Các bước sống khỏe cùng đạm thực vật

[goodidea]

Gia đình nên tăng dần các món ăn nguồn gốc thực vật, bắt đầu từ các món hợp sở thích và đảm bảo dinh dưỡng, quyết tâm trong từng lựa chọn.

Healthline nhận định dinh dưỡng thực vật đang là một trong những xu hướng trên thế giới do đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Bữa ăn chú trọng dinh dưỡng thực vật sử dụng nguyên liệu tươi, nguyên chất như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu... nhờ đó mang lại cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ phòng tránh nhiều bệnh như đột quỵ, béo phì, tim mạch...

Trong đó, đạm thuộc nhóm cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Một số nguồn đạm động vật như thịt đỏ, nội tạng... không được khuyến cáo do có thể góp phần gia tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính không lây. Vì vậy, việc thay đổi thói quen ăn uống, chuyển dần từ tiêu thụ nhiều đạm động vật sang nhiều đạm thực vật, rất cần thiết.


Bữa ăn gợi ý sử dụng dinh dưỡng thực vật. Ảnh: Freepik

Có nhiều nguồn đạm thực vật, nổi bật có đạm đậu nành mang lại nhiều lợi ích sức khỏe do cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể. Hàm lượng đạm trong đậu nành lớn, 100 g đậu nành chứa tới 18,2 g đạm (protein), 6 g chất xơ cùng các chất béo tốt cùng các axit béo thiết yếu như omega-3 và omega-6, isoflavone... Loại hạt này cũng được chứng minh tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ giảm cân, cải thiện nếp nhăn...

Tuy nhiên, việc chuyển đổi từ chế độ ăn uống thông thường sang chế độ ăn giàu dinh dưỡng thực vật có thể gặp khó khăn. Các bước hướng dẫn bên dưới sẽ giúp gia đình xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cùng dinh dưỡng thực vật hiệu quả.

Ở bước đầu tiên, gia đình nên chuyển đổi dần các loại thực phẩm hướng đến đạm thực vật, bắt đầu chậm rãi. Việc này giúp tạo cơ hội và dành thời gian cho cơ thể, ý thức thích nghi dần với bữa ăn mới, tránh gây căng thẳng, mệt mỏi sau đó dễ bỏ cuộc.

Thực đơn hàng ngày nên giảm bớt thịt và thực phẩm chế biến sẵn. Gia đình nên thay đổi tỷ lệ món nguồn gốc thực vật và động vật, có thể thêm một đĩa salad, một bát trái cây tươi hàng ngày, giảm dần các sản phẩm không tốt cho sức khỏe, tăng đạm từ các loại hạt, nấm thay cho thịt đỏ, gan động vật.

Khi cơ thể đã quen tiêu thụ các nguồn dinh dưỡng thực vật, gia đình có thể thực hành một bữa ăn chay hoặc một ngày chỉ sử dụng nguồn đạm thực vật, đậu nành. Gia đình có thể sử dụng các món như ngũ cốc với sữa đậu nành cho bữa sáng, đậu nành rang hoặc đậu nành hấp cho bữa xế...


Đậu nành không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng từ thực vật. Ảnh: Freepik

Người chuẩn bị bữa ăn cần quan sát và phân loại nguồn đạm nạp vào. Bước này rất quan trọng để xác định loại đạm đang tiêu thụ và lượng nạp, từ đó điều chỉnh khoa học theo nhu cầu của cơ thể.

Bữa ăn nên được đổi mới thường xuyên để tránh nhàm chán. Ví dụ với đạm đậu nành, gia đình có thể chọn các thực phẩm quen thuộc như đậu hũ, tào phớ, bột đậu nành, sữa đậu nành, đậu nành xanh, hoặc sản phẩm ngoại nhập như miso, protein đậu nành dạng bột...

Bên cạnh đó, để duy trì thói quen tiêu dùng dinh dưỡng thực vật, gia đình cần lập danh sách các loại thực phẩm từ thực vật lành mạnh. Nguồn thực phẩm được đạt tiêu chí cần tươi, nguyên chất như ngũ cốc nguyên cám, rau củ, trái cây... Nhóm thực phẩm không lành mạnh như ngũ cốc tinh chế, khoai tây chiên, đồ ăn thức uống nhiều đường vẫn gây ra nguy cơ bệnh tật cao.


Lượng đạm đậu nành khuyến nghị cho người lớn và trẻ em từ chuyên gia Mark Messina, Giám đốc Nghiên cứu Dinh dưỡng Đậu nành, Viện Dinh dưỡng Đậu nành toàn cầu, Mỹ. Ảnh: Vinasoy

Các bữa ăn vặt, bữa phụ cũng rất quan trọng, giúp cơ thể duy trì năng lượng để làm việc một ngày. Thị trường có rất nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe với giá cả phù hợp như salad không dùng nước sốt, sữa hạt, đậu phụ khô... Trong đó, một vài món giàu dinh dưỡng được đóng gói tiện lợi, có thể dự trữ trong túi xách, ngăn kéo bàn, quầy bếp và tủ lạnh.

Sữa đậu nành đóng hộp cũng là lựa chọn phù hợp, giúp nạp thêm đạm thực vật nhanh và dễ. Đối với trẻ em, sữa đậu nành cung cấp nguồn đạm tốt và các chất béo không no đa có lợi cho cơ thể.

VietBF©sưu tập