3 cách kiểm soát cân nặng hiệu quả

[june04]

Trang bị kiến thức về dinh dưỡng và thực phẩm, tập thói quen ăn uống lành mạnh, lựa chọn thực phẩm… sẽ giúp duy trì cân nặng hợp lý, tránh béo phì.

Theo BSCK1 Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng BVĐK Tâm Anh TP HCM, một cơ thể khỏe mạnh cần có cân nặng hợp lý. Mọi người cần quan tâm chỉ số cân nặng, tự theo dõi định kỳ để nhận ra nguy cơ tăng hay giảm cân không mong muốn, kịp thời điều chỉnh.

Việc giảm cân sẽ dễ kiểm soát trong 3-6 tháng hoặc 1-2 năm đầu tiên, khi mới thừa cân. Nếu tình trạng béo phì kéo dài vài chục năm thì việc điều trị sẽ khó khăn và cần phải phối hợp nhiều biện pháp, song hiệu quả sẽ giảm.

Bước lên cân thường xuyên

Cân nặng hợp lý của người trưởng thành được tính toán dựa trên chỉ số khối cơ thể BMI (Body mass index), tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao (mét) bình phương). Chỉ số BMI khỏe mạnh với người trưởng thành là từ 18,5 đến dưới 25, không quá 30 đối với các trường hợp đặc biệt. Với người châu Á, chỉ số BMI khuyến cáo nên dưới 23, trên 25 đã chẩn đoán là béo phì do các nguy cơ về đái tháo đường và bệnh tim mạch. Do đó, bạn cần biết chỉ số BMI, cân nặng hiện tại đã phù hợp hay chưa để có phương án điều chỉnh.

Bạn nên kiểm tra cân nặng thường xuyên hàng ngày hoặc hàng tuần, nên cân vào buổi sáng sau khi đi tiểu hết và chưa ăn uống gì. Nếu bạn có cân nặng hợp lý nhưng tốc độ tăng cân có vẻ nhanh khi bạn tăng 0,5-1 kg/tuần trong vòng 3-4 tuần liên tiếp (không áp dụng cho các trường hợp đang cần tăng cân do điều trị suy dinh dưỡng) thì phải cẩn thận với nguy cơ thừa cân béo phì.

Kiểm soát ăn uống

Nếu đang tăng cân nhanh, nên cân nhắc giảm lượng cơm, bún, bánh ngọt; nấu nướng hạn chế tối đa chất béo, dầu mỡ, do đây là nguồn cung cấp năng lượng lớn, thường dư thừa. Thay vào đó, bạn tăng ăn các món luộc, hấp, bỏ da, bỏ mỡ. Khi ăn, bạn nên ăn chậm, nhai kỹ, ngưng ăn khi vừa hết cảm giác đói.

Bữa ăn nên đủ thịt cá nạc, khoảng 80-100 g cho một bữa ở người lớn bình thường. Mọi người nên ăn nhiều rau lá, củ, khoảng một chén đầy cho mỗi bữa. Bữa tối nên ăn ít hơn so với các bữa còn lại trong ngày, có thể là tô canh rau với thịt nạc hoặc cá, tôm, đậu hũ, giảm đường bột, ăn bữa phụ (nếu cần) với trái cây ít ngọt, sữa không béo không đường, củ khoai, ngô luộc... Nếu 2 bữa chính cách xa nhau 5 tiếng thì nên có bữa phụ.

Tăng vận động

Mọi người nên thêm các bài tập thể dục vào lịch trình hàng ngày để duy trì tốc độ trao đổi chất và tiêu thụ năng lượng dư thừa. Trong công việc hàng ngày, mọi người có thể leo thang bộ thay vì đi thang máy, đăng ký tập luyện hay chơi thể thao đều đặn định kỳ, có người hướng dẫn, cố gắng duy trì 6.000-10.000 bước chân một ngày. Mọi người nên tập thể dục hoặc chơi thể thao tối thiểu 30 phút một ngày và ít nhất 5 ngày trong một tuần.

Các khuyến cáo khác

Mọi người không nên quan niệm trẻ em phải mập mới đẹp, bụng to thì sang, em bé phải mũm mĩm. Thực tế, trẻ béo mập có nguy cơ thừa cân, béo phì và mắc rất nhiều bệnh không lây nhiễm khác.

Không ăn quá no và không để quá đói. Khi quá đói hoặc bỏ bữa, cơ thể theo bản năng tìm kiếm thức ăn, sẽ ăn nhiều hơn bình thường. Khi ăn quá no, hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn đồng thời năng lượng nạp vào bị dư thừa, từ đó tích mỡ ở nội tạng, máu.

Mọi người nên áp dụng các biện pháp giảm cân khoa học, an toàn và phù hợp với bản thân, không nên chọn chế độ ăn kiêng hà khắc gây nguy hiểm của sức khỏe, ví dụ không ăn thịt, chỉ ăn rau và cơm, nhịn ăn hàng chục tiếng một ngày, chỉ detox bằng nước ép...