Trái cây ảnh hưởng thế nào đến đường huyết?

[sunshine1104]

Người bệnh tiểu đường ăn nhiều trái cây có chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) cao có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Trái cây có carbohydrate (carb) và một dạng đường tự nhiên là fructose có thể làm tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, trái cây nên có trong chế độ ăn uống lành mạnh vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Trái cây có chứa chất phytochemical có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, đột quỵ và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bởi người bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề khác cao hơn người bình thường. Nhiều loại trái cây còn chứa chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến. Nó cũng giúp cảm thấy no hơn, có thể duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Chẳng hạn một cốc quả mọng sống có 62 calo, 14 g carb và 7,6 g chất xơ. Một cốc dâu tây nguyên quả có 46 calo, 11 g carb và 3 g chất xơ. Một cốc cà chua thái lát hoặc cắt nhỏ có 32 calo, 7 g carb và 2 g chất xơ. Một quả cam trung bình có 69 calo, 17 g carb và 3 g chất xơ.

Một khẩu phần trái cây có 15 g carb. Nhưng khẩu phần có thể rất khác nhau tùy thuộc vào loại trái cây, ví dụ: 15 g carb này có trong 1/2 quả táo hoặc chuối vừa; một cốc quả mâm xôi; 3/4 cốc quả việt quất, 1/4 cốc dâu tây, 1/8 cốc nho khô...

Ngoài carb, người bệnh tiểu đường còn có thể dựa vào chỉ số đường huyết (GI) để đo lường mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu. Ăn hầu hết các loại thực phẩm có GI thấp có thể giúp kiểm soát đường huyết nhưng không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe. Ví dụ: một thanh kẹo và một cốc gạo lứt có thể có cùng giá trị GI nhưng gạo lứt có chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Ăn một khẩu phần lớn thực phẩm có GI thấp làm tăng lượng đường trong máu ngang với một lượng nhỏ thực phẩm có GI cao. Vì vậy, chỉ số tải lượng đường huyết (GL) cung cấp thêm chi tiết về những tác động đến lượng đường trong máu của khẩu phần ăn. Ví dụ, một quả cam có GI là 52, GL là 4,4 (thấp). Tuy nhiên, một thanh kẹo có GI là 55 nhưng GL là 22,1 (cao).


Quả mọng chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ có lợi cho người tiểu đường. Ảnh: Freepik

Cách ăn trái cây lành mạnh

Để ăn trái cây tốt cho sức khỏe, người bệnh tiểu đường nên xem kích thước khẩu phần ăn, nhất là trái cây sấy khô. Chẳng hạn hai thìa nho khô có lượng carb tương đương với một quả táo nhỏ. Những loại có GI trung bình, thấp (từ 55 trở xuống) mà người tiểu đường nên chọn như táo, cam, chuối, xoài, lê... Trong khi, dứa, dưa hấu... có GI cao (từ 70 trở nên) nên hạn chế.

Người tiểu đường nên chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh khi có thể. Trái cây chế biến, nước trái cây thường có nhiều carb hơn và có thể làm tăng lượng đường trong máu so với trái cây tươi. Trái cây đã qua chế biến có ít chất xơ nên ít có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến như trái cây nguyên quả. Nên kiểm tra nhãn, chọn khẩu nhỏ khi ăn trái cây sấy khô hoặc chế biến vì nhiều loại đã thêm đường.

Lượng trái cây ăn trong ngày nên được chia đều. Thay vì ăn hai phần vào bữa sáng thì nên ăn một phần vào bữa sáng và một phần khác vào bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ.

Người bệnh tiểu đường nên đếm lượng carb ăn vào mỗi ngày và cân bằng chúng với thuốc, chế độ ăn uống và có lối sống lành mạnh. Nếu người bệnh gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu thì nên đi khám.