cho chúng ta sẽ không c̣n sợ bị mất ngủ nữa.
Chúng ta sẽ không c̣n bị mất ngủ nữa. Đây là một phương pháp có tỷ lệ thành công khoảng 96% và chỉ mất khoảng 2 phút. Nếu bạn đă thử nhiều cách để dễ vào giấc và ngủ sâu hơn, bạn sẽ hiểu được sự đơn giản và hiệu quả nhanh chóng của phương pháp dưới đây.
Tổng quan
Ước tính có khoảng 70 triệu người Mỹ trưởng thành có rối loạn giấc ngủ, trong đó phổ biến nhất là t́nh trạng mất ngủ: khó vào giấc hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm
Nếu bạn không ngủ đủ hoặc ngủ không ngon giấc, dù có sử dụng phương pháp nào chăng nữa, bạn cũng sẽ không thể đảm bảo được sức khỏe.
Nam giới trung niên ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp đôi so với những người ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
Có một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ do quân đội Hoa Kỳ phát triển có tỷ lệ hiệu quả 96% sau 6 tuần thực hành. Thông qua việc thư giăn sâu trong khoảng hai phút, phương pháp này giúp tinh thần và cơ thể của bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ
Có bằng chứng cho thấy việc tiếp xúc với trường điện từ (EMF) cũng như ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính hoặc máy tính bảng đều làm giảm quá tŕnh sản xuất melatonin. V́ vậy, việc loại bỏ những yếu tố này rất quan trọng.
Ước tính có khoảng 70 triệu người Mỹ trưởng thành có rối loạn giấc ngủ, trong đó phổ biến nhất là t́nh trạng mất ngủ: không thể vào giấc hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm. Nếu bạn đang trong t́nh huống này, đừng hoang mang, có rất nhiều phương pháp có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ.
Hầu hết rối loạn giấc ngủ đều liên quan đến lối sống hằng ngày, ví dụ ở trong nhà quá nhiều vào ban ngày và/hoặc sử dụng quá nhiều thiết bị công nghệ và thường xuyên tiếp xúc với trường điện từ (EMF). Như vậy, bạn cần cố gắng thay đổi lối sống của ḿnh. Đồng thời, c̣n có một số mẹo vặt có thể hỗ trợ giấc ngủ của bạn trong ngắn hạn.
Có một phương pháp do quân đội Hoa Kỳ phát triển được tiết lộ trong cuốn sách mang tên “Relax and Win: Championship Performance”' (tạm dịch: Thư giăn và chiến thắng: Phong độ nhà vô địch) xuất bản vào năm 1981. Phương pháp này có tỷ lệ thành công khoảng 96% sau 6 tuần thực hiện.
Một phương pháp của quân đội chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ
Thông qua hoạt động thư giăn sâu trong khoảng hai phút, phương pháp này tập trung vào việc chuẩn bị cho cơ thể và tinh thần của bạn đi vào giấc ngủ. Dưới đây là các bước của phương pháp được đăng trên tạp chí Evening Standard:
Thư giăn toàn bộ khuôn mặt, gồm cả lưỡi, hàm và các cơ quanh mắt.
Thả lỏng vai và thư giăn cánh tay.
Thả lỏng và thư giăn vùng ngực khi thở ra.
Thả lỏng hai chân của bạn, từ đùi cho đến bàn chân
Hăy thư giăn và thả lỏng tâm trí của bạn, sau đó h́nh dung bản thân ở trong một trong những t́nh huống sau: a) Bạn đang nằm trên một chiếc ca nô giữa mặt hồ tĩnh lặng, không có ǵ ngoài bầu trời xanh phía trên, b) Bạn đang nằm trên một chiếc giường êm ái trong một căn pḥng thoáng mát và đủ tối, c) Hoặc chỉ cần lặp lại trong đầu: “Đừng suy nghĩ, đừng suy nghĩ, đừng suy nghĩ” trong ṿng 10 giây.
21 chiến lược khác giúp bạn ngủ nhanh hơn
Trong nhiều năm qua, tôi đă viết rất nhiều bài báo, tŕnh bày một cách chi tiết tất cả những mẹo và thủ thuật giúp bạn ngủ nhanh hơn cũng như giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để t́m hiểu thêm nhiều mẹo, bạn có thể xem bài: “33 mẹo hàng đầu để tối ưu hóa giấc ngủ ” (Top 33 Tips to Optimize Your Sleep Routine).
Tạp chí Medical News Today đă đưa ra danh sách “21 cách để đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên” như sau:
1 Tạo thói quen cho giấc ngủ bằng cách ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần, kể cả vào ngày cuối tuần.
2 Đảm bảo rằng pḥng ngủ của bạn càng tối càng tốt. Nếu không có kính chắn sáng, bạn có thể sử dụng mặt nạ che mắt.
3 Tránh những giấc ngủ ngắn vào ban ngày hoặc những thời điểm quá gần giờ ngủ.
4 Tập thể dục đều đặn.
5 Hạn chế sử dụng điện thoại di động và các thiết bị phát ánh sáng xanh khác.
6 Đọc sách để thư giăn trước khi đi ngủ.
