6 loại rau củ tốt nhất bạn nên ăn hằng ngày

[florida80]

Nhiều người biết rằng rau là một phần cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nhưng, trên thực tế, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ báo cáo rằng chỉ có khoảng 1/10 người Mỹ đạt được khuyến nghị ăn rau từ 2 khẩu phần trở lên mỗi ngày!

Các loại rau khác nhau cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, cũng như chất xơ và các chất dinh dưỡng đa lượng khác để chống lại các bệnh mạn tính như tăng huyết áp và tiểu đường.

Thêm vào đó, nhiều loại rau có các hợp chất thực vật độc đáo được gọi là "phytochemical" hoặc "phytonutrients" mà bạn sẽ không thấy được đề cập trên bảng thông tin dinh dưỡng, nhưng nó cung cấp một mức độ bảo vệ bổ sung trong việc ngăn ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe.

Dưới đây là 6 loại rau mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn mỗi tuần, theo Eat This, Not That!

1. Cà rốt
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025 trích dẫn rõ ràng rằng nên tiêu thụ các loại rau màu đỏ và cam thường xuyên: với mức 5 cốc rưỡi mỗi tuần đối với hầu hết người lớn.

Các loại rau màu cam và đỏ (đặc biệt là cà rốt!) là nguồn cung cấp vitamin A (như carotenoid) và vitamin C.

Vitamin A rất quan trọng cho thị lực đồng thời đóng một vai trò trong việc duy trì tim, phổi và các cơ quan khác.

2. Cà chua
Chuyên gia dinh dưỡng: 6 loại rau củ tốt nhất bạn nên ăn hằng ngày - ảnh 1
Cà chua là một loại rau khác mà Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống gọi là một loại rau có màu cụ thể nên được thưởng thức thường xuyên.

Cà chua, mặc dù đôi khi được coi là một loại trái cây vì nó có hạt ăn được, nhưng lại chứa chất phytonutrient lycopene có liên quan đến việc bảo vệ tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng.

Nên nấu cà chua trong chảo gang để tăng nồng độ lycopene đồng thời tăng hàm lượng sắt.

3. Tỏi
Chuyên gia dinh dưỡng: 6 loại rau củ tốt nhất bạn nên ăn hằng ngày - ảnh 2
Tỏi chứa một hợp chất mạnh gọi là allicin, hỗ trợ tính toàn vẹn của mạch máu và có thể giúp giảm lượng đường trong máu cùng với các thói quen ăn kiêng khác

SHUTTERSTOCK

Tỏi thường xuất hiện trong các bữa ăn và món ăn.

Tỏi chứa một hợp chất mạnh gọi là allicin, hỗ trợ tính toàn vẹn của mạch máu và có thể giúp giảm lượng đường trong máu cùng với các thói quen ăn kiêng khác.

Tốt nhất, hãy để sẵn một vài tép tỏi trong tủ lạnh để băm hoặc xay nhỏ cho các công thức nấu ăn yêu thích của bạn.

Tuy nhiên, tỏi đóng hộp và bột tỏi cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe và có thể được sử dụng thay thế cho nhau trong chế biến món ăn.

4. Cải xoăn (Kale)
Chuyên gia dinh dưỡng: 6 loại rau củ tốt nhất bạn nên ăn hằng ngày - ảnh 3
Món salad cải xoăn

SHUTTERSTOCK

Cải xoăn là loại lá có màu xanh đậm, cùng với những người bạn của nó như rau bina (cải bó xôi), cải ngọt, rau arugula hoặc cải thìa, cung cấp chất xơ, protein, folate, kali và vitamin K.

Cải xoăn có thể là nền tảng của món salad, nhưng cũng có thể coi cải xoăn nướng thành món hầm, trộn vào súp kem ít béo, cho vào món xào hoặc chế biến thành khoai tây chiên.

5. Đậu gà (Chickpeas)
Mặc dù đậu và đậu lăng là nguồn cung cấp protein dồi dào trong chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng chúng trùng với nhóm rau, có nhiều đặc điểm dinh dưỡng giống như các loại rau cổ điển được chấp nhận khác.

Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, có hương vị nhẹ hơn so với các loại đậu khác và làm tốt mọi món, từ cà ri cho đến bánh mì kẹp thịt.

Đậu gà chứa 7 gram protein và 4 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần nửa chén nấu chín.

6. Đậu lăng (Lentils)
Đậu lăng được xếp vào danh sách như một loại rau nên áp dụng thường xuyên hơn vào thói quen ăn uống của bạn.

Đậu lăng nấu chín với ít thời gian hơn so với đậu và có thể được bày bán trên một số kệ hàng tạp hóa đã được đóng hộp sẵn.

Bạn nên đảm bảo để ráo nước và rửa sạch để loại bỏ khoảng một nửa lượng natri nếu chúng được đóng gói trong muối.

Đậu lăng cung cấp 7 gram protein cho mỗi nửa chén nấu chín và là một nguồn chất xơ dồi dào, theo Eat This, Not That!