Không cắt bỏ tinh bột, Thu Hà, 29 tuổi, nạp đủ dinh dưỡng và chất béo tốt từ rau củ, gạo lứt, protein để cơ thể tăng cơ, không tích mỡ.
Dương Thu Hà là huấn luyện viên thể h́nh tại Hà Nội. Để có vóc dáng săn chắc, cô thiết lập kỷ luật ăn uống theo phương pháp eat clean. Tuy nhiên, cô không cắt bỏ tinh bột mà thay toàn bộ cơm, mỳ, bánh ḿ trắng bằng khoai lang, gạo lứt, yến mạch, mục tiêu "giảm mỡ chứ không giảm cơ". Nhờ đó, Hà giảm 10 kg trong ba tháng, duy tŕ cân nặng 43 kg đến hiện tại.
Trước đây, Hà là nhân viên văn pḥng, ngồi 10 tiếng mỗi ngày, chưa kể thời gian tăng ca. Do đó, cô thường xuyên mệt mỏi, đau nhức vai, cột sống. Khối lượng công việc khiến người phụ nữ không có thời gian cho bản thân. Tự thấy sức khỏe đi xuống, Hà quyết định tập luyện và thay đổi chế độ ăn để tự "cứu ḿnh".
"Tôi không muốn bóc lột bản thân kiếm tiền rồi lại dùng tiền đi chữa bệnh", cô nói.
Quy tắc đầu tiên, Hà vẫn ăn đủ nhóm chất, chỉ thay đổi cách chế biến và kiểm soát lượng thức ăn hàng ngày. Cô xác định nguyên nhân gây tăng cân là thừa calo, không phải tinh bột. Để giảm cân, cô ăn thâm hụt calo, tức ăn ít hơn nhưng đủ chất để có năng lượng vận động mỗi ngày; thay tinh bột từ cơm trắng, mỳ, bánh ḿ trắng bằng khoai lang, gạo lứt, yến mạch, quinoa...
Nữ huấn luyện viên cũng ăn nhiều rau và trái cây để sung chất xơ, giúp nhanh no và hạn chế thèm ăn; ưu tiên hấp, luộc, kho lạt, nấu canh. Nhờ đó, Hà yên tâm ăn no mà không lo tích mỡ.
"Cơ bắp chính là cỗ máy tiêu hao năng lượng của cơ thể, nên người có nhiều cơ bắp có thể ăn nhiều mà không sợ béo. Người có ít cơ bắp th́ rất dễ tăng mỡ", Hà nói.
Trong danh sách thực phẩm, cô ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, gạo mầm, gạo tấm, bánh ḿ đen, khoai củ, bún gạo lứt, yến mạch. Các loại rau xanh như dưa chuột, cải bắp, cần, cải bó xôi; các loại trái cây ít ngọt: ổi, bưởi, mận, thanh long, táo, lê.
Đối với đạm, cô ăn cá, thịt nạc, lườn gà, đậu hũ, đậu đỗ. Hà hạn chế đồ uống chứa nhiều đường như bánh kẹo ngọt, chocolate, nước ngọt, trà sữa, chè. Thức ăn nhiều chất béo như da, mỡ, bơ, nước sốt hoặc thức ăn nhanh như gà rán, pizza, khoai tây chiên cũng không tiêu thụ nhiều.
Tuy nhiên, Hà vẫn ăn chung với gia đ́nh nên trong bữa ăn chỉ ăn lượng vừa đủ. Cô chọn ăn rau trước rồi tới ăn canh không chứa cơm, ăn thức ăn, ăn cơm và cuối cùng ăn trái cây. Thói quen ăn rau trước cũng có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp cơ thể chuyển hóa dễ dàng hơn.
Thời gian đầu, Hà thường bị thèm ăn, nhanh đói, cơ thể mệt mỏi. Cô bổ sung thêm món ăn nhẹ như dưa chuột, ḷng trắng trứng luộc, loại trái cây ít ngọt như dưa chuột, ổi, thanh long, mận để cơ thể làm quen.
Hiện, Hà tiếp tục ăn theo chế độ kèm tập luyện để duy tŕ cân nặng 43 kg, ba ṿng 85 - 59 - 89. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Theo Đại học Y Harvard, hiện chưa có khái niệm thống nhất về eat clean (ăn sạch). Nh́n chung, đây là chế độ sử dụng thực phẩm hữu cơ, gần với dạng tự nhiên nhất có thể, sử dụng càng ít chất phụ gia, bảo quản càng tốt. Chế độ ăn này được khuyến cáo tốt cho sức khỏe, giảm cân, duy tŕ vóc dáng. Nguyên tắc chung là khuyến khích tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất và hạn chế các thức ăn nhanh, thực phẩm đă qua chế biến, đồ ngọt và thực phẩm đóng gói khác.
Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng phương pháp sẽ khiến nhiều người có kỳ vọng không thực tế. Một số chế độ ăn yêu cầu mọi người loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm như sữa, lúa ḿ hoặc đường tinh luyện. Các chuyên gia cho rằng điều này phi thực tế và không khoa học.
Eat clean có thể khiến nhiều người phát triển chứng rối loạn ăn uống, đặc biệt là khi hạn chế đến mức cực đoan lượng thực phẩm lành mạnh đưa vào cơ thể. Eat clean không khoa học có thể gây hậu quả khôn lường như chán ăn tâm thần, loăng xương, tắt kinh, khó tập trung và trầm cảm.
Ngoài dinh dưỡng, Hà luôn đảm bảo uống đủ nước tối thiểu hai lít nước mỗi ngày, giúp cơ thể không mệt mỏi và no lâu.
Khoảng hai đến ba tuần, Hà ăn "xả" hay c̣n gọi là Diet Break, giúp cơ thể thoải mái sau thời gian siết cân. Diet Break làm tăng khả năng trao đổi chất cũng như tái tạo năng lượng sau mỗi chu kỳ ăn kiêng, giúp mọi người ăn ngon, hưng phấn. Nhờ đó, cô ăn thoải mái món ưa thích, nhưng hạn chế dầu mỡ và muối.
"Không nên ăn xả quá nhiều hoặc ăn áng chừng, khiến tập luyện trở nên vô ích", Hà nói, khuyên mọi người nên có quy tắc và ăn uống kỷ luật để giảm cân khoa học.
Bên cạnh dinh dưỡng, Hà duy tŕ tập luyện mỗi ngày, bao gồm cả thời gian hướng dẫn học viên. "Nhờ đó, cơ thể ngày càng khỏe mạnh hơn, không c̣n bị ốm vặt, không đau mỏi vai gáy, vóc dáng cũng đẹp", Hà nói. Cô duy tŕ tập từ ba đến 4 buổi mỗi tuần, ưu tiên bài tập tạ để siết cơ, giữ dáng.
Nhiều nghiên cứu đă chứng minh rằng các bài tập gym có tác dụng kích thích sản sinh hormone, nhờ vậy cơ bắp có thể hấp thụ được lượng axit amin cần thiết và trở nên săn chắc hơn. Tập gym đúng cách giúp quá tŕnh trao đổi chất của cơ thể diễn ra suôn sẻ hơn, giảm cân hiệu quả và an toàn.
"Giảm cân là hành tŕnh lâu dài và không có mẫu số chung. Bạn chỉ cần lắng nghe cơ thể th́ sẽ t́m được phương pháp phù hợp và hiệu quả nhất với ḿnh", Hà chia sẻ.
VietBF@sưu tập
Games