7 Tránh sử dụng caffeine và các chất kích thích khác ít nhất bốn giờ trước khi ngủ.
8 Thực hành thiền hoặc chánh niệm hằng ngày
9 “Đếm cừu” bằng cách đếm chậm từ 100 xuống 0.
10 Tránh ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.
11 Giảm nhiệt độ trong pḥng ngủ của bạn; nhiệt độ lư tưởng để ngủ là khoảng 18-19 độ C.
12 Sử dụng liệu pháp hương thơm; mùi hoa oải hương giúp thư giăn và có thể hỗ trợ giấc ngủ.
13 T́m tư thế ngủ thoải mái nhất của bạn. Mặc dù có một số bài viết cho rằng nên ngủ nghiêng, nhưng tôi khuyên bạn nên ngủ ở tư thế trung gian — nằm ngửa với một chiếc gối đỡ ở cổ (chứ không phải ở đầu).
14 Nghe nhạc thư giăn trước khi ngủ.
15 Hăy đi vệ sinh trước khi ngủ. Mặc dù bạn có thể bị phân tâm nếu đứng dậy ra khỏi giường để đi tiểu nhưng nếu bạn cố gắng nhịn tiểu sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ sau đó.
16 Tắm nước nóng hoặc tắm trước khi đi ngủ.
17 Tránh đọc sách điện tử v́ ánh sáng xanh của màn h́nh sẽ cản trở quá tŕnh giải phóng melatonin.
18 Bạn có thể thử bổ sung melatonin. Một chất thay thế khác, có thể có hiệu quả tốt hơn là 5-HTP, tiền chất của serotonin và melatonin. Tôi cho rằng chất này sẽ tốt hơn cho với sử dụng melatonin. Một nghiên cứu cho thấy chế phẩm axit amin chứa GABA (chất dẫn truyền thần kinh êm dịu) và 5-HTP giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
19 Chọn một tấm nệm thoải mái. Tôi đề nghị bạn nên t́m loại nệm không chứa hóa chất để tránh tiếp xúc với các hóa chất không tốt.
20 Hạn chế tiếng ồn; sử dụng nút bịt tai nếu bạn không thể giảm tiếng ồn trong môi trường.
21 Tránh uống rượu.
Tránh tiếp xúc với trường điện từ vào ban đêm để cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tránh sử dụng điện thoại di động và các thiết bị khác có màn h́nh điện tử (trong đó bao gồm cả máy đọc sách điện tử) là bước quan trọng để bảo vệ quá tŕnh sản xuất melatonin của bạn. Đồng thời, c̣n có một yếu tố khác ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ là trường điện từ (EMF) từ hệ thống điện trong nhà.
Thực tế cho thấy có bằng chứng chứng minh việc tiếp xúc với EMF làm giảm quá tŕnh sản xuất melatonin tượng tự như ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính hay máy tính bảng. V́ vậy, việc loại bỏ EMF trong pḥng ngủ là điều rất quan trọng.
Tiếp xúc với EMF cũng gây ra những thay đổi thần kinh, làm ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng học hỏi chúng ta, đồng thời gây hại cho tế bào ty thể do tổn thương oxy hóa quá mức. Do vậy, việc tiếp xúc với EMF hàng đêm có thể gây ra hoặc góp phần gây ra rất nhiều bệnh mạn tính, bao gồm cả t́nh trạng lăo hóa sớm.
Một trong những cách dễ nhất để tránh hoặc hạn chế việc tiếp xúc với trường điện từ của hệ thống điện trong pḥng vào ban đêm là ngắt hệ thống điện không cần thiết trước khi vào pḥng ngủ. Ngoài ra, bạn có thể lắp đặt ngắt điện từ xa để thuận tiện. Đây là cách tôi đă áp dụng.
Cách làm này sẽ giúp loại bỏ trường điện từ trong pḥng ngủ của bạn. Trong trường hợp các pḥng liền kề vẫn có hệ thống điện, bạn cần đo điện trường bằng đồng hồ sau khi ngắt nguồn điện để xem liệu mức EMF đă xuống mức thấp nhất hay chưa. Một bước quan trọng khác là tắt Wifi vào ban đêm. Lư tưởng nhất là chúng ta hăy sử dụng mạng dây cab trong nhà để bạn không có Wifi 24/7 trong nhà.
Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và nhiều nguy cơ khác
Một nghiên cứu đă đánh giá hàng trăm nghiên cứu về giấc ngủ và đưa ra kết luận rằng: theo nguyên tắc chung, hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ bảy đến chín tiếng — hoặc trung b́nh khoảng tám tiếng — mỗi đêm để đảm bảo duy tŕ sức khỏe tốt.
Về mặt khoa học, thường xuyên ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm có liên quan với nhiều vấn đề sức khỏe, từ tăng cân cho đến tăng nguy cơ mắc ung thư. Gần đây, các nhà nghiên cứu đă xác nhận rằng theo thời gian, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tim mạch dài hạn của bạn. Theo thông tin đăng trên trang Medical Xpress:
“Nam giới trung niên ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch gấp đôi so với những nam giới ngủ từ 7 đến 8 tiếng trong 20 năm…
“Tác giả của nghiên cứu, Moa Bengtsson, làm việc ở trường Đại học Gothenburg, Thụy Điển, cho biết: ‘Đối với những người có cuộc sống bận rộn, ngủ giống như đang lăng phí thời gian nhưng nghiên cứu của chúng tôi cho thấy thiếu ngủ có thể liên quan đến bệnh lư tim mạch trong tương lai.
"'Trong nghiên cứu của chúng tôi, mức độ gia tăng nguy cơ tim mạch liên quan đến t́nh trạng ngủ không đủ giấc cũng tương đương với việc hút thuốc hoặc mắc bệnh tiểu đường ở tuổi 50”.
Những nam giới chỉ ngủ ít hơn 5 h mỗi đêm cũng có nguy cơ hút thuốc, lười vận động và thừa cân, cao huyết áp và đái tháo đường cao hơn. Các nghiên cứu khác cho thấy ngủ không đủ giấc và/hoặc giấc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng nguy cơ:
Tai nạn trên đường hoặc tại nơi làm việc: Ngủ ít hơn 6 tiếng sẽ khiến chúng ta bị suy giảm nhận thức. Năm 2013, lái xe buồn ngủ đă gây ra 72.000 vụ tai nạn ô tô ở Mỹ, trong đó có 800 người tử vong và 44.000 người bị thương. Chỉ cần một đêm ngủ từ 4 đến 6 tiếng cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ của bạn vào ngày hôm sau.
Bệnh đái tháo đường: Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy mối liên hệ giữa t́nh trạng "buồn ngủ quá mức vào ban ngày" và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 tăng 56%.
Trầm cảm: Hơn một nửa số người mắc bệnh trầm cảm có t́nh trạng mất ngủ. Trước đây chúng ta cho rằng mất ngủ là một triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng hiện nay nhiều trường hợp bệnh nhân có t́nh trạng mất ngủ trước khi mắc bệnh trầm cảm. Hạch hạnh nhân là một trong những vùng quan trọng của năo có chức năng tạo ra các phản ứng cảm xúc mạnh, trong đó bao gồm cả những phản ứng tiêu cực. Hạch này sẽ tăng phản ứng so với b́nh thường khoảng 60% khi bạn ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không ngon. Điều này cường độ và sự dao động cảm xúc của bạn tăng lên.
Suy giảm khả năng h́nh thành trí nhớ và tăng nguy cơ mất trí nhớ: Giấc ngủ không chỉ có vai tṛ đưa các sự kiện vào trí nhớ dài hạn mà c̣n giúp bạn t́m ra những điều ư nghĩa Trong khi ngủ, năo của bạn sẽ tập trung lại và t́m ra những điều ư nghĩa và loại bỏ những chi tiết không quan trọng. Trên thực tế, giấc ngủ làm tăng khả năng hiểu biết sâu sắc của bạn lên khoảng 250%. V́ vậy, trong khi ngủ, một phần năo của bạn đang thực hiện chức năng làm ổn định, tăng cường và tích hợp những kư ức mới, đồng thời rút ra những quy tắc và “ư chính” đối với các sự kiện xảy ra trong cuộc sống của bạn. Năng suất làm việc giảm và điểm kém ở trường là những tác dụng phụ của t́nh trạng ngủ không đủ giấc. Khi đó, khả năng sáng tạo của bạn cũng sẽ giảm sút.
Suy giảm chức năng t́nh dục: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ bị mất ngủ, ngủ ít hơn mức khuyến cáo 8 giờ mỗi ngày có ít hoạt động t́nh dục hơn sau khi măn kinh. Họ cũng ít thỏa măn về mặt t́nh dục hơn.
Tăng nguy cơ đau và bệnh liên quan đến đau như đau cơ xơ hóa: Trong một nghiên cứu, chất lượng giấc ngủ kém hoặc ngủ không đủ giấc là chỉ số dự báo mạnh nhất về những cơn đau ở người lớn trên 50 tuổi.
Tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân: So với những người không bị mất ngủ, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở những người mắc chứng mất ngủ măn tính cao hơn 300%.
Các bệnh măn tính: Thiếu ngủ làm giảm chức năng miễn dịch của cơ thể. Khi đó sẽ có hiệu ứng giống như “quả cầu tuyết”, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh Alzheimer, ung thư và nhiều bệnh khác.
Trong trường hợp bệnh ung thư, một cơ chế quan trọng nữa là sự gián đoạn trong quá tŕnh sản xuất melatonin. Melatonin là một loại hormone có hoạt tính chống oxy hóa và chống ung thư.
Melatonin vừa có tác dụng ức chế sự tăng sinh của tế bào ung thư vừa kích hoạt quá tŕnh chết theo chương tŕnh (apoptosis) của tế bào ung thư. Melatonin cũng ngăn cản quá tŕnh cung cấp máu cho các khối u mới, không cho chúng có khả năng phát triển nhanh (quá tŕnh tăng sinh mạch). Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người làm ca đêm có nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn v́ nguyên nhân này.
Giấc ngủ và thành tích thể thao
Huấn luyện viên giấc ngủ là một nghề c̣n tương đối xa lạ với chúng ta nhưng thực tế, những huấn luyện viên này vẫn luôn tồn tại và họ đang bắt đầu tham gia vào giới thể thao chuyên nghiệp. Công việc của những huấn luyện viên này rất có ư nghĩa nếu xét đến tác động của giấc ngủ đối với thành tích thể thao. Thực tế nhiều vận động viên chuyên nghiệp phải di chuyển đến khắp nơi để thi đấu sẽ đối mặt với t́nh trạng lệch múi giờ. Tạp chí The Atlantic từng lưu ư rằng:
“Nếu không có giấc ngủ tốt, dù là trong ngắn hạn hay dài hạn, đều có ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng, kỹ năng nhận thức,tinh thần và khả năng vận động. Để phục hồi sau những khoảng thời gian vận động thể lực nặng, không có phương pháp nào tốt hơn giấc ngủ”.
Sự sụt giảm thành tích lớn nhất sẽ gặp ở các môn thể thao cần sức bền và các môn thể thao đ̣i hỏi thời gian phản ứng và phản xạ nhanh. Để xác định xem liệu một vận động viên có thể có lợi thế hơn khi ngủ nhiều hơn hay không, nhà nghiên cứu Cheri D. Mah của Stanford đă liên hệ với đội bóng rổ nam Stanford Cardinal.
Thành tích thể thao của các cầu thủ sẽ được đánh giá sau khi họ được ngủ theo giấc b́nh thường trong ṿng hai tuần. Những vận động viên này được đeo ṿng tay cảm biến chuyển động để xác định thời gian ngủ thực tế, trung b́nh chỉ 6,5 tiếng mỗi đêm.
Sau đó, các cầu thủ được yêu cầu kéo dài thời gian ngủ càng nhiều càng tốt trong ṿng 5 đến 7 tuần. Họ tăng thời gian ngủ trung b́nh thêm khoảng hai giờ lên 8,5 tiếng mỗi đêm. Vào cuối bài kiểm tra, các cầu thủ đă cải thiện khả năng ném tự do hơn 11% và khả năng thực hiện cú ném ba điểm của họ tăng lên gần 14%. Tốc độ chạy nước rút của mỗi thành viên trong đội cũng được cải thiện. Theo ghi nhận của tạp chí The Atlantic:
“Nâng cao thành tích 13% là hiệu quả thu được khi sử dụng thuốc hoặc dành nhiều năm để tập luyện – chứ không chỉ đơn giản là ngủ nhiều. Nghiên cứu của Mah cho thấy rơ rằng hầu hết vận động viên sẽ có thành tích tốt hơn nếu ngủ nhiều hơn”.
Huấn luyện giấc ngủ ở các giải đấu lớn
Một bài báo năm 2015 trên tạp chí The Guardian đă thảo luận về vai tṛ của huấn luyện viên giấc ngủ Nick Littlehales, từng là một vận động viên golf chuyên nghiệp và đang kinh doanh chăn ga gối đệm, phục vụ Câu lạc bộ bóng đá Manchester United:
“Littehales đă gây ấn tượng với quản lư khi hỗ trợ thành công cho hậu vệ Gary Pallister của United. Gary Pallister đă giảm bớt t́nh trạng chấn thương ở lưng sau khi Littlehales phát hiện ra cầu thủ này đang ngủ trên một tấm nệm cản trở việc điều trị chấn thương…
“Mười sáu năm sau, Littehales là chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực này. Ông đă đánh giá và sắp xếp lại pḥng ngủ của nhiều ngôi sao thể thao quốc tế cũng như làm việc với Chelsea, Real Madrid, đội tuyển quốc gia Anh và nhiều vận động viên Olympic…
"Littlehales đảm bảo các vận động viên thể thao có được pḥng khách sạn phù hợp ở đúng tầng, điều ḥa không khí và nhiệt độ phù hợp, cùng với ánh sáng và giường thích hợp… Những yếu tố quan trọng khác là khả năng ngăn ánh sáng mặt trời và kiểm soát nhiệt độ …
"Nhưng giường ngủ cũng rất quan trọng. Ông nói: 'Nếu giường không đạt chuẩn th́ hoặc là chúng ta phải tự mang theo giường hoặc phải đổi một khách sạn khác”.... Ông nói rằng mỗi người có thời gian phục hồi thể chất và tinh thần khác nhau nhưng đối với các vận động viên chuyên nghiệp, năm chu kỳ ngủ 90 phút mỗi ngày là tối ưu… Hiện nay, lịch tập luyện thường được điều chỉnh theo nhu cầu này và nhiều cơ sở tập luyện của các câu lạc bộ hiện đă được trang bị khoang ngủ…”
Dù bạn có phải là một vận động viên chuyên nghiệp hay không, giấc ngủ vẫn là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần nhưng thường hay bị bỏ qua. Nếu bạn vẫn chưa thực sự chú trọng và cho rằng ḿnh có thể vượt qua được, tôi khuyên bạn nên nh́n nhận lại và đánh giá vai tṛ của giấc ngủ một cách nghiêm túc. Nếu bạn không ngủ đủ hoặc ngủ không ngon giấc, dù có sử dụng phương pháp nào chăng nữa, bạn cũng sẽ không thể đảm bảo được sức khỏe
Chúng ta sẽ không c̣n bị mất ngủ nữa. Đây là một phương pháp có tỷ lệ thành công khoảng 96% và chỉ mất khoảng 2 phút. Nếu bạn đă thử nhiều cách để dễ vào giấc và ngủ sâu hơn, bạn sẽ hiểu được sự đơn giản và hiệu quả nhanh chóng của phương pháp dưới đây.
Tổng quan
Ước tính có khoảng 70 triệu người Mỹ trưởng thành có rối loạn giấc ngủ, trong đó phổ biến nhất là t́nh trạng mất ngủ: khó vào giấc hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm
Nếu bạn không ngủ đủ hoặc ngủ không ngon giấc, dù có sử dụng phương pháp nào chăng nữa, bạn cũng sẽ không thể đảm bảo được sức khỏe.
Nam giới trung niên ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp đôi so với những người ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
Có một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ do quân đội Hoa Kỳ phát triển có tỷ lệ hiệu quả 96% sau 6 tuần thực hành. Thông qua việc thư giăn sâu trong khoảng hai phút, phương pháp này giúp tinh thần và cơ thể của bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ
Có bằng chứng cho thấy việc tiếp xúc với trường điện từ (EMF) cũng như ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính hoặc máy tính bảng đều làm giảm quá tŕnh sản xuất melatonin. V́ vậy, việc loại bỏ những yếu tố này rất quan trọng.
Ước tính có khoảng 70 triệu người Mỹ trưởng thành có rối loạn giấc ngủ, trong đó phổ biến nhất là t́nh trạng mất ngủ: không thể vào giấc hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm. Nếu bạn đang trong t́nh huống này, đừng hoang mang, có rất nhiều phương pháp có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ.
Hầu hết rối loạn giấc ngủ đều liên quan đến lối sống hằng ngày, ví dụ ở trong nhà quá nhiều vào ban ngày và/hoặc sử dụng quá nhiều thiết bị công nghệ và thường xuyên tiếp xúc với trường điện từ (EMF). Như vậy, bạn cần cố gắng thay đổi lối sống của ḿnh. Đồng thời, c̣n có một số mẹo vặt có thể hỗ trợ giấc ngủ của bạn trong ngắn hạn.
Có một phương pháp do quân đội Hoa Kỳ phát triển được tiết lộ trong cuốn sách mang tên “Relax and Win: Championship Performance”' (tạm dịch: Thư giăn và chiến thắng: Phong độ nhà vô địch) xuất bản vào năm 1981. Phương pháp này có tỷ lệ thành công khoảng 96% sau 6 tuần thực hiện.
Một phương pháp của quân đội chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ
Thông qua hoạt động thư giăn sâu trong khoảng hai phút, phương pháp này tập trung vào việc chuẩn bị cho cơ thể và tinh thần của bạn đi vào giấc ngủ. Dưới đây là các bước của phương pháp được đăng trên tạp chí Evening Standard:
Thư giăn toàn bộ khuôn mặt, gồm cả lưỡi, hàm và các cơ quanh mắt.
Thả lỏng vai và thư giăn cánh tay.
Thả lỏng và thư giăn vùng ngực khi thở ra.
Thả lỏng hai chân của bạn, từ đùi cho đến bàn chân
Hăy thư giăn và thả lỏng tâm trí của bạn, sau đó h́nh dung bản thân ở trong một trong những t́nh huống sau: a) Bạn đang nằm trên một chiếc ca nô giữa mặt hồ tĩnh lặng, không có ǵ ngoài bầu trời xanh phía trên, b) Bạn đang nằm trên một chiếc giường êm ái trong một căn pḥng thoáng mát và đủ tối, c) Hoặc chỉ cần lặp lại trong đầu: “Đừng suy nghĩ, đừng suy nghĩ, đừng suy nghĩ” trong ṿng 10 giây.
21 chiến lược khác giúp bạn ngủ nhanh hơn
Trong nhiều năm qua, tôi đă viết rất nhiều bài báo, tŕnh bày một cách chi tiết tất cả những mẹo và thủ thuật giúp bạn ngủ nhanh hơn cũng như giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để t́m hiểu thêm nhiều mẹo, bạn có thể xem bài: “33 mẹo hàng đầu để tối ưu hóa giấc ngủ ” (Top 33 Tips to Optimize Your Sleep Routine).
Tạp chí Medical News Today đă đưa ra danh sách “21 cách để đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên” như sau:
1 Tạo thói quen cho giấc ngủ bằng cách ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần, kể cả vào ngày cuối tuần.
2 Đảm bảo rằng pḥng ngủ của bạn càng tối càng tốt. Nếu không có kính chắn sáng, bạn có thể sử dụng mặt nạ che mắt.
3 Tránh những giấc ngủ ngắn vào ban ngày hoặc những thời điểm quá gần giờ ngủ.
4 Tập thể dục đều đặn.
5 Hạn chế sử dụng điện thoại di động và các thiết bị phát ánh sáng xanh khác.
6 Đọc sách để thư giăn trước khi đi ngủ.
7 Tránh sử dụng caffeine và các chất kích thích khác ít nhất bốn giờ trước khi ngủ.
8 Thực hành thiền hoặc chánh niệm hằng ngày
9 “Đếm cừu” bằng cách đếm chậm từ 100 xuống 0.
10 Tránh ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.
11 Giảm nhiệt độ trong pḥng ngủ của bạn; nhiệt độ lư tưởng để ngủ là khoảng 18-19 độ C.
12 Sử dụng liệu pháp hương thơm; mùi hoa oải hương giúp thư giăn và có thể hỗ trợ giấc ngủ.
13 T́m tư thế ngủ thoải mái nhất của bạn. Mặc dù có một số bài viết cho rằng nên ngủ nghiêng, nhưng tôi khuyên bạn nên ngủ ở tư thế trung gian — nằm ngửa với một chiếc gối đỡ ở cổ (chứ không phải ở đầu).
14 Nghe nhạc thư giăn trước khi ngủ.
15 Hăy đi vệ sinh trước khi ngủ. Mặc dù bạn có thể bị phân tâm nếu đứng dậy ra khỏi giường để đi tiểu nhưng nếu bạn cố gắng nhịn tiểu sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ sau đó.
16 Tắm nước nóng hoặc tắm trước khi đi ngủ.
17 Tránh đọc sách điện tử v́ ánh sáng xanh của màn h́nh sẽ cản trở quá tŕnh giải phóng melatonin.
18 Bạn có thể thử bổ sung melatonin. Một chất thay thế khác, có thể có hiệu quả tốt hơn là 5-HTP, tiền chất của serotonin và melatonin. Tôi cho rằng chất này sẽ tốt hơn cho với sử dụng melatonin. Một nghiên cứu cho thấy chế phẩm axit amin chứa GABA (chất dẫn truyền thần kinh êm dịu) và 5-HTP giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
19 Chọn một tấm nệm thoải mái. Tôi đề nghị bạn nên t́m loại nệm không chứa hóa chất để tránh tiếp xúc với các hóa chất không tốt.
20 Hạn chế tiếng ồn; sử dụng nút bịt tai nếu bạn không thể giảm tiếng ồn trong môi trường.
21 Tránh uống rượu.
Tránh tiếp xúc với trường điện từ vào ban đêm để cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tránh sử dụng điện thoại di động và các thiết bị khác có màn h́nh điện tử (trong đó bao gồm cả máy đọc sách điện tử) là bước quan trọng để bảo vệ quá tŕnh sản xuất melatonin của bạn. Đồng thời, c̣n có một yếu tố khác ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ là trường điện từ (EMF) từ hệ thống điện trong nhà.
Thực tế cho thấy có bằng chứng chứng minh việc tiếp xúc với EMF làm giảm quá tŕnh sản xuất melatonin tượng tự như ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính hay máy tính bảng. V́ vậy, việc loại bỏ EMF trong pḥng ngủ là điều rất quan trọng.
Tiếp xúc với EMF cũng gây ra những thay đổi thần kinh, làm ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng học hỏi chúng ta, đồng thời gây hại cho tế bào ty thể do tổn thương oxy hóa quá mức. Do vậy, việc tiếp xúc với EMF hàng đêm có thể gây ra hoặc góp phần gây ra rất nhiều bệnh mạn tính, bao gồm cả t́nh trạng lăo hóa sớm.
Một trong những cách dễ nhất để tránh hoặc hạn chế việc tiếp xúc với trường điện từ của hệ thống điện trong pḥng vào ban đêm là ngắt hệ thống điện không cần thiết trước khi vào pḥng ngủ. Ngoài ra, bạn có thể lắp đặt ngắt điện từ xa để thuận tiện. Đây là cách tôi đă áp dụng.
Cách làm này sẽ giúp loại bỏ trường điện từ trong pḥng ngủ của bạn. Trong trường hợp các pḥng liền kề vẫn có hệ thống điện, bạn cần đo điện trường bằng đồng hồ sau khi ngắt nguồn điện để xem liệu mức EMF đă xuống mức thấp nhất hay chưa. Một bước quan trọng khác là tắt Wifi vào ban đêm. Lư tưởng nhất là chúng ta hăy sử dụng mạng dây cab trong nhà để bạn không có Wifi 24/7 trong nhà.
Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và nhiều nguy cơ khác
Một nghiên cứu đă đánh giá hàng trăm nghiên cứu về giấc ngủ và đưa ra kết luận rằng: theo nguyên tắc chung, hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ bảy đến chín tiếng — hoặc trung b́nh khoảng tám tiếng — mỗi đêm để đảm bảo duy tŕ sức khỏe tốt.
Về mặt khoa học, thường xuyên ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm có liên quan với nhiều vấn đề sức khỏe, từ tăng cân cho đến tăng nguy cơ mắc ung thư. Gần đây, các nhà nghiên cứu đă xác nhận rằng theo thời gian, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tim mạch dài hạn của bạn. Theo thông tin đăng trên trang Medical Xpress:
“Nam giới trung niên ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch gấp đôi so với những nam giới ngủ từ 7 đến 8 tiếng trong 20 năm…
“Tác giả của nghiên cứu, Moa Bengtsson, làm việc ở trường Đại học Gothenburg, Thụy Điển, cho biết: ‘Đối với những người có cuộc sống bận rộn, ngủ giống như đang lăng phí thời gian nhưng nghiên cứu của chúng tôi cho thấy thiếu ngủ có thể liên quan đến bệnh lư tim mạch trong tương lai.
"'Trong nghiên cứu của chúng tôi, mức độ gia tăng nguy cơ tim mạch liên quan đến t́nh trạng ngủ không đủ giấc cũng tương đương với việc hút thuốc hoặc mắc bệnh tiểu đường ở tuổi 50”.
Những nam giới chỉ ngủ ít hơn 5 h mỗi đêm cũng có nguy cơ hút thuốc, lười vận động và thừa cân, cao huyết áp và đái tháo đường cao hơn. Các nghiên cứu khác cho thấy ngủ không đủ giấc và/hoặc giấc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng nguy cơ:
Tai nạn trên đường hoặc tại nơi làm việc: Ngủ ít hơn 6 tiếng sẽ khiến chúng ta bị suy giảm nhận thức. Năm 2013, lái xe buồn ngủ đă gây ra 72.000 vụ tai nạn ô tô ở Mỹ, trong đó có 800 người tử vong và 44.000 người bị thương. Chỉ cần một đêm ngủ từ 4 đến 6 tiếng cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ của bạn vào ngày hôm sau.
Bệnh đái tháo đường: Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy mối liên hệ giữa t́nh trạng "buồn ngủ quá mức vào ban ngày" và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 tăng 56%.
Trầm cảm: Hơn một nửa số người mắc bệnh trầm cảm có t́nh trạng mất ngủ. Trước đây chúng ta cho rằng mất ngủ là một triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng hiện nay nhiều trường hợp bệnh nhân có t́nh trạng mất ngủ trước khi mắc bệnh trầm cảm. Hạch hạnh nhân là một trong những vùng quan trọng của năo có chức năng tạo ra các phản ứng cảm xúc mạnh, trong đó bao gồm cả những phản ứng tiêu cực. Hạch này sẽ tăng phản ứng so với b́nh thường khoảng 60% khi bạn ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không ngon. Điều này cường độ và sự dao động cảm xúc của bạn tăng lên.
Suy giảm khả năng h́nh thành trí nhớ và tăng nguy cơ mất trí nhớ: Giấc ngủ không chỉ có vai tṛ đưa các sự kiện vào trí nhớ dài hạn mà c̣n giúp bạn t́m ra những điều ư nghĩa Trong khi ngủ, năo của bạn sẽ tập trung lại và t́m ra những điều ư nghĩa và loại bỏ những chi tiết không quan trọng. Trên thực tế, giấc ngủ làm tăng khả năng hiểu biết sâu sắc của bạn lên khoảng 250%. V́ vậy, trong khi ngủ, một phần năo của bạn đang thực hiện chức năng làm ổn định, tăng cường và tích hợp những kư ức mới, đồng thời rút ra những quy tắc và “ư chính” đối với các sự kiện xảy ra trong cuộc sống của bạn. Năng suất làm việc giảm và điểm kém ở trường là những tác dụng phụ của t́nh trạng ngủ không đủ giấc. Khi đó, khả năng sáng tạo của bạn cũng sẽ giảm sút.
Suy giảm chức năng t́nh dục: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ bị mất ngủ, ngủ ít hơn mức khuyến cáo 8 giờ mỗi ngày có ít hoạt động t́nh dục hơn sau khi măn kinh. Họ cũng ít thỏa măn về mặt t́nh dục hơn.
Tăng nguy cơ đau và bệnh liên quan đến đau như đau cơ xơ hóa: Trong một nghiên cứu, chất lượng giấc ngủ kém hoặc ngủ không đủ giấc là chỉ số dự báo mạnh nhất về những cơn đau ở người lớn trên 50 tuổi.
Tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân: So với những người không bị mất ngủ, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở những người mắc chứng mất ngủ măn tính cao hơn 300%.
Các bệnh măn tính: Thiếu ngủ làm giảm chức năng miễn dịch của cơ thể. Khi đó sẽ có hiệu ứng giống như “quả cầu tuyết”, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh Alzheimer, ung thư và nhiều bệnh khác.
Trong trường hợp bệnh ung thư, một cơ chế quan trọng nữa là sự gián đoạn trong quá tŕnh sản xuất melatonin. Melatonin là một loại hormone có hoạt tính chống oxy hóa và chống ung thư.
Melatonin vừa có tác dụng ức chế sự tăng sinh của tế bào ung thư vừa kích hoạt quá tŕnh chết theo chương tŕnh (apoptosis) của tế bào ung thư. Melatonin cũng ngăn cản quá tŕnh cung cấp máu cho các khối u mới, không cho chúng có khả năng phát triển nhanh (quá tŕnh tăng sinh mạch). Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người làm ca đêm có nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn v́ nguyên nhân này.
Giấc ngủ và thành tích thể thao
Huấn luyện viên giấc ngủ là một nghề c̣n tương đối xa lạ với chúng ta nhưng thực tế, những huấn luyện viên này vẫn luôn tồn tại và họ đang bắt đầu tham gia vào giới thể thao chuyên nghiệp. Công việc của những huấn luyện viên này rất có ư nghĩa nếu xét đến tác động của giấc ngủ đối với thành tích thể thao. Thực tế nhiều vận động viên chuyên nghiệp phải di chuyển đến khắp nơi để thi đấu sẽ đối mặt với t́nh trạng lệch múi giờ. Tạp chí The Atlantic từng lưu ư rằng:
“Nếu không có giấc ngủ tốt, dù là trong ngắn hạn hay dài hạn, đều có ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng, kỹ năng nhận thức,tinh thần và khả năng vận động. Để phục hồi sau những khoảng thời gian vận động thể lực nặng, không có phương pháp nào tốt hơn giấc ngủ”.
Sự sụt giảm thành tích lớn nhất sẽ gặp ở các môn thể thao cần sức bền và các môn thể thao đ̣i hỏi thời gian phản ứng và phản xạ nhanh. Để xác định xem liệu một vận động viên có thể có lợi thế hơn khi ngủ nhiều hơn hay không, nhà nghiên cứu Cheri D. Mah của Stanford đă liên hệ với đội bóng rổ nam Stanford Cardinal.
Thành tích thể thao của các cầu thủ sẽ được đánh giá sau khi họ được ngủ theo giấc b́nh thường trong ṿng hai tuần. Những vận động viên này được đeo ṿng tay cảm biến chuyển động để xác định thời gian ngủ thực tế, trung b́nh chỉ 6,5 tiếng mỗi đêm.
Sau đó, các cầu thủ được yêu cầu kéo dài thời gian ngủ càng nhiều càng tốt trong ṿng 5 đến 7 tuần. Họ tăng thời gian ngủ trung b́nh thêm khoảng hai giờ lên 8,5 tiếng mỗi đêm. Vào cuối bài kiểm tra, các cầu thủ đă cải thiện khả năng ném tự do hơn 11% và khả năng thực hiện cú ném ba điểm của họ tăng lên gần 14%. Tốc độ chạy nước rút của mỗi thành viên trong đội cũng được cải thiện. Theo ghi nhận của tạp chí The Atlantic:
“Nâng cao thành tích 13% là hiệu quả thu được khi sử dụng thuốc hoặc dành nhiều năm để tập luyện – chứ không chỉ đơn giản là ngủ nhiều. Nghiên cứu của Mah cho thấy rơ rằng hầu hết vận động viên sẽ có thành tích tốt hơn nếu ngủ nhiều hơn”.
Huấn luyện giấc ngủ ở các giải đấu lớn
Một bài báo năm 2015 trên tạp chí The Guardian đă thảo luận về vai tṛ của huấn luyện viên giấc ngủ Nick Littlehales, từng là một vận động viên golf chuyên nghiệp và đang kinh doanh chăn ga gối đệm, phục vụ Câu lạc bộ bóng đá Manchester United:
“Littehales đă gây ấn tượng với quản lư khi hỗ trợ thành công cho hậu vệ Gary Pallister của United. Gary Pallister đă giảm bớt t́nh trạng chấn thương ở lưng sau khi Littlehales phát hiện ra cầu thủ này đang ngủ trên một tấm nệm cản trở việc điều trị chấn thương…
“Mười sáu năm sau, Littehales là chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực này. Ông đă đánh giá và sắp xếp lại pḥng ngủ của nhiều ngôi sao thể thao quốc tế cũng như làm việc với Chelsea, Real Madrid, đội tuyển quốc gia Anh và nhiều vận động viên Olympic…
"Littlehales đảm bảo các vận động viên thể thao có được pḥng khách sạn phù hợp ở đúng tầng, điều ḥa không khí và nhiệt độ phù hợp, cùng với ánh sáng và giường thích hợp… Những yếu tố quan trọng khác là khả năng ngăn ánh sáng mặt trời và kiểm soát nhiệt độ …
"Nhưng giường ngủ cũng rất quan trọng. Ông nói: 'Nếu giường không đạt chuẩn th́ hoặc là chúng ta phải tự mang theo giường hoặc phải đổi một khách sạn khác”.... Ông nói rằng mỗi người có thời gian phục hồi thể chất và tinh thần khác nhau nhưng đối với các vận động viên chuyên nghiệp, năm chu kỳ ngủ 90 phút mỗi ngày là tối ưu… Hiện nay, lịch tập luyện thường được điều chỉnh theo nhu cầu này và nhiều cơ sở tập luyện của các câu lạc bộ hiện đă được trang bị khoang ngủ…”
Dù bạn có phải là một vận động viên chuyên nghiệp hay không, giấc ngủ vẫn là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần nhưng thường hay bị bỏ qua. Nếu bạn vẫn chưa thực sự chú trọng và cho rằng ḿnh có thể vượt qua được, tôi khuyên bạn nên nh́n nhận lại và đánh giá vai tṛ của giấc ngủ một cách nghiêm túc. Nếu bạn không ngủ đủ hoặc ngủ không ngon giấc, dù có sử dụng phương pháp nào chăng nữa, bạn cũng sẽ không thể đảm bảo được sức khỏe