Mẹo phòng tránh chấn thương khi chạy bộ

[sunshine1104]

Khởi động kỹ, chọn đúng giày, uống đủ nước, lên kế hoạch tăng dần thời gian và tần suất chạy trong vài tháng là những cách giúp người chạy bộ hạn chế chấn thương.

Thống kê cho thấy cứ 3 người chạy bộ thì có một người bị chấn thương liên quan đến chạy ở một giai đoạn nào đó trong đời. Khoảng 3 trong số 4 chấn thương liên quan đến chạy bộ xảy ra ở cẳng chân. Các vị trí gặp chấn thương phổ biến bao gồm đầu gối, mắt cá chân, ống chân và bàn chân. Người chạy bộ cũng có khả năng bị chấn thương ở lưng và háng.

Các thương tích thông thường bao gồm: phồng rộp do bàn chân trượt hoặc cọ xát bên trong giày; đau và viêm ở các cơ và gân chạy dọc theo chiều dài của ống chân; chấn thương mô mềm như bong gân hoặc rách dây chằng, chấn thương da như cháy nắng và vết bầm tím. Ngã khi chạy cũng có thể gây ra vết trầy xước.

Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ bao gồm:

Tập luyện quá sức: chạy ở cường độ cao hơn và vượt quá thể lực hiện tại có thể khiến cơ, gân và dây chằng bị căng.

Kỹ thuật không chính xác: sai kỹ thuật khi chạy có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ, chạy bằng chân bẹt sẽ kéo căng các cơ ống chân và có thể gây ra những vết rách nhỏ.

Chọn sai giày: đi sai loại giày có thể làm tăng nguy cơ gặp các chấn thương khác nhau như phồng rộp và đau ống chân.

Trang phục không đúng: mặc sai trang phục có thể góp phần gây ra quá nóng, cháy nắng hoặc lạnh.

Chạy trên bề mặt cứng: tác động của việc chạy trên bề mặt cứng, chẳng hạn như nhựa đường, có thể gây ra chấn thương bao gồm đau ống chân và gãy xương do căng thẳng.

Các yếu tố môi trường khác: có thể bao gồm bề mặt chạy quá lỏng lẻo và không ổn định (ví dụ như cát), không khí ô nhiễm, các chướng ngại vật môi trường như cành cây treo hoặc nắng nóng...

Mẹo giúp ngăn ngừa chấn thương

Khởi động kỹ trước khi chạy, bao gồm nhiều động tác kéo giãn cơ. Hãy đảm bảo kéo căng triệt để các cơ ở đùi và bắp chân. Hạ nhiệt sau khi chạy bằng cách ngâm chân trong nước đá, kết hợp giãn cơ.

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy.

Bắt đầu chạy từ từ với tốc độ mà bạn vẫn có thể trò chuyện và không bị khó thở. Không tập quá sức, lên kế hoạch tăng dần thời gian và tần suất bạn chạy trong vài tháng. Duy trì tốc độ chạy ổn định, dễ dàng trong 8 đến 12 tuần.

Chọn những đôi giày vừa vặn, chuyên được thiết kế để chạy giúp hỗ trợ đôi chân và giảm nguy cơ chấn thương.

Tránh chạy vào thời điểm nóng nhất trong ngày của mùa hè, tốt nhất nên chạy vào buổi sáng hoặc buổi tối. Thoa kem chống nắng lên tất cả các vùng da tiếp xúc ánh nắng. Mặc nhiều lớp quần áo ở phần trên cơ thể để tránh bị quá nóng và quần áo phải có độ thấm mồ hôi tốt.

Chạy trên bề mặt bằng phẳng, mịn, đều và mềm. Tránh bề mặt không bằng phẳng, cát và bêtông. Thay đổi bề mặt chạy dần dần. Tránh chạy gần đường lớn. Hít phải khói thải của xe có thể gây ra một loạt vấn đề liên quan đến hô hấp.

Chia nhỏ thời gian chạy bằng cách xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ trong 20 đến 30 phút. Đặt các mục tiêu đơn giản có thể đạt được cho từng lượt chạy.

Dành thời gian phục hồi thể chất đầy đủ và ngủ đủ giấc. Sắp xếp những ngày nghỉ ngơi giữa các lần chạy hoặc giảm khoảng cách, thời lượng chạy trong tuần. Kết hợp các bài tập cẳng chân nhằm tăng cường sức mạnh bắp chân, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.

Cách xử lý chấn thương khi chạy bộ

Nếu gặp chấn thương, hãy ngừng chạy và đến bác sĩ kịp thời để được chẩn đoán và điều trị. Các chấn thương mô mềm như dây chằng hoặc bong gân có thể điều trị bằng cách nghỉ ngơi, băng bó, băng ép vùng bị sưng và nâng cao vùng bị thương lên hơn tim.

Không chạy lại cho đến khi vết thương hoàn toàn lành. Trong thời gian chờ đợi, hãy chuyển sang hình thức tập thể dục có tác động thấp để không làm trầm trọng thêm chấn thương, chẳng hạn như bơi lội.

Hãy hỏi bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia y tế khác để được tư vấn y tế trước khi bạn bắt đầu chạy lại. Tham vấn chuyên gia thể thao để giúp cải thiện kỹ thuật chạy, giảm nguy cơ chấn thương.