Bài tập phục hồi mắt cá chân sau khi bong gân

[june04]

Tập luyện nhẹ nhàng, rèn luyện các cơ xung quanh mắt cá chân đóng vai trò quan trọng trong việc hồi phục sau bong gân và ngăn ngừa tái chấn thương.

Bong gân mắt cá chân là một trong những chấn thương cơ xương khớp nhẹ, phổ biến nhưng khả năng tái phát khá cao. Theo một nghiên cứu tại Mỹ, những người có tiền sử bong gân có nguy cơ tái chấn thương cao gấp 3, 4 lần so với những người không bị. Bong gân mắt cá chân có thể dẫn tới tình trạng mất ổn định mạn tính, với đặc trưng là bị tái đi tái lại nhiều lần, thỉnh thoảng đau hoặc sưng tấy.

Theo các chuyên gia, lý do khiến những người bị bong gân tái phát là do họ không tập phục hồi chức năng. Khu vực mắt cá chân khá phức tạp với nhiều xương và gân được nối lại với nhau, kết nối xương chày và xương mác ở chân với các xương bàn chân mỏng manh. Mắt cá chân đảm nhận nhiều trách nhiệm, chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể, đồng thời uốn cong, duỗi theo nhiều hướng. Chính sự linh hoạt này cùng với việc phải cử động thường xuyên khiến sự phục hồi hoàn toàn rất khó và dễ tái phát.

Một trong trong cách quan trọng để phục hồi sau chấn thương mắt cá chân là tập luyện. Các hình thức can thiệp trên nền tảng vận động có hiệu quả cao hơn so với các phương pháp thông thường như nghỉ ngơi, chườm đá, băng bó.

Tập cùng dây kháng lực

Một vài ngày đầu, người bị bong gân có thể thử tập xoay cổ chân để giúp chân được cử động một cách nhẹ nhàng.

Khi dây chằng bắt đầu lành (vài tuần kể từ thời điểm bong gân), người bị chấn thương có thể tập một số bài tập chịu trọng lực. Không giống như xương, dây chằng mắt cá chân cần được tăng cường sức mạnh theo nhiều hướng. Một trong những bài tập đơn giản nhất là sử dụng dây kháng lực, một đầu buộc vào chân, một đầu còn lại quấn quanh vật nặng như chân bàn, sau đó từ từ uống cong bàn chân về phía trước, phía sau và sang hai bên.

Giữ thăng bằng trên một chân

Mỗi khi bước chân lên một bề mặt không bằng phẳng, hoặc phải đặt chân nhanh chóng, các dây thần kinh nhỏ ở mắt cá chân sẽ giúp giữ thăng bằng. Khi mắt cá chân bị bong gân, các dây thần kinh này có thể bị tổn thương dẫn đến tình trạng mất ổn định.

Theo các chuyên gia, nếu mắt cá chân không ổn định, người bị chấn thương cần tập luyện lại các dây thần kinh ở khu vực đó để dạy các cơ và dây chằng phối hợp đúng cách.

Một trong những phương pháp hiệu quả là giữ thăng bằng với một chân. Hãy thử đứng trên một chân, hai tay vươn thẳng về phía trước sau đó đưa sang hai bên. Thực hiện lại động tác này lặp lại khoảng 20 lần. Khi đã thoải mái với các động tác này, người bệnh có thể tập luyện trên một số mặt phẳng thiếu ổn định như đệm ghế sofa, đệm cân bằng...

Nhón chân

Các cơ chân, mắt cá chân và bàn chân đóng vai trò quan trọng đối với sự ổn định của mắt cá chân. Chính vì vậy, việc tăng cường sức mạnh cho các cơ này là rất quan trọng. Nếu mắt cá chân bị kéo sai hướng, các cơ ở mắt cá chân và bắp chân sẽ kéo chúng lại về đúng vị trí.

Các cơ bắp ảnh hưởng đến mắt cá chân bao gồm cơ chân dưới, giúp bàn chân có thể nghiêng từ trong ra ngoài, lên và xuống. Việc tăng cường sức mạnh cho cơ chân dưới có thể bù đắp cho tình trạng yếu ở dây chằng mắt cá chân.

Một trong những bài tập đơn giản là nâng gót. Hai chân đứng rộng bằng vai và thực hiện liên tục nhón gót lên, sau đó hạ gót xuống 10 lần, lặp lại quá trình này 3 lần liên tục.

Nếu thực hiện thường xuyên, những bài tập này có thể giúp ngăn ngừa và hồi phục sau bong gân mắt cá. Dù dây chằng mắt các chân bị tổn thương, các bài tập cơ bắp giúp bù đắp và tạo ra sự ổn định cần thiết.