Dưỡng chất tăng cường sức khỏe xương

[june04]

Hấp thu đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống có thể giúp duy trì sức mạnh của xương và giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Để một cơ thể khỏe mạnh, phát triển chiều cao tối ưu thì điều kiện cần thiết là phải có một hệ xương khỏe mạnh. Dưới đây là những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng với việc hình thành xương. Trong đó 99% canxi tồn tại trong xương, răng, móng, chỉ 1% canxi tồn tại trong máu, tế bào và ngoại bào. Theo các nhà khoa học, hệ xương cần canxi để có sức mạnh và mật độ xương. Nếu mật độ xương thấp có thể làm cho xương yếu và giòn, có thể bị gãy.

Để bổ sung đủ lượng canxi, mọi người có thể tiêu thụ các nhóm thực phẩm như sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác. Ngoài ra, mỗi người cũng có thể sử dụng thêm các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải thìa, cải xoăn, cải bẹ xanh, cải củ cải và cải ngọt...

Tuy nhiên, việc bổ sung canxi cũng cần được chú trọng. Theo các chuyên gia khuyến cáo, người lớn dưới 50 tuổi cần nạp đủ 1.000 mg canxi mỗi ngày. Trẻ em, người lớn tuổi và phụ nữ mang thai cần lượng canxi cao hơn, khoảng từ 1.000 đến 1.300 mg mỗi ngày.

Vitamin D

Vitamin D liên quan mật thiết đến quá trình xây dựng và duy trì sức khỏe xương. Đồng thời, vitamin này cũng chống viêm, hỗ trợ hệ miễn dịch, duy trì chức năng cơ bắp và tạo ra tế bào não, cung cấp các chất chống oxy hóa. Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể sẽ không thể lắng đọng canxi vào xương. Do đó, ngay cả khi hấp thụ nhiều canxi nhưng thiếu vitamin D vẫn dẫn đến mật độ xương ngày càng mỏng đi.

Vitamin D được tổng hợp qua da dưới ảnh hưởng của bức xạ tia cực tím mặt trời B (UVB) và qua chế độ ăn uống (trứng, cá hồi, cá ngừ, nấm...). Theo khuyến cáo của các chuyên gia, người từ 1 đến 70 tuổi nên đảm bảo đủ 600 IU vitamin Dmỗi ngày, và với người trên 70 tuổi là 800 IU.


Tắm nắng vào buổi sáng và bổ sung vitamin D là một trong những cách giúp hệ xương khỏe mạnh. Ảnh: Freepik

Vitamin C

Vitamin C thường được biết đến với lợi ích tăng sức đề kháng. Tuy nhiên, các nhà khoa học cho biết dưỡng chất này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ hệ xương chắc khỏe.

Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C giúp hình thành collagen, một loại protein quan trọng cho quá trình khoáng hóa xương. Trên thực tế, collagen cũng là loại protein phong phú nhất trong cơ thể gồm da, xương và các mô khác. Nhiều loại trái cây như cam, dâu tây, quả kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina giàu vitamin C.

Vitamin K

Vitamin K rất cần thiết cho xương để hấp thụ canxi và cho quá trình chuyển hóa xương khỏe mạnh. Ngoài ra, vitamin này còn góp phần làm chậm quá trình thoái hóa khớp nhưng lại ít được biết đến và thường bị bỏ qua trong chế độ ăn uống.

Nguồn vitamin K được hấp thu vào cơ thể qua thực phẩm chủ yếu là vitamin K1 từ thực vật. Những vi khuẩn có lợi trong đường ruột giúp chuyển hóa vitamin K1 thành vitamin K2 để hấp thu vào cơ thể. Vitamin K được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh.

Magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cấu trúc của xương. Chất này còn đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe của cột sống. Ngoài ra, magiê còn giúp tăng cường khối lượng cơ cùng mật độ khoáng của xương. Thông thường người lớn nên bổ sung 250-400 mg magiê mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm cung cấp magiê bao gồm: quả hạch, hạt, ca cao, rau lá xanh, chà là, chuối và bơ.

Isoflavone

Isoflavone là hợp chất được tìm thấy trong các loại đậu, đặc biệt là đậu nành. Ipriflavone là một trong những flavone bán tổng hợp có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng liều 200 mg Isoflavone mỗi ngày giúp cải thiện mật độ xương ở phụ nữ cao tuổi bị loãng xương. Ngoài ra, hợp chất cũng cho thấy lợi ích khi dùng với lượng canxi đầy đủ hàng ngày.