Thói quen giúp cải thiện sức khỏe trái tim

[june04]

Ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, tránh căng thẳng giúp ổn định nhịp tim, góp phần phòng ngừa bệnh tim.

Ăn uống lành mạnh: Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), ăn uống điều độ giúp duy trì cân nặng, tốt cho trái tim. Hàm lượng calo cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày tùy thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động thể chất.

Nghiên cứu công bố tháng 1/2020 trên tạp chí Tim mạch quốc tế so sánh chế độ ăn giàu carbohydrate (DASH), chế độ ăn giàu protein và chế độ giàu chất béo không bão hòa. Cả ba chế độ ăn này đều có ít cholesterol, natri, chất béo bão hòa và cung cấp các chất dinh dưỡng theo khuyến nghị. Chúng còn giúp giảm viêm tim và tổn thương tế bào tim trong khoảng 6 tuần. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận chế độ ăn lành mạnh thúc đẩy sức khỏe trái tim cần nhiều chất xơ, rau quả có chất chống oxy hóa, thịt nạc. Đồ ăn ngọt, thực phẩm đã qua chế biến, đồ uống có đường và thịt đỏ cần hạn chế.

Người lớn nên ăn ít nhất 226 g cá như cá hồi, cá tuyết mỗi tuần. Chúng chứa nhiều axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và góp phần bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.

Tăng cường tập thể dục: Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần. Hiệp hội này cũng khuyến nghị nên kết hợp hoạt động cường độ vừa phải và cao trong cả tuần. Trong đó, tập trung vào các bài tập tăng cường cơ bắp và nâng tạ ít nhất hai ngày một tuần.


Tập thể dục giúp tốt cho lưu thông máu. Ảnh: Freepik

Chỉ số nhịp tim lý tưởng giúp theo dõi cường độ tập luyện. Đối với bài tập cường độ vừa phải, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến nghị, nhịp tim hoạt động là 64-76% của nhịp tim tối đa. Khi lấy nhịp tim tối đa nhân với 0,64 và 0,76, bạn có thể tính toán nhịp tim hoạt động lý tưởng. Chẳng hạn, nếu một người 20 tuổi, nhịp tim tối đa là 220-20 = 200 nhịp mỗi phút, nhịp tim giới hạn mức thấp nhất 200 x 0,64 = 128 nhịp mỗi phút, nhịp tim giới hạn mức cao nhất 200 x 0,76 = 152 nhịp mỗi phút. Đối với hoạt động cường độ vừa phải, nhịp tim cần hướng đến 128-152 nhịp mỗi phút.

Tránh căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chức năng tim mạch do cơ chế kích hoạt chứng viêm. Những biện pháp lành mạnh giúp kiểm soát căng thẳng như thiền, yoga, đọc sách... sẽ có lợi cho sức khỏe trái tim. Nụ cười có thể làm giảm nồng độ hormone gây căng thẳng, giúp giảm viêm động mạch và tăng cholesterol tốt.

Ngủ đủ giấc, bỏ thuốc lá cũng là những thói quen tốt cho tim. Những người có thói quen ngủ ngáy có thể cần kiểm tra tình trạng ngưng thở khi ngủ. Theo Hiệp hội tim mạch Mỹ, chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh tim mạch và tăng huyết áp có mối liên hệ với nhau.